一日三餐是我国传统的饮食习惯，由于生活节奏紧张，晚餐有时成了我们和家人团聚、友人沟通的时段。

重视晚餐，理所应当，但有些人把晚餐做得过于丰盛，无形中吃得过饱，就可能造成能量摄入过多，增加肥胖以及相关慢性病的危险。而还有一些人，为了减肥不吃晚饭。这些做法都是不对的。

那么，晚餐怎么吃才科学合理？

01 尽量在家吃晚餐

吃晚餐的首选地点是在家里，自己动手做的晚餐，比在外边吃的可口、舒服，更重要的是可以做到低油、低盐、低能量。

建议尽量减少在外就餐，在外聚餐常常会点太多食物，而且点的大部分都是肉菜，缺少绿叶蔬菜，糖尿病人不注意控制食量的话容易导致能量摄入过多，对血糖和体重控制不利。

饭店的食物为了追求口味和色泽美观，往往使用煎炸、糖醋等烹饪方法，或者添加过多的油和盐，这样的食品更容易升糖，对控制血压、血脂也不利。许多人聚餐少不了要喝酒或者甜饮料，容易造成血糖飙升，还会导致能量超标。

如在外就餐，应选择食品安全状况良好、卫生信誉度在B级及以上的餐饮服务单位。在外就餐还应注意食物多样，荤素搭配，尽量选择用蒸、炖、煮等方法烹调的菜肴，不铺张浪费，适量而止。

02 晚餐要适量

晚餐提供的能量应占全天所需总能量的30%～35%。人们常说“早吃好，午吃饱，晚吃少”，晚餐要吃得少，以清淡、容易消化为原则，至少要在睡觉前两个小时进餐。

03 晚餐以谷类食物为主

谷类食物应在125克左右，主食可以以馒头为主，可以搭配粥、糙米、小米、全麦食物、杂粮等，既能增加饱腹感，又能促进肠胃蠕动。

04 食物多样

可选择动物性食物50克左右，以鱼，牛羊肉为主，用清蒸、清炖、红烧等。

可以和豆制品交替食用，把肉、豆腐、白菜等炖在一起，食物多样、营养多多。

05 顿顿有蔬菜

蔬菜每顿都要有的，尽量选择新鲜的深绿色蔬菜。

建议每天吃300-500克蔬菜，顿顿有蔬菜，其中深色蔬菜的营养价值较高，因此，深色蔬菜要占一半。

06 每天有水果

餐后可以来点水果、坚果，少量为宜。健康的膳食应“每天有水果”，如果白天没有时间吃水果或者吃得少，晚餐后可以适量吃一些。

坚果很受大家的欢迎，晚饭后，和家人聊天时可以来几粒腰果或开心果、或一两个核桃等，但要注意选择不含盐的坚果。

07 餐后适当活动一下

晚餐半小时后，尽量起来活动，做做家务、户外走走。避免用餐时和用餐后看电视，这样既可享受晚餐，又可保持健康体重。

编辑/王静