天凉好锻炼!送你一份高效练出肌肉的饮食指南
北京青年报客户端 2024-08-30 08:30

这个夏天,相信运动员们的力量之美给大家带来了许多精彩的回忆,让不少人也跃跃欲试:我也想拥有美丽的肌肉线条。最近天气也逐渐凉快下来,怎么能错过这个运动锻炼的好时机呢?人们经常说“三分练、七分吃”,可见饮食习惯和饮食结构对人体的影响有多大。练得再多,饮食一旦不受控制,喝饮料,吃蛋糕、糖果、零食等,身材也会往不可预知的方向发展。我们不必追求极低的体脂率,但饮食一定是维持身材和体脂率很重要的一环。下面给大家总结了简单又有效的饮食和运动方案:

减少摄入高热量食物

其实,我们每个人都有腹肌,想要拥有看得见的“几块腹肌”,腹部的脂肪含量需要达到一定标准,这个标准就是:体脂率。体脂率低的人,腹直肌的线条更容易被看见。

一般来说,男生的体脂率到15%以下会开始有腹肌轮廓,10%-12%腹肌线条会更明显;女生体脂率到达20%左右能开始看到马甲线。匀称健康就很好看。腹部脂肪是全身脂肪的最后一道防线,也是最难减的。

可以参考运动员们的饮食习惯,他们大都保持相对干净的饮食结构:不喝饮料、不吃零食,食谱中很大一部分会吃鸡胸肉和西兰花,尽可能避免精加工食品。

重视“蛋白质+膳食纤维”组合

如果想要明显有效地减脂增肌,就一定要注重“蛋白质+膳食纤维”这对好搭档。如果你不知道吃什么,建议食材如下:

1.蛋白质

动物蛋白:瘦肉、鸡胸肉、牛排、火鸡、白鱼、鸡蛋、虾和贝类等;

植物蛋白:杏仁、核桃、奇亚籽和亚麻籽等。

2.膳食纤维

蔬果:花椰菜、甘蓝菜、青椒、菠菜、蓝莓、樱桃、奇异果等;

全谷物和豆类:燕麦、藜麦、玉米、毛豆、黑豆、鹰嘴豆等。

有朋友会问,那脂肪该如何摄入呢?也不能完全不吃。其实,大部分肉中有脂肪,就算吃肉是为了摄取蛋白质,也顺带摄入了脂肪,所以建议不再需要来自酱料和油的脂肪。如果实在想加点油脂,推荐橄榄油、坚果以及牛油果来补充优质的健康脂肪。

3.一日三餐减脂增肌食谱

再提供给大家一个更直观、方便实操的方案:

早餐吃碳水:燕麦片、玉米或面包+一点水果+一个鸡蛋。

午餐吃蛋白质:用蛋白质食物作为基础,牛肉、鱼、鸡肉和各种瘦肉+蔬菜+水果。

晚餐吃蔬菜:尽量多吃蔬菜,但要避免根茎类蔬菜,配些鱼、虾和豆类。

运动后补营养是关键

许多人会忽略运动后这一时间段的饮食问题,其实这个时间段对于塑造身材是非常重要的。运动后,需要注意“蛋白质+碳水”组合的摄入,可以促进增肌,加速乳酸排出,第二天不会感到酸痛。比如可以喝一杯蛋白质奶昔,吃一根蛋白棒,或者吃一些鸡蛋、香蕉、高蛋白希腊酸奶。

另外,运动期间也别忘了喝充足的水和电解质水,可以保持肌肉水分和弹性。

“三分练、七分吃”

配合运动让效果加倍

“三分练、七分吃”,虽说“饮食”这部分占了主角,但也不能忽略适量的核心训练。想要快速获得腹肌,再推荐给大家两个简单有效的腹部训练动作。

动作1:L形抬腿动作

确保下背部始终位于地面上,背部不要拱起来,这样才能真正锻炼下腹肌,控制双腿慢慢抬起来,控制好速度是关键。

训练次数:一次做20个,休息20秒,循环五组。

动作2:交替平板支撑

身体自然呈一条直线,不要撅起屁股,双手与肩同宽撑在地面上,手肘不停变换。

训练次数:一次60秒,休息30秒,循环五组。

文/王小淳(注册营养师)

编辑/韩世容

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