酸豆角、腌黄瓜、榨菜……腌菜作为家喻户晓的美食，是餐桌上必不可少的佐餐品，然而腌菜真的会对健康不利，严重还可能会致癌。

经常吃腌菜，有哪些危害？

TOP 01

增加癌症发病风险

浙江大学生物系统工程与食品科学研究团队，针对44万人的研究显示，经常食用腌制蔬菜，可能会增加出血性中风和食管癌的死亡风险。其中，经常食用指食用频率≥4天/周；还有一项针对队列研究的Meta分析报道显示，腌制蔬菜摄入量增加40g/d，胃癌风险增加15%。

这里要强调的是，经常吃腌菜会增加食管癌、胃癌的风险，但并非吃腌菜就会致癌，尤其需要警惕的是短期腌制蔬菜。

TOP 02

增加高血压风险

传统酱腌菜的含盐量大多高于15%，即便是买来的腌菜盐含量也不低。如果忍不住多吃了一些，全天盐摄入量很容易超标（不超过5克/天）。

长期高盐饮食不利于血压控制，会增加患高血压风险，高血压也会增加患出血性中风的风险。

TOP 03

可能会长胖

常见腌菜包括盐渍菜、酸渍菜和糖渍菜，其中糖渍菜的糖含量可不低，一般可达到60%~65%，碳水化合物含量高、热量也高，吃多会增加长胖风险。

TOP 04

可能会中毒

如果短时间摄入较多短期腌制蔬菜，还可能会亚硝酸盐中毒，诱发中毒性高铁血红蛋白症，出现胸闷、呼吸困难、头晕、头痛、呼吸急促、恶心、呕吐腹泻等症状，严重会昏迷、惊厥、大小便失禁，甚至可因呼吸衰竭而死亡。

那么，我们如何健康地吃腌菜呢？

腌菜对健康的不利因素，主要体现在高盐、高糖以及亚硝酸盐问题上，如果能解决这些问题并科学的控量食用，没必要妖魔化。

TOP 01

控量减盐

《中国居民膳食指南》建议每人每天盐的摄入量不超过5克，但我国大多数居民每天盐摄入量都远远超过了这个标准，有些人甚至超了2倍以上。如果每天再钟情于吃腌菜，盐摄入量将会更加超标。

如果喜欢吃腌菜，就一定要减少食盐的用量，比如吃了20克下图这款辣萝卜条，就会多摄入1.5克盐，那么建议全天做菜的时候少放3小捏食盐，如果能将腌菜涮一下水再吃会更好。

TOP 02

腌菜代替盐炒菜

可以直接用喜欢的腌菜炒菜，不要放盐。比如雪里蕻炒肉、干腌菜炒苦瓜、榨菜炒肉丝等。另外要注意，腌菜炒菜也不能天天吃，限制食用频率，偶尔吃即可，比如每周1~2次。

TOP 03

搭配富含维生素C的蔬果

新鲜蔬果当中的维生素C是强抗氧化剂，能抑制腌菜中亚硝酸盐的产生，与腌菜中的亚硝酸盐发生氧化还原反应，对亚硝酸盐有清除作用。

吃腌菜的同时，搭配富含维生素C的蔬果能提高食品安全性，降低亚硝酸盐对身体的伤害，比如甜椒、西兰花、小白菜、苦瓜、冬枣、猕猴桃、草莓等。

编辑/王静