大雪是二十四节气中的第21个节气，也是冬季的第3个节气，标志着仲冬时节的正式开始。

很多朋友苦恼一件事：为什么自己一到冬天就变胖？其实是有原因的。冬天气温下降，人体的代谢功能也在发生着变化。低温环境下，身体的基础代谢会增加10%-15%，总能量大约需要增加5%～25%。因此，为了补充身体增加的能量需要，我们就会想摄入更多的食物。冬天不仅吃的食物量变大了，摄入的膳食结构也有所变化。为了给自己充足供能，我们会不由自主地增加蛋白质和脂肪的摄入，这是身体为适应寒冷环境而做出的改变，再加上冬天户外寒冷，身体活动也相对减少，容易轻而易举“胖三斤”。大雪节气到底怎么吃？

1.保证优质蛋白质供应，推荐吃些羊肉

严寒的冬天，我们首选富含优质蛋白质的食物，并适当增加能量摄入，以此提高身体的抗寒能力。羊肉是比较适合在冬季食用的肉类，性质温热，能够促进血液循环，增强体质。从营养学角度来看，羊肉富含蛋白质、脂类、A、B族维生素以及铁、锌等矿物质，重点是羊肉的蛋白质含量高于猪肉、脂肪含量却低于猪肉；羊肉蛋白质的氨基酸组成与人体需要更为接近，营养价值较高。

当然，蛋奶鱼虾、鸡鸭鹅也是不错的选择，瘦猪肉、瘦牛肉和大豆制品也可以经常吃。

2.每天充足吃蔬菜，注意先洗后切

《中国居民膳食指南(2022)》推荐成人每天摄入蔬菜应不少于300g，冬天也应该坚持餐餐有蔬菜。冬天气温下降，引起人体代谢增强，充足的维生素能够促进机体对寒冷的适应，所以一定要鼓励自己多吃蔬菜，推荐蔬菜包括菠菜等深绿色叶菜、大白菜、西兰花、白萝卜等十字花科蔬菜和胡萝卜等。

蔬菜的一些营养素会受到烹调加工方法的影响。一般来说，蔬菜应先洗后切，烹饪时要开汤下菜和急火快炒，对于烹调好的蔬菜应尽快食用，避免反复加热。

3.适量多吃温热食物，注意使用各种保温工具

寒冷环境中，食用凉饭菜对胃肠道是不良刺激，还会影响消化。进食热腾腾的食物能带来心理上的满足感，更重要的是，温热食物使皮肤血管发生反射性的舒张，使更多的血液流经皮肤，让身体感到暖和。冬天做好的饭菜极易冷却，应注意采取一些措施来做好饭菜的保温工作。集体食堂可将分好的饭菜放在保温柜、保温台等保温设备内，便于开饭时随时分发。家庭用餐时可以使用保温工具，帮助饭菜保温不变凉。

总之，在低温环境中，我们身体的生理功能和营养代谢都在发生变化，导致对营养需求作出相应调整。因此，严寒的冬天，既要保证摄入充足营养，又要控制总能量而不使体重增加过多和过快，并保持良好的健康状况是十分重要的。大雪节气之后，天气愈发寒冷，这个冬天，大家一定要照顾好自己哦！  

文/吴心悦 （中国疾病预防控制中心营养与健康所）

编辑/韩世容