一日三餐是我国传统的饮食习惯,由于生活节奏紧张,晚餐有时成了我们和家人团聚、友人沟通的时段。
重视晚餐,理所应当,但有些人把晚餐做得过于丰盛,无形中吃得过饱,就可能造成能量摄入过多,增加肥胖以及相关慢性病的危险。而还有一些人,为了减肥不吃晚饭。这些做法都是不对的。
那么,晚餐怎么吃才科学合理?
01 尽量在家吃晚餐
吃晚餐的首选地点是在家里,自己动手做的晚餐,比在外边吃的可口、舒服,更重要的是可以做到低油、低盐、低能量。
建议尽量减少在外就餐,在外聚餐常常会点太多食物,而且点的大部分都是肉菜,缺少绿叶蔬菜,糖尿病人不注意控制食量的话容易导致能量摄入过多,对血糖和体重控制不利。
饭店的食物为了追求口味和色泽美观,往往使用煎炸、糖醋等烹饪方法,或者添加过多的油和盐,这样的食品更容易升糖,对控制血压、血脂也不利。许多人聚餐少不了要喝酒或者甜饮料,容易造成血糖飙升,还会导致能量超标。
如在外就餐,应选择食品安全状况良好、卫生信誉度在B级及以上的餐饮服务单位。在外就餐还应注意食物多样,荤素搭配,尽量选择用蒸、炖、煮等方法烹调的菜肴,不铺张浪费,适量而止。
02 晚餐要适量
晚餐提供的能量应占全天所需总能量的30%~35%。人们常说“早吃好,午吃饱,晚吃少”,晚餐要吃得少,以清淡、容易消化为原则,至少要在睡觉前两个小时进餐。
03 晚餐以谷类食物为主
谷类食物应在125克左右,主食可以以馒头为主,可以搭配粥、糙米、小米、全麦食物、杂粮等,既能增加饱腹感,又能促进肠胃蠕动。
04 食物多样
可选择动物性食物50克左右,以鱼,牛羊肉为主,用清蒸、清炖、红烧等。
可以和豆制品交替食用,把肉、豆腐、白菜等炖在一起,食物多样、营养多多。
05 顿顿有蔬菜
蔬菜每顿都要有的,尽量选择新鲜的深绿色蔬菜。
建议每天吃300-500克蔬菜,顿顿有蔬菜,其中深色蔬菜的营养价值较高,因此,深色蔬菜要占一半。
06 每天有水果
餐后可以来点水果、坚果,少量为宜。健康的膳食应“每天有水果”,如果白天没有时间吃水果或者吃得少,晚餐后可以适量吃一些。
坚果很受大家的欢迎,晚饭后,和家人聊天时可以来几粒腰果或开心果、或一两个核桃等,但要注意选择不含盐的坚果。
07 餐后适当活动一下
晚餐半小时后,尽量起来活动,做做家务、户外走走。避免用餐时和用餐后看电视,这样既可享受晚餐,又可保持健康体重。
编辑/王静