坚持运动让你远离癌症、心血管疾病!
全民健康生活方式行动 2023-05-11 16:30

运动的时候,你的血管中正发生着4大变化。

血管正在发生的变化

运动后血液中免疫细胞会增多

科学家开展的两项最新研究得出结论称,仅仅10分钟的锻炼就能增加血液中免疫细胞的数量,这对抗癌非常重要。

运动后血管扩张,有助降压

运动是不吃药打针就可帮血管变年轻的方法。运动可扩张血管、促进血液流动。此外,运动过程中微微出汗,也有助于体内钠排出。

运动会降低血浆中甘油三酯

有氧运动能降低血浆中的甘油三酯和总胆固醇水平,升高好胆固醇,降低坏胆固醇。从而帮助改善血脂。

运动有助降血糖

“肌肉是良好的降糖剂”。运动过程中能够增加肌肉对葡萄糖的利用,从而降低血糖水平。

要想有效运动这3点很重要!

达到强度:中等强度

一般来说,做到中等强度是比较好的。那么,判断怎样是适合自己的中等强度运动?

(1)年龄推算法:用220减去年龄就是预测心率,这个心率的60%到70%就是适合的运动强度。

(2)观察心跳和呼吸:中等运动量,表现为运动时呼吸和心跳稍有加快,呼吸不急促,微微出汗,稍微感觉到累,第二天起床不会感到疲劳。

(3)饥饿感:运动一个小时后没有饥饿感,吃饭也不会狼吞虎咽。如果运动后更饿,吃得更多了,说明运动量过大要减量了。

(4)运动后老年人是否能自如说话:60岁的老年人,在运动时能不能说话或唱歌,可以判断他的运动强度。有的老年人边运动还能唱歌,说明运动强度太小了。如果运动时话都懒得说,说明运动强度太大了。

(5)抗阻运动的强度是否合适:看重复的阻力大小。比如,抬举哑铃重复10次很累,这个强度刚刚好。轻松做到20个不累,说明这个强度太轻。如果做5个就不行了,说明强度太大。选择中等强度,大概是能重复8~12次。

学会组合:有氧+抗阻

中等强度的有氧运动+适当的力量训练,均对免疫系统有非常积极的促进作用。不过如果一次性运动量过大或运动时间过长,反而会适得其反,会降低人体的免疫力。

在日常锻炼中,持续30分钟以上的慢跑、健步走、太极拳、健身气功等中等强度有氧运动。同时配合杠铃训练、俯卧撑、引体向上等力量训练,可有效提高免疫力。

当然,运动前后也别忘了热身和拉伸。

能够坚持:持续3个月

想要从运动获益就要持之以恒,并且运动要循序渐进。

长期规律的跑步能增大肺活量,增强肺功能,促进心脏血液循环,提高心肺耐力,提高免疫力,从而增强体质,增加预防和抵抗病毒的能力。但是偶尔的运动与过度的运动都不仅不能起到这些作用,反而可能会伤害身体。

科学的运动做法是每周锻炼3~5次,每次运动时间控制在40~60分钟,运动强度不宜过大。而且要持续运动12周可能才会有免疫力提高的效果,在12周后仍需要继续地坚持运动。

来源:科普中国、健康时报

编辑/王静

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