东京奥运会赛程过半，中国奥运军团在赛场上频传捷报！截至8月1日比赛结束，中国在奖牌榜上仍位居各个参赛国家和地区中的第一名，势头强劲。在经过了五年的奋力备战之后，中国奥运健儿将自己的最好状态展示给全世界，用成绩为自己的努力递上答卷。

运动员取得优异成绩的背后，除了平时科学的训练计划，还需要根据运动员个体情况来制定合理的营养方案，帮助运动员更好地提升运动表现和运动成绩。大多数人对于职业运动员的生活习惯、饮食习惯还不是很熟悉，今天就由国家运动队营养师带你了解一下国家队的“营养小秘笈”。

运动员在运动前、中、后

都需要补充碳水化合物

作为一名优秀的运动员，自律是非常重要的。运动员的训练计划都经过科学缜密的安排，从每个赛季的大计划到每天甚至每小时的训练内容都有严格的规定。训练计划根据项目的不同，结合运动员个人情况再进行调整。例如：游泳项目一般分为水上和陆上训练，有氧训练和力量训练相结合；举重项目更注重锻炼运动员的爆发力，无氧训练对举重运动员来说非常重要。

对于运动员来说，大部分运动项目对能量摄入的要求比较高，运动员在运动前、中、后都需要及时补充碳水化合物，帮助运动员在运动前做好糖原储存，运动期间避免低血糖发生，以及运动后帮助运动员迅速补充和恢复肌肉中的糖原。

运动员碳水化合物的摄入量占全天总能量的55%-65%。训练过程中，运动员会根据训练项目和训练强度来选择合适的运动饮料，运动饮料中含有低聚糖、钠、钾等成分，帮助运动员快速补充电解质，缓解运动疲劳。

作息、饮食规律以及蛋白质摄入

对运动员来说十分必要

除了日常训练以外，运动员的饮食、作息也十分规律。

运动员餐厅每天都有固定的用餐时间，为运动员养成规律的饮食习惯提供良好的条件。

运动员每天的休息时间也有固定要求，每天训练后进行康复治疗或放松治疗，定时休息，养成早睡早起的良好作息习惯。能入选国家队的运动员都经过了各种严格的考验，身体素质和心理素质都十分出众。

在强手如云的队伍里，除了通过刻苦的训练提升自己的成绩以外，一名优秀自律的运动员还会十分关注自己的饮食，在运动营养师的指导下制定个性化的饮食计划。

通过合理的饮食，帮助自己的体成分、生理生化指标等达到最适合所练项目的最佳状态。

由于大部分运动项目需要进行力量训练，在训练结束后，运动员会适当补充蛋白质，尤其是优质蛋白质，比如包括鱼类、禽畜肉类、蛋类、奶类及奶制品和豆制品等食物都是优质蛋白质的良好来源。

遇到训练强度较大的时候，会根据需要选择合适的营养补充剂，如蛋白粉、支链氨基酸等。

运动员都需要严格控制体成分，会定期进行体成分监测，包括体重、体脂率等。运动员餐厅在满足运动员日常饮食需求以外，还会根据运动员的实际情况提供加餐服务。

根据不同项目的训练特点

对运动员有特殊的营养需求

长距离田径运动员，尤其是女运动员，容易缺乏铁，应注意多摄入含铁丰富的食物，比如瘦肉等红肉、动物血制品等。

跆拳道、空手道等分为不同体重级别的项目，运动员会在赛前称重前减少饮水量来控制体重，因此在结束称重后需要尽快少量多次进行补液，包括水分和无机盐，避免体液失衡而影响比赛表现。

对于运动量比较大的普通人群，比如马拉松等长距离有氧运动爱好者，建议在运动的前、中、后及时补液，可以选择补充含有电解质的运动饮料。

对于需要增肌塑型的健身人群，建议在日常饮食中多选择优质蛋白质，如鱼虾、瘦肉、蛋类等食物，减少脂肪的摄入量，避免油炸类食物。

文/谭凯元（注册营养师国家队运动营养师）

编辑/王静