在众多美食中，荤菜是很多家庭的主打菜肴，而肉类则是荤菜必不可少的食材。肉类的种类有很多，猪肉、牛肉、羊肉、鸡肉、鱼肉等等都是我们经常食用的肉类。

肉类还有一个有趣的分类方法：按【腿的数量】分类。

也就是说，按腿的数量可以将肉简单地分成【四条腿的畜肉类】、【两条腿的禽肉类】和【没有腿的鱼肉类】。“腿数”不同的肉类，营养成分也有所区别。

四条腿的畜肉：饱和脂肪酸多

四条腿的畜肉包括猪肉、牛肉、羊肉等。畜肉的优点之一是富含蛋白质，畜肉蛋白质含量一般为10%-20%，其中牛羊肉的蛋白质可达20%，猪肉在 13% 左右；还含有丰富的 B 族维生素和维生素 A，以及吸收利用率高的血红素铁及其他矿物质。

畜肉的不足之处是脂肪含量较高而且饱和脂肪酸多，畜肉脂肪含量一般为 15%，猪肉脂肪含量最高。饱和脂肪酸摄入过多会增加肥胖、心血管疾病等的患病风险。

建议每天摄入畜肉要适量，并注意选择瘦肉。

两条腿的禽肉：脂肪含量较低

两条腿的禽类包括鸡肉、鸭肉、鹅肉等。禽肉也富含蛋白质，蛋白质含量一般为 16-20%；而且脂肪含量低于畜肉，为 9%-14%，脂肪酸构成以单不饱和脂肪酸（油酸）为主。

因此，只要不过量食用禽肉，一般不会增加 2 型糖尿病、心血管疾病等慢性病的发病风险。禽肉中也富含多种维生素和矿物质，禽肉血液和肝脏中富含以血红蛋白形式存在的铁，消化吸收率很高。

建议成年人每天摄入禽肉和畜肉的总量为 40-75 克。

没有腿的鱼肉：脂肪含量低且富含不饱和脂肪酸

没有腿的鱼肉包括鲫鱼、鲤鱼、鳕鱼等各种鱼类。鱼肉的蛋白质含量一般为 15%-22%，与畜肉类和禽肉类并没有明显区别；但脂肪含量相对低于畜肉和禽肉类，为 1%-10%，其脂肪酸组成也优于畜肉和禽肉类，含有较多的 n-3 系列不饱和脂肪酸。

如 DHA，是维持视紫红质（眼球内具有感光作用的一种结合蛋白）正常功能所必需的物质，还有助于促进胎儿大脑发育；再如 EPA，具有降低胆固醇和甘油三酯的作用，可以降低血液黏稠度，预防动脉粥样硬化等心血管疾病的发生。

鱼类也含有丰富的维生素和矿物质，在矿物质中，碘含量多于畜肉和禽肉类。鱼肉也含有丰富的维生素和矿物质，在矿物质中，碘的含量多于畜肉和禽肉类。

建议成年人每天摄入鱼肉等水产的总量为 40-75 克。

纵观各种肉类营养优缺点对比，建议在肉类的选择上，优先顺序为：

1、没有腿的鱼肉；

2、两条腿的禽肉；

3、四条腿的畜肉。

作者 | 马博士健康团 张娜博士

来源：马上营养

编辑/韩世容