不管是为了健康还是减肥，很多人都把运动健身作为一种生活方式。但也有观点认为，运动越多，骨骼“老”得越快。

之所以会有“运动越多，骨骼‘老’得越快”的说法，主要是因为人们在运动的过程中骨骼肌肉运动系统出现了问题，如膝盖疼痛等。但这个问题和运动本身无关，而是由错误的运动造成的。

那么，我们应该如何选择适合自己的运动呢？

选择适合自己的运动

首先，我们要知道自己的体重指数，然后再去选择运动级别。

体重指数就是用千克数代表的体重除以身高的平方（kg/m²）。成年人不同体重指数区间，对应的运动方法是不一样的。

01

体重指数大于33 kg/m²

这种情况首先要考虑该如何控制饮食，让体重适当地降下来。在控制饮食的基础上，可以适当做一些轻强度的有氧训练，如健身操等。高强度的运动，如打球、爬山、攀岩等，暂时先不要尝试。

02

体重指数在28～33 kg/m²

建议做一些对关节负荷不那么大的有氧运动，如骑自行车、练瑜伽等，这些运动可以减少体重对关节的损伤。同时，还可以配合适当的肌肉力量训练，以此来达到控制体重、锻炼肌肉的目的。

03

体重指数在28 kg/m²以下

可以选择自己喜欢的运动方式，但要注意循序渐进，不可一下子用力过猛，以免造成肌肉酸痛和韧带拉伤。

知道了适合自己的运动种类后，我们就可以开始运动了~不过，在运动时也有几点需要注意，我们应牢记在心。

运动时的注意事项

要量力而行，不要挑战极限

运动时身体有酸疼感是正常的，可以不用停下来。但若出现关节扭伤或软组织剧烈疼痛，就要立即停下来进行处理。

另外，当人下蹲时，膝关节承受的力量会达到体重的8倍，故爬楼梯、爬山这类运动很容易加重膝关节的磨损，对骨骼肌肉运动系统是不利的，要尽量避免，尤其是老年人。

运动前，热身不能忘

热身可以选择慢跑或快走，让身体微微出汗。这样做不仅能让血液大量进入肌肉后使得肌肉收缩更有力量，还可以增加关节的灵活性。

热身也可以选择拉伸，其除了可以提高身体的柔韧性，还能够促进血液循环，为肌肉提供营养。这样一来，可以最大限度地避免运动损伤。同时，在运动后也可以做一些拉伸，能够缓解运动造成的肌肉酸痛。

保证足够的休息和营养

劳逸结合才能避免慢性损伤。适当让身体得到休息，才能更好地进行下一步的锻炼。可以根据自己的情况制运动计划。如跑步可以跑1天、休息1天，或每周跑4天、休息3天，这样也可以避免过量运动给身体带来负担。

运动后要有充足的营养和能量补充，包括蛋白质、矿物质、维生素和钙等，这样才能让身体得到更好的恢复。

科学呵护自己的身体，让骨骼肌肉运动系统越来越强，达到一个“正”循环，这样才能让我们的骨骼更“年轻”。

来源：慢性病防控与健康

编辑/王静