积极规律的运动可以降低高血压患病风险，增强体质和健康水平。高血压患者的运动秘籍：科学健身“三个三”。

运动三要

要有一定强度：呼吸无过分急促为宜；

要有一定时间：保持 30 分钟以上为宜；

要有一定频次：每周 3 次以上为宜。

练后三好

放松好：运动后拉伸、放松要保证；

吃得好：膳食合理、营养补充要均衡；

睡得好：休息、睡眠要充分。

起床三不

晨脉不高：第二天起床时安静心跳不高于平常；

全身不痛：起床后肌肉关节没有明显疼痛和发僵；

精神不差：起床后无倦怠感、精神饱满、神清气爽。

高血压患者什么时间运动较好？

高血压患者一天中血压最高的两个时间段是早晨 6∶00—10∶00 和下午 16∶00—18∶00。尤其是清晨的时候，不建议高血压患者进行户外剧烈运动，比如跑步、游泳，有可能会造成心脑血管意外的发生。

正常情况下，从生理学的角度提倡下午 16∶00 左右运动锻炼，最佳运动时间是晚饭后 1~2 小时，这个时间段血压比较稳定。

高血压患者吃药前运动好，

还是吃药后运动好？

运动后不宜立刻服降压药，一般建议服药后 1 小时左右进行运动为佳。

常见的运动形式有哪些？

高血压患者应遵循适量运动、循序渐进的原则。适宜的运动方式包括有氧运动、力量练习、柔韧性练习、综合功能练习。

有氧运动：常见运动形式有快走、慢跑、骑自行车、跳秧歌舞、做广播体操和有氧健身操、登山、爬楼梯。建议每周 3~5 天、每天累计 30~60 分钟中等强度的有氧运动。最好坚持每天都运动。

登山、爬楼梯虽然有利于心脑血管健康，但对膝关节的影响较大，需综合考量，老年人尤其要注意。

力量练习：生活中的推、拉、拽、举、压等动作都是力量练习的方式。建议每周进行 2~3 次力量练习，两次练习间隔 2 天以上。

可采用多种运动方式和器械设备，如俯卧撑、哑铃等，针对每一个主要肌群进行 2~3 组力量练习，每组力量练习以重复 10~15 次为宜。运动前需要热身，以免拉伤肌肉。不推荐老年人进行力量型运动，要量力而行。

柔韧性练习：伸展、牵伸等练习能够增大关节活动的范围，如压腿、运动健身器械上的牵拉等。建议每周进行 2~3 次柔韧性练习。

做柔韧性练习时，每次拉伸达到拉紧或轻微不适状态时应保持 10~30 秒；每一个部位的拉伸可以重复 2~4 次，累计 60 秒。

综合功能练习：也叫神经肌肉控制练习，包括平衡、协调、步态和本体感觉等控制技能的练习，对老年人尤为重要。例如闭眼单脚站、太极拳、舞蹈等。建议与有氧运动结合，每周 2~3 次，每次 20~30 分钟。

专家提示

运动前须热身，运动后须进行整理和拉伸活动，以及遵循循序渐进、因人而宜的原则均可有效避免肌肉骨骼损伤。

编辑/王静