1.生命在于运动，健走促进健康

缺乏身体活动是造成人类死亡排名第四位的危险因素。“健走”不受年龄、性别、体力等方面的限制，是一种简便易行、适合不同人群的有氧身体活动。健走对高血压、高血脂、糖尿病、骨质疏松等诸多慢性病有预防和辅助治疗作用。

2.健走不是散步，运动强度很重要

健走是介于散步和竞走之间的一种中等强度的运动方式。当达到微微气喘、心跳加快，但还能说话交流的状态时，能量消耗是普通走路的10倍以上。建议每次健走30分钟~1小时，或者每次至少10分钟，每天累计30分钟以上。

3.运动要适量，日行万步为宜，长期超量有风险

仅以步行作为运动方式的普通成年人，建议每天步行总量8000~13000步，其中健走5000~8000步，日常生活步行3000~5000步。过度健走可能造成腿部关节的慢性劳损，应避免大运动量的进行单一方式的锻炼。结合健走进行力量、柔韧等练习，使身体得到全方位锻炼，既是健走的有益补充，也能一定程度避免运动损伤的发生。慢性病或肥胖症患者须在医生或专业健身教练的指导下进行健走。

4.坚持是关键，充分利用碎片化时间累积健康效益

可灵活安排健走场地，充分利用碎片时间，坚持完成每天健走任务，累积运动带来的健康效益。

5.重视运动前后的热身与放松

健走前要进行5~10分钟热身，活动关节、拉伸肌肉、预热身体，避免损伤。健走结束时进行5~10分钟整理活动，促进恢复和减缓肌肉酸痛。

6.挑选合适的鞋和服装，积极应对极端（或特殊）天气

选择软硬适中的运动鞋、舒适速干的衣物穿着，并注意运动后保暖。应避免在严寒与高热条件下进行长时间的健走运动。雾霾天气需要做好个人防护或在室内进行。

7.健走期间注意吃动平衡

人体能量代谢的最佳状态是达到能量摄入与能量消耗的平衡，体重变化是判断一段时间内能量平衡与否的最简便易行的指标。健走运动会刺激食欲，运动后应注意控制能量摄入，特别是高脂肪食物的摄入。健走时应每15~20分钟饮水150~200ml；如果持续健走时间超过1小时或出汗较多，则可在运动中和运动后适量饮用运动饮料。

8.结伴而行，体会运动带来的欢乐

找志趣相投的“小伙伴儿”一起健走，心情更加愉悦；互相鼓励，使健走更可持续；搭伴而行，遇突发状况可有所照应。

建议并呼吁城市管理部门为公众创造适于健走的条件，机关及企事业单位等应鼓励员工积极参与健走等身体锻炼，促进全民健康。

编辑/王静