对于卸下工作状态、拖着满身疲惫的身体走出公司大楼的你，什么事情能让你休息休息、喘口气呢？吃一顿大餐？看一场电影？刷一会手机？睡一个懒觉？打一宿游戏？

有很多行为表面上看似是在休息、放松，实质上却会消耗精力、损伤身体和败坏情绪，为我们的身心健康带来长久的伤害。

今天就来说说这 5 个常见的行为，以为在休息其实非常耗精力。

睡眠过度：越睡越困倦

众所周知，睡眠很重要，睡眠就好比给我们的身体充电，不仅能让我们恢复体力，同时还能让我们巩固记忆和修复心理。

反之，睡眠不足就相当于电池没有充满电，会让我们错过修复身心的机会，因而备感疲惫、精神不济、心烦意乱，久而久之，损伤身体健康，百害而无一利。

但是，很多人不知道的是睡眠过度也会引发问题，就相当于电池的电量已经满格，但仍源源不断地充能，可能会出现过热，甚至爆炸的可怕后果。

睡眠不足或睡眠过度，都是抑郁障碍最重要的也是最典型的诊断标准之一。英国的一项大型调查发现，长期的过度睡眠与较低的智力水平、糖尿病、心脏病、阿尔兹海默病、抑郁症、不孕等疾病的高发病率有关。

很多人辛苦工作一周后，都会选择在周末睡个懒觉。但是，睡醒之后并没有感觉精力充沛，反而昏昏沉沉、头痛乏力，和宿醉的症状非常相似，科学家称之为“睡醉”（sleep drunkenness）。人们在睡眠过度之后反而更疲劳，这是因为不健康的睡眠节律打乱了大脑中控制身体日常周期的生物钟造成的。

比方说，你日常的生物钟是 6 点起床，7 点出门，8 点吃早饭，9 点就已经坐在办公室里敲击电脑。到了周末，你人虽然在床上躺着，但是你的生物钟仍旧会在 6 点唤醒你身体里的各个细胞，让细胞同志们各就各位、各司其职。

也就是说，你看似是在“睡懒觉”，其实是在“瞎空转”。原地空转的轮胎损伤更大，同样的道理，躺床“瞎转”的消耗自然不少。

刷刷手机：越刷越焦虑

在大多数人看来，上网、刷手机可谓是“最佳短效非处方类止痛剂”。尤其是短视频，内容大部分都简单直白不费脑，配上曲调明快、节奏动感的“洗脑神曲”，加上短频快的闪屏和信息轰炸，带来了持续的、高强度的视觉和听觉刺激，引发大脑分泌大量的多巴胺，让人沉浸在越看越刷，越刷越看的快乐体验中，再多的烦恼都能暂时抛诸脑后。

于是很多人，早上睡醒的第一件事是拿起手机，刷新一下朋友圈看看亲朋好友是否更新了动态，再打开公众号看看自己是否错过了什么重大新闻，然后才安心起床洗漱；晚上睡觉前，还得重复一遍同样的流程。即使是通勤乘车、开会中场休息、上厕所蹲坑等碎片时间，也要抽出手机 update 一下。

但其实，这种对大脑持续的、高强度的刺激，会逐渐拉高大脑对信息刺激的耐受阈限值，原本能让你快乐一整天的“剂量”很快就不再起效，你只能加大“剂量”以维持这种体验，或者因为被迫“戒断”而痛苦难耐，甚至影响你的情绪感受和行为模式。

此外，这种下意识地检查自己的社交软件的行为，已经发展为一种广泛存在的社会症候群，是一种弥散性的焦虑状态和行为表现，研究者将这种焦虑称之为错失焦虑症（fear of missing out，FOMO），它是指个体担心自己缺席别人有意义的经历而产生的一种弥散性焦虑，表现为渴望持续了解他人正在经历什么。

研究发现，社交媒体使用者拥有更高水平的错失焦虑症。这是因为随着手机性能的强大，网络社交媒介打破了时间和空间的限制，让人们随时随地能从巴掌大的手机里了解到他人的各种状态，进而增强了人们的错失焦虑。

