改变沐浴时间 用正念呼吸法实现良好睡眠
新浪时尚 2023-07-16 11:00

明明睡得足够了,但是疲劳感却无法消除…这可能是脑部疲劳导致的。

大脑中总是有各种各样的想法和思绪呈现出来,大脑一直处于活跃状态,如果能让大脑休息一下的话,入睡速度和睡眠质量都会改良。

最近,是不是经常听到“正念”这个说法呢。所谓的正念,说白了就是通过冥想来休息大脑的一种方法。谷歌将正念引入员工培训,网球运动员德约科维奇也进行正念训练,从而使这种养神法名声大噪,目前正在世界范围内普及开来。

以前的一般认知为注意力不集中的时候,大脑不太消耗能量。最近研究发现,事实上这种状态下,大脑仍将使用60~80%的能量。同时,研究证实这是导致脑疲劳的原因。

久谷贺先生说“杂念越多,DMN就越会陷入过度活动。正念具有平复这种情绪的效果,使人不容易被杂念驱使。美国的研究结果显示,在入睡前练习正念养神法可以改善睡眠”。

因此,久谷贺先生提出了每天可以轻松实现的,沐浴期间的正念养神法。名字就是沐浴正念”。通过练习,头脑和心情都一定可以变愉快。

进行6周的正念养神法练习,睡眠质量得到改善

将存在轻度睡眠障碍的49人(平均66岁)分成2组,一组进行6周正念冥想(1天5~20分钟),另一组进行睡眠卫生学习。对其前后的睡眠状态采用匹兹堡睡眠调查问卷来进行评估,结果发现正念组的睡眠质量比睡眠卫生教育组的明显得到改善失眠、抑郁、疲惫感均减轻。

一边体会呼吸,一边数数就不容易受杂念袭扰,自然而然可以提高注意力,这就是基本的正念养神法。这样可以让每天因生活奔忙而略有混乱的头脑和心绪平静下来,使之清醒。

挺直背部,轻闭双眼

身体泡在水中,将背部靠在浴缸上,挺直。保持身体姿势稳定不要打滑,手可以放在大腿上或是浴缸边上,轻闭眼睛。

注意背部和臀部、脚底等与浴缸接触部分,体会这些位置的感觉。体会呼吸,数数。

接下来体会自己的呼吸,在心中边数“1~”,边从鼻子呼吸。数到10,再返回1,再数到10。共数10组,中途如果有什么杂念,只需要平静接受“啊,这是杂念”,再次将注意力集中到呼吸上即可。

1、背部挺直坐下,注意姿势稳定。

2、轻闭双眼,注意身体感觉和呼吸。

3、不要试图判断浮现的杂念是好是坏。

4、无论什么想法,都平静接受,心中默念“的确如此”。

5、注意力转移到杂念上,内心也要接受,然后将注意力集中到呼吸上。

正念能镇定杂念思路”DMN过活动

如果大脑并没有特别集中在某件事上,处于活跃状态的部分就是大脑边缘部分的“DMN(Default Mood Network)”。DMN的消耗占整个大脑的60%-80%,当杂念浮现的时候,就是DMN活跃,导致大脑疲劳。进行正念养神法练习,可以减少DMN活动,从而达到休息大脑的目的。此外,坚持进行正念养神法练习,还会使大脑不易疲劳。

文章转载自新浪时尚

编辑/李娟

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