临考阶段

考前，你可能会突然感觉特别紧张。这很正常，很多职业运动员在临近大赛的前一两天，也会有突然紧张的情况出现。

应对策略：

1、找到自己的最佳紧张状态

请闭上眼睛，回想一下你觉得自己复习状态最好的经历。回想一下那天发生了什么？你在哪里复习？你听到了什么声音？闻到了什么味道？感觉冷还是热？回想的细节越详细越好。

再把回想的视角拉向自己。你当时有什么想法？心情怎样？身体有什么感觉？同样是越详细越好。当你能够回味到当时的感受时，恭喜你，你找到了自己的最佳紧张程度。

2、改变想法

改变想法不仅可以用来调整情绪，也可以用来调整自己的紧张程度。比如，你需要紧张一点儿，可以和自己说“再抓紧时间看看，能多看一点儿是一点儿”；需要让自己放松一点儿，可以对自己说“该会的都会了，不会的再看也没用了”。

3、关键词引导

你可以通过想出一些关键词来引导自己进入恰当的状态，比如平常心、专注、放松等。

临场阶段

在这个阶段，你最应保持的状态是充分专注于当下，专注于眼前的任务。但现实是，你可能会产生很多干扰性的想法，或者身边的环境因素也可能把你的注意力带跑。比如，当你听到周围有人奋笔疾书的声音，可能会想到“她为什么写那么快？是不是我答题的节奏有问题”，从而变得更紧张，影响发挥。

应对策略：

1、调整到最佳紧张程度

当你需要调整到一个最佳的紧张水平时，可以闭上眼睛，回到那一天，回味当时的感觉，来唤起最佳的紧张程度。依旧要重复一遍，每个人的最佳紧张程度不一样，保持自己的节奏就好。

2、关键词引导

跟考前一样，如果你发现自己有点儿紧张，爱走神，可以用很简短的词来提醒自己调整状态，比如平常心、放松、专注等。

3、呼吸技术

这里提到的呼吸技术，是指缓慢的腹式呼吸，而非深呼吸。我们呼气和吸气的时候，心率是不一样的。呼气时心率慢，吸气时心率快。如果你太紧张了，想要放松，可以适当拉长呼气的时长，缩短吸气的时长；如果你太松弛了，想要紧张起来，可以拉长吸气时长，缩短呼气时长。如果你在考试中发现自己头脑一片空白，或者紧张得发抖，不妨花一两分钟时间，通过呼吸技术来调整一下状态。

4、蝴蝶拍技术

如果你紧张得浑身发抖，不能很好地控制自己的呼吸，可以试试蝴蝶拍技术——双手环抱肩膀，同时左右手以不规则的节律拍打自己的肩膀，同时调整呼吸。

考后阶段

经历了那么多紧张、压力，终于考完了。有的同学会把成绩一抛脑后，彻底放松下来；有的同学在等成绩的时候依然很焦虑，寝食难安。这个时候不论是紧张还是放松，都是可以理解的状态，但是适度依然很重要。

应对策略：

1、适度放松

经过前几个阶段的练习，相信你已经知道如何找到适合自己的紧张程度，并且有针对性地调整了。这个阶段依旧如此。在经历了高强度的压力后，如果突然完全放松，或者依旧保持高压状态，对于身心健康不利。这也是为什么有的同学在高考后突然生病的原因，因为松弛得太快了，身体还没有适应。因此，慢慢放松下来是一个比较好的策略。

2、调整心态

高考之后，不论成绩如何，你都将迈入一个新的人生阶段。大学里的学习和生活状态，和高中有很大的不同。不妨利用这段闲暇的时光，稍微了解一下大学里的生活状态，以及自己想过什么样的大学生活。

3、找点儿事做

有些同学高考后会觉得无事可做，每天沉迷于游戏。我们不建议这么做。如果不能及时调整这种高考后“低迷”的状态，就很容易把它带进大学生活，给人生的下一个阶段开个不好的头。因此，高考后不妨给自己立个小目标，比如出去打工、看几本书等。

今年仍是不同寻常的一年。有些地方因为疫情的原因，考生的心态可能受到了很大影响。请坚信，无论情况如何困难，我们可以一起克服并渡过难关。上面提到的一些心理技能不仅可以用来应对考试相关的心理困扰，也可以伴随你的一生，帮助你克服未来可能会遇到的心理困扰。

祝愿每个人都能发现自己的力量，看到前方的希望，实现心中的抱负！

作者：北京工商大学心理素质教育中心刘一桐

审核：国家健康科普专家库专家、北京大学第六医院精神康复中心主任医师 程嘉

来源：健康中国

编辑/韩世容