而实证研究也表明，被动性社交网络使用行为容易引发个体进行向上社会比较，向上社会比较是个体压力的来源之一。

值得注意的是，无论是社交网络中人们自我表露的个人形象，还是网络媒体极力宣传的理想形象，大多数都是依据模式化的美学标准而呈现的“似假似真”的完美体像，而这些信息都容易导致个体对自己的身体形象、生活现状产生消极态度。

大量实验研究与元分析结果都表明，接触媒体中的理想形象可能会造成以下消极心理结果：降低人们的身体满意度、产生身体羞耻、焦虑、低幸福感、抑郁心境。

因此，如果发觉自己的形体焦虑越来越严重，对自己的体型、外貌、衣品越来越不满意，那就要警惕是不是刷太多手机、看太多短视频啦！

过度休息：越休越疲惫

就像不舒服时，人们的第一反应是“多喝热水”一样，在感觉很累时，人们的第一选择是“多休息”。休息能快速恢复体力、利于身体修复的事实是毋庸置疑的，当你感到疲惫或者生病时，无论是亲朋还是健康专业人士，都会建议你“多休息”。但是，这个善意的建议往往会导致人们休息的时间过长。

长时间休息不动弹更容易疲惫，尤其是在精力充沛的时候忙忙碌碌不停歇、在精力不济的时候再长时间休养生息这样走极端的生活模式，是慢性疲劳持续的原因之一。

有研究发现，当你染上病毒性疾病时，休息得越多，6 个月后就会出现越多的症状；而白天休息时间过长则是导致睡眠模式紊乱的重要因素。

也就是说，当你得了急性病或感染病毒时，短时间休息才是正确的做法，保证充足睡眠的同时，不妨在身体没有不适的情况下做适量的、温和的运动，比如散步。

总之，在日常生活工作中，劳逸结合的作息才能永葆活力，不要一味地埋头苦干，也不应该毫不节制地躺平摆烂。

打打游戏：越打越痛苦

对当代年轻人来说，“电子游戏”已经是一种非常常见的心灵避风港。工作一天累了，晚上回家玩两把对战游戏，刷一会“收菜”游戏，或者在“割草”游戏里面爽个痛快，岂不美哉？

从某种程度上讲，“电玩解压”的确成立。在日常生活中，人们之所以会焦虑，往往是因为产生了对“万一出问题”的预判导致的。而游玩某些电子游戏会迫使玩家专注于当下的任务，先不去考虑未来可能会出现的问题，比如《俄罗斯方块》和《我的世界》都是如此。

如果在休息时，用这样的方式和心态去玩游戏，那当然会有不错的效果。但问题是，如今的不少游戏，不仅不会让我们玩得开心，反而很有可能造成我们“心态爆炸”，给我们带来更多的焦虑感。

比如一些经济类游戏里面的“天梯”机制，玩家的每一场游戏都服务于一个更大规模的排名系统，而愿意参与其中的玩家当然会希望在这个系统中争取到更好的名次。这样的设计必然使得每一次竞技都没法聚焦于这场竞技本身，也会进一步把玩家的心态搞崩，导致玩家更容易出现冲动下的错误操作、针对于其他玩家的谩骂，以及为了挽回输掉的分数，在恶劣心境下强行大幅度增加游戏时间。

就算没有“天梯”机制，不少好强的玩家也因为过度在意自己的战绩与胜率，导致容易产生“不赢一把不下线”“不 C 一盘不睡觉”的包袱。在高度专注、胜负心拉满、力求证明自我实力的心态影响下，恐怕没谁还能记得一开始玩游戏的初衷：在休息中体验到乐趣。

类似的机制其实也会导致一些比较严重的后果，比如今年年初的一篇论文就发现，过长时间游玩电子游戏会导致青少年患强迫症的概率提高，似乎也说明了游戏在很多时候非但不是休息，反而还是压力。

