“睡前吃宵夜”和“饿肚子睡觉”,哪个危害更大?答案让人意外!
科普中国 2023-12-04 22:30

加班加点工作、沉浸式玩手机看视频,对于很多人而言,熬夜已经成为了生活的常态,随之而来的就是——夜深了,肚子也饿了。你是不是也无数次在理性与情感之间纠结过:“要不要整点夜宵?”

除了“吃宵夜”,关于晚饭,还有另一个问题:很多人,特别是女生,为了能迅速变瘦,会选择不吃晚饭。

网上有一种号称“能月瘦 10 斤”的“16+8 减肥法”非常流行,选择这种减肥法的人一般会在上午 9 点到下午 5 点之间吃东西,晚上饿着。

这些选择,哪个更健康?

“睡前吃宵夜”真的不好吗?

很多人说睡前吃宵夜不好,最常说的理由就是会长胖。其实,长胖跟吃夜宵本身并没有很大关系。

之所以长胖是因为摄取的热量超过身体所需,多余的那部分热量全都变成脂肪贴到你肚子、屁股、大腿上。所以,只要你摄取的热量小于身体所需,就不会长胖了。

如果你临睡前已经饿了小半天,饥肠辘辘,脑子都不转了,明显能量缺乏,吃点宵夜岂不美哉?现在很多白领和学生,晚上要加班动脑,睡得比较晚,到了 10 点钟以后就饥肠辘辘,不吃点能行吗?

对于减肥的人来说,往往刚开始减肥的时候会一下子吃得比较少,难免到了晚上就会觉得很饿,其实适当吃一点,慢慢减少食量,也未尝不可。相反,如果你本身就吃了很饱,能量摄入很高了,就算你不吃夜宵,同样会长胖;如果再吃点夜宵,只会更胖。

当然,我们也不能毫无顾忌吃宵夜。因为晚上,尤其是太晚吃夜宵还可能导致一些疾病的发生。有一种病就是晚上吃太多导致的,叫 “夜食综合征”。

这些患者早上没胃口、不想吃东西,但一到晚上就食欲旺盛,晚饭结束以后的能量摄入占全天的 50%以上,还经常起夜偷吃零食(每周超过 3 次,持续 3 个月以上)。他们的能量摄入远高于常人,肥胖发生率高。

“饿肚子睡觉”会更健康吗?

实际上,如果真的完全不吃晚饭,“饿肚子睡觉”也会对你的身体产生危害。

最直接和明显的就是——饿。

毕竟我们人体每天需要的能量、营养都是差不多的,不吃某一顿饭,其他时候也不多吃,肯定就不够,慢慢地就会消耗殆尽。

如果直接简单粗暴不吃晚饭,其它生活习惯照常不变,长此下去还会出现营养不良问题,比如你就可能精神萎靡、 体力不支、 心情压抑、脸色暗淡……这些可都是营养不良的表现。

而一些有特殊疾患,不吃晚饭对他们的影响就更大,比如消化道有溃疡的病人,可能会导致消化道溃疡加重;而一些特殊时段工作的人群(比如需要三班倒、值夜班),夜里也不吃东西就无法获得持续顺利工作的能量来源。

一般来说,只有两种人可以不吃晚餐、“饿肚子睡觉”:

1、晚餐前吃很多的人

如果你午饭跟朋友聚餐吃了很多大鱼大肉,或者吃自助为了回本吃得比平时多很多,又或者下午没事吃了很多点心、水果、薯片、饼干等零食加餐,晚上又不运动,就宅家里刷剧准备睡觉,那今天这顿晚餐就可以先不考虑了。

2、想控制体重的人

如果你体重较高,甚至都达到“肥胖”线了( BMI>28),需要适当控制饮食,限制能量摄入,可以在控制体重初期、偶尔不吃一两顿晚餐。

“16+8减肥法”是否健康?

其实这也是一种断食减肥法,跟“轻断食”“5:2 间歇性禁食”都大同小异。如果你严格坚持断食,是能看到减肥效果的,因为它帮你减少了能量摄入,说白了就是让你限制饮食、少吃。

不过,断食并不是值得推荐的方式。目前也没有权威的健康机构会向人们推荐断食减肥。

如果长期断食减肥,很容易出现副作用。由于碳水化合物供应不足,会带来强烈的饥饿感、精神不济,严重者会影响学习、工作甚至日常生活,还可能出现营养不良,头晕头痛,烦躁焦虑,白天犯困,晚上失眠等问题,也很容易反弹。

如果你平日大鱼大肉,不善节制,身体肥胖,腰围太大,患有高血脂、脂肪肝,还可以适当采用断食减肥的方法。如果平日就吃得不多,肉蛋奶不足,怕凉怕冷,消化不良,营养不良,那就万万不可断食减肥了。

长期而言,减肥的根本路径是控制总能量的收支平衡,并维持身体的活力。

如何健康吃夜宵?

从健康角度,我们还是应该尽量做到规律地安排好自己每天的三餐的,不要不吃晚餐,“饿肚子睡觉”,但也不能过量吃宵夜。

如果想要吃宵夜,建议尽量做到:

1、临睡前 1至2 小时吃夜宵

临睡前不宜吃大量的食物,很容易影响你的睡眠,导致睡不好,第二天精神差。建议在睡前 1至2 小时进夜宵。比如说,计划 11 点多睡觉,则在 9 点半之前吃完夜宵。

2、尽量选择清淡、健康的食物

很多人夜宵喜欢吃方便面、饼干蛋糕、烧烤、炸鸡,但它们基本都是高脂肪、高盐、高糖的食物,对健康并没有好处,不适合做夜宵。

另外,夜宵也不适合吃辣椒、花椒之类令人兴奋刺激的调味品。建议优先选择水果、谷物、豆类和奶类,这些食物蛋白质和脂肪含量低,消化吸收较为容易,不会给胃肠道增加负担。

参考文献

[1]Xie, Z, Sun, Y, Ye, Y. et al. Randomized controlled trial for time-restricted eating in healthy volunteers without obesity. Nat Commun 13, 1003 (2022). https://doi.org/10.1038/s41467-022-28662-5

[2]Ulgherait, M, Midoun, A.M, Park, S.J. et al. Circadian autophagy drives iTRF-mediated longevity. Nature 598, 353–358 (2021). https://doi.org/10.1038/s41586-021-03934-0

[3]Murakami, K. and M.B. Livingstone, Associations between meal and snack frequency and overweight and abdominal obesity in US children and adolescents from National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 2003-2012. Br J Nutr, 2016. 115(10): p. 1819-29.

[4]Kahleova, H, et al, Eating two larger meals a day (breakfast and lunch) is more effective than six smaller meals in a reduced-energy regimen for patients with type 2 diabetes: a randomised crossover study. Diabetology, 2014. 57(8): p. 1552-60.

[5]Fothergill E, Guo J, et al, Persistent metabolic adaptation 6 years after “The Biggest Loser” competition. Obesity (Silver Spring), 2016 May.

[6]中国居民膳食指南2022

来源丨科普中国

作者丨阮光锋 科信食品与营养信息交流中心 科学技术部主任

审核丨韩宏伟 国家食品安全风险评估中心研究员

编辑/韩世容

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