都说经常锻炼对身体有很多好处，我们能不知道吗？那不是没时间吗！没时间的打工人，要想锻炼身体，还得挤一挤余额不多的下班时间，熬夜去运动健身，想想就觉得累。

对于大多数人来说，每天高强度工作之后，把疲惫的躯壳丢进沙发和床上，才是有效的“充电”方式。这导致的结果就是，上班久坐8小时之后，下班以后你依然还处在久坐状态，而久坐是健康的头号杀手！那我们又没时间运动，这可怎么办呢？

没时间运动怎么办

提到运动，估计很多读者和小U一样，第一反应都是各种科普宣教里的“每周150-300分钟的中等强度有氧活动”，但在生活快节奏的当下，又有多少人能达到这个运动标准呢？当然，小U自己也做不到啊！

但大家也不用担心，近几年越来越多的研究表明，比起过度强调运动时长，仅“动起来”其实就能收获健康的好处。运动不用多，有时几分钟就够了。最近有研究指出，每天进行4-5分钟的间歇性剧烈体力活动，可显著降低死亡风险。

日常间歇性剧烈体能活动

首先，我们需要理解一个概念：日常间歇性剧烈体能活动（vigorous intermittent lifestyle physical activity，VILPA），即每次活动不超过1或2分钟的短促、剧烈的体能活动（如快速步行、赶路时的跑动）。

研究表明，参与日常短暂而剧烈的体能活动（VILPA）可以带来显著的健康收益，降低全因死亡、癌症相关死亡和心血管疾病相关死亡的风险。尤其是每天进行4-5次VILPA运动可以获得最高的“性价比”。

什么运动属于VILPA？

若你无法做到定期规律锻炼，那就可以考虑在日常生活中进行短时、多次的高强度体能活动来强身健体，这是一种简单而有效的方式。

比如在路上赶公交车/地铁、防止上班迟到的奔跑、挤不上电梯时爬楼梯、拎着购物袋快走、遛狗时短时间的跑动等等。

走路也OK？

有人会说，身体不好，做不了高强度运动，怎么办呢？不能做高强度运动，走路也是OK的。多走路可能降低死亡和心血管疾病的发生风险。

对于大多数人来说，每天走8000-10000步，就能获得健康效益。而60岁以上的人，适当减少运动量，即满足每天走6000-8000步，也能降低过早死亡的风险。

不要再说没时间运动了哦

每天只要4-5分钟

快来动一动吧！

- 参考文献 -

[1] Stamatakis E, Ahmadi MN, Friedenreich CM, et al. Vigorous Intermittent Lifestyle Physical Activity and Cancer Incidence Among Nonexercising Adults: The UK Biobank Accelerometry Study. JAMA Oncol. 2023;9(9):1255-1259.

[2] Stamatakis E, Ahmadi MN, Gill JMR, et al. Association of wearable device-measured vigorous intermittent lifestyle physical activity with mortality. Nat Med. 2022;28(12):2521-2529.

[3] Paluch AE, Bajpai S, Bassett DR, et al. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. Lancet Public Health. 2022;7(3): e219-e228.

撰稿 | 慢病科 黄博

来源：疾控U健康