当然，如今的不少游戏还在通过很多其他方式来给玩家“施加压力”，而非提供快乐。其中值得警惕的套路包括而不限于：

1.限时活动。如果只有在某个时间节点才能玩到某个游戏内容，那玩游戏岂不是成了需要专门卡时间参加的会议了？

2.盲盒抽卡。不少游戏道具不能直接购买，而是只能从奖池中靠着概率抽取。虽然不少游戏有“保底”机制，但已经足够搞人心态。

3.每日打卡。如果限时活动要求你在特定时间上线，那每日打卡就是要求你天天都要上线报到。没错，跟上班打卡一样。

4.全收集成就。不管是皮肤、道具，甚至游戏实体周边，人们内心中“攒够一套”的诉求总是会作祟，而这也会导致失落感与焦虑感的出现。

这么看来，如今很多游戏玩家时不时会慨叹“不知道是人玩游戏，还是游戏玩人！”也就不难理解了。因为从某个角度来说，玩游戏真的可能是件比上班还要累的事情。

吃吃喝喝：越吃越抑郁

在吃货圈中有一句至理名言，那就是：“没有什么不开心是一顿大餐解决不了的，一顿不行，那就两顿。”作为一个吃货，美食是快乐的源泉，同时也是缓解压力最快速、有效的方式。

1、“快乐肥宅水”并不能给你带来快乐

大多数人都知道，糖会刺激多巴胺的分泌，而多巴胺能给人带来愉悦感。但是，大多数人都不知道，糖摄入过多，短暂的快乐不仅会带来肥胖，还可能会让你陷入抑郁。

2019 年有研究人员对涉及 37131 名抑郁症患者的 10 项观测研究进行了荟萃分析发现，饮用含糖饮料会增加人们患抑郁症的风险：如果每天喝含糖量约 45 克的饮料，患抑郁症的风险就会增加 5%；如果每天喝含糖量约 98 克的饮料，患抑郁症的风险就会突增至 25%。

也就是说，“快乐肥宅水”并不能给你带来快乐，却会给你带来一连串的麻烦。即便是无糖可乐也一样，因为无糖可乐中添加的人造甜味剂也会让人更容易患上抑郁症。

2017 年一项关于人造甜味剂阿斯巴甜的研究综述指出，阿斯巴甜会增加大脑中的某种物质，这种物质会抑制多巴胺、去甲肾上腺素和血清素的合成和释放，同时还会增加大脑中的有害自由基。

2、油炸食品是赫赫有名的“情绪杀手”

油炸食品也是赫赫有名的“情绪杀手”。2011 年，一项以“抑郁症和脂肪是否存在关联？”为研究主题，以 12059 名未发现抑郁症状的西班牙大学生为受试者，时长为 6 年的纵向研究发现，受试者饮食中摄入的反式脂肪越多，他们抑郁的程度就越高，患上抑郁症的风险也越高。

由此可知，远离糖和油炸食品，不仅能让你健康，也能让你快乐。

人是一种动物，休息是天性。但人们似乎在休息这件事上运用了太多的创造力，以至于有的时候造成了似是而非的内耗型休息，结果越歇越累，身体没法舒缓，心理也得不到放松。

也许，我们真的需要考虑停下报复式的休息放松，让放肆吃、放肆睡、放肆玩，真正变成好好吃、好好睡、好好玩。

参考文献

[1] 《疲劳自救手册：用认知行为疗法找回元气满满的自己》玛丽·伯吉斯

[2] 《饮食大脑》乌玛·奈杜

[3] 梁晓燕，郭晓荣，赵桐。（2020）短视频使用对女大学生抑郁的影响：自我客体化和身体满意度的链式中介作用。心理科学，43（5），1220-1226.

[4] 李巾英，马林。（2019）。被动性社交网站使用与错失焦虑症：压力知觉的中介与乐观的调节。心理科学，42（4），949-955.

[5] McGonigal, J. (2015). SuperBetter: The power of living gamefully. Penguin.

[6] Nagata, J. M, Chu, J, Zamora, G, Ganson, K. T, Testa, A, Jackson, D. B, …… & Baker, F. C. (2023). Screen Time and Obsessive-Compulsive Disorder Among Children 9–10 Years Old: A Prospective Cohort Study. Journal of Adolescent Health, 72(3), 390-396.

作者丨苏静 国家二级心理咨询师

审核丨唐义诚 北京中科普心理心理健康促进中心 副主任

来源：科普中国

编辑/韩世容