合理膳食是保证健康的基础

近年来，我国居民营养健康状况明显改善，但仍面临营养不足与过剩并存、营养相关疾病多发等问题，这与我国许多居民特别是成年人存在的膳食结构不合理的问题密切相关。

1982-2015年的“中国居民营养与慢性病状况监测”和1989-2015的“中国健康与营养调查”数据显示，几十年来，中国居民的膳食结构发生了重大变化，虽然仍以植物性食物为主，谷类食物仍然是我国居民的主要食物。但是存在着动物性食物的摄入量增加，全谷物及杂粮、蔬菜水果、豆及豆制品、奶类消费量不足，烹调油盐过多的问题。与此同时，中国居民的超重肥胖、高血压、糖尿病等营养相关疾病的患病率呈快速增长的趋势，已成为严重的公共卫生问题。而平衡膳食能最大程度满足人体正常生长发育、免疫力和生理功能需要，满足机体能量和营养素的供给，并降低心血管疾病、高血压、2型糖尿病、结直肠癌等膳食相关疾病的发生风险。

食物多样

食物多样是指一日三餐膳食的食物种类全、品样多，是平衡膳食的基础。

我们平时吃的食物分为五大类：谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶、大豆及坚果、烹调油和盐。每天的一日三餐要包括这几大类食物。每类食物中含有很多品种，平均每天的不同品种的食物要达到12种以上，每周达到25种以上（烹调油和调味品不计算在内）。

实操技巧

食物品种常变换

每种食物都有很多品种，可以彼此互换，比如红薯和土豆互换。

选“小份”吃

选“小份”可以在保证能量不变的情况下，吃到品种更多、营养更丰富的食物。

食物多样分配到每一餐

可以按照一日三餐分配食物，早餐至少3~5种食物，午餐4~6种，晚餐4~5种，零食1~2种。

合理搭配

合理搭配指食物种类和重量在一日三餐中的合理化分配。合理搭配是平衡膳食的保障。中国居民平衡膳食宝塔是将五大类食物的种类和重量合理搭配的具体表现。

每天谷类为主200~300g

其中全谷物和杂豆50~150g；建议餐餐有谷类；每天吃一次全谷物或杂豆；在外就餐时，记得吃主食。豆类食物和谷类食物搭配可以提高蛋白质的利用率。

每天薯类50~100g

土豆、红薯可以用蒸、煮、烤等多种方式制作，也可以直接选购薯类制品。

每天蔬菜300~500g，水果200~350g

富含高膳食纤维、维生素、矿物质、植物化学物，建议选择颜色深浅不一的蔬菜水果，尤其是深色蔬菜。

每天动物性食物120~200g

富含蛋白质、矿物质、维生素，但脂肪和胆固醇含量也较高。保证每周至少两次水产品，每天一个鸡蛋。

每天奶及奶制品300~500g，大豆及坚果类25~35g

可以选择不同形式的奶及奶制品，如牛奶、酸奶、奶酪等。建议常吃大豆及其制品，适量吃坚果。

每天油25~30g，盐<5g

注意培养清淡饮食习惯，避免过多油盐摄入。

实操技巧

粗细搭配

主食要增加全谷物和杂豆类食物，比如平时吃的二米饭、八宝粥等。

荤素搭配

荤素分别指动物性食物、植物性食物，要有肉有菜，做到荤素搭配，比如什锦砂锅等。

深浅搭配

不同食物的颜色代表着食物中所含有的植物化学物、营养素的不同，可以利用不同食物的颜色深浅搭配食物。

总之，食物多种多样、多姿多彩，我们要取之有道、用之有度，做到食物多样、合理搭配。

参考文献：中国居民膳食指南（2022）

撰稿：宋超

来源：中国营养与健康

编辑/韩世容