冬奥会专辑:都说运动降血糖,了解这6点,血糖控得稳,远离并发症
糖尿病网 2022-02-10 10:30

运动是免费的降糖药,糖友坚持运动有助于提高胰岛素敏感性,改善血糖控制水平,除此之外,运动可以提高身体整体机能,降低糖尿病并发症风险。

今天告诉大家6个糖友运动知识,每一条都很有用,快来学习吧。

01

还在痴迷快走,你out了

糖友最常见的运动方式为:快走、散步等,这类运动为有氧运动。然而,糖友也需要定期进行抗阻力运动,相比有氧运动,抗阻力运动则很容易被忽视。

抗阻力运动又被称为力量练习,它能使肌肉体积、力量和耐力增加,有调节糖代谢、改善胰岛素抵抗的作用。

小贴士

抗阻力运动包括非器械力量练习和器械力量练习。

非器械力量练习指克服自身阻力的力量练习,比如俯卧撑、原地纵跳、仰卧起坐。

器械力量练习指利用各种力量练习器械进行的运动,比如举重、哑铃等。

02

运动1+1>2——多种运动形式要结合

糖友将有氧运动与抗阻力运动结合起来,能获得事半功倍的效果。

糖友可每周进行至少150分钟(每周运动5天,每次30分钟)中等强度的有氧运动,如无禁忌,每周最好再进行2~3次抗阻力运动,两次锻炼间隔≥48小时。

除此之外,还可以每天做牵拉练习,这能够健美体姿,放松肌肉,预防损伤。

小贴士

有氧运动有哪些:快走、慢跑、游泳、滑冰、滑雪、乒乓球、网球、骑车、健身舞等。

力量运动有哪些:俯卧撑、引体向上、负重侧平举、俯身划船、哑铃飞鸟、坐位抗阻背拉、卧推、仰卧卷腹、臀桥、深蹲、负重伸膝、弓箭步换腿跳等。

牵拉运动有哪些:颈部牵拉、肩部牵拉、背部牵拉、胸部牵拉、下腰背部牵拉、正压腿、侧压腿、摆腿、小腿牵拉等。

03

神奇的运动——

降低56%心血管疾病风险

糖尿病患者是心血管疾病高危人群。研究发现,挥拍运动(如羽毛球、网球和乒乓球等)能有效降低心血管疾病死亡风险,降低率可达56%,在所有运动中效果最佳,糖友不妨试试。

小贴士

一个人的挥拍运动——中国康复医学会给出的居家挥拍运动妙招:面对墙站立,对着墙挥拍运动,根据您的喜好,可以打打乒乓球,也可选择网球和羽毛球。

04

运动时间有讲究——

早上运动好,还是晚上运动好?

其实,糖友早上运动和晚上运动都可以,但有两个时间段不宜运动。

(1)空腹不宜:空腹运动。这有可能导致低血糖出现,正确的做法是,早餐后半小时,等太阳出来了再运动。

(2)睡前不宜:睡前运动。运动容易产生神经的兴奋,睡前运动不仅影响睡眠,还会造成第二天空腹血糖升高。正确的做法是选择傍晚运动,糖友可在下午6点半前吃晚饭,休息半小时后进行运动。

小贴士

糖友应该在餐后1-2小时运动,以餐后90分钟开始运动降糖效果最好。

为了预防低血糖,避免在服用降糖药或应用胰岛素后,尚未进餐之前运动。

05

同样在运动,有时候是做无用功

运动需要达到一定强度才有效,有氧运动一般需要达到最大心率的65%-75%(中等强度);

如果身体条件允许,达到最大心率的75%以上(大强度)效果更好(最大心率=220-年龄),这有助于增加胰岛素敏感性。

图片

抗阻力运动要达到最大肌肉力量的50%-70%,每个部位重复8-12次。

小贴士

运动强度够不够,靠说话来判断:

除了心率,运动时通过自我感知的方法来判断运动强度更为方便实用。

中等强度的自我感觉:心跳和呼吸加快,用力但不吃力,可以随着呼吸的节奏连续说话,但不能放声唱歌。

高强度的自我感觉:不能说话,呼吸急促,感觉非常累。

06

肥胖人群最好的运动是什么?

长时间有氧运动能降低机体脂肪含量,因此,长时间走路是最好的减肥运动方式。为了保证足够的运动时间,一般保持在中小强度即可。

对于体重过大的人群来说,做长时间走跑运动有困难,对膝盖影响较大,可以先做蹬车、游泳等非体重支撑运动。

同时,力量运动可提高基础代谢率,也有助于减肥,因此,肥胖人群要进行力量训练,每组力量运动应包括身体的6-10个部位,每天进行2-3组运动,每周2-3天。

小贴士

要想减脂,至少持续运动30分钟。

有研究报道,人体脂肪消耗产物的84%由呼吸排出,15%由汗液排出;因此,肥胖糖友不要有微汗就停止运动,只有持续运动30分钟,才能达到消耗脂肪、代谢产物由呼吸排出的效果。

编辑/王静

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