北京青年报
营养的午餐,有三个“必吃”和三个“少吃”
北京青年报客户端 2023-12-07 11:30

午餐是每日饮食中非常重要的一餐,吃好午餐,下午精力会更加充沛。本篇就来说说在不同条件和状态下,我们日常的午餐应该怎么吃得更健康,避免因为饮食不当带来的营养问题。

午餐不得不点外卖或外食?

注意以下5点

很多朋友工作日不能在家吃饭,如果需要在外就餐或者点外卖,点菜时注意以下5点:

1.选择相对可靠、干净卫生的食堂/餐厅。注意查看餐厅墙上的餐饮服务食品安全等级公示。

2.不能全荤,必有一道素菜,而且不能是烧茄子、地三鲜等需要过油的蔬菜,如果菜比较油,可以单独要个碗,用开水涮一下再吃。

3.荤菜首选清蒸鱼或氽小肉丸或白灼虾等烹调方法简单的食物,少点冷荤。

4.可用豆腐替代肉,不点油炸豆制品。

5.不点油炸、烧烤、拔丝类食物。

警惕以下3种午餐

避免油腻、高盐、蔬菜少的食物

1.太过油腻的麻辣烫、盖浇饭

麻辣烫、盖浇饭是菜饭不分离的状态,吃这类食物时会把那些用来调味的油、盐等调味料一同吃进胃里,这就导致吃进身体的食物必然是高盐、高油、高糖、高能量。

当然,如果麻辣烫做得比较清淡,盖浇饭里油盐糖不多,那也可以适当吃。

2.西式快餐

汉堡、炸鸡腿、比萨、炸薯条、热狗等西式快餐主要以油炸食物为主,明显“三高三低”,即高能量、高蛋白、高脂肪;低矿物质、低维生素、低膳食纤维。长期吃这类食物,会导致肥胖以及大脑早衰。

实在想吃这类快餐,建议少选油炸类的,尽量搭配上蔬菜沙拉(少放沙拉)、粗粮(比如玉米)、牛奶或无糖豆浆等,不要搭配甜饮料。

3.油泼面

油泼面中油添加量多,而且几乎没有或者只有很少的蔬菜,相当于只吃了一碗主食,营养搭配有所欠缺,能量却超标,不利于身体健康。

实在想吃这类面条,可以两个人分一碗面,同时搭配上粗杂粮、清淡的时蔬和富含蛋白质的豆制品或瘦肉。

健康的午餐长啥样?

三类食物一定要吃

1.一定要吃主食,并注意粗细搭配

成年男性保证2-3两(100-150克,生重)主食,女性保证1-2两(50-100克,生重)主食。

主食可以换着样吃,注意粗细搭配,杂粮饭、杂粮面条、杂粮花卷、杂粮粥、馄饨、包子、水饺、蒸红薯、蒸玉米等等都可以搭配着吃。

现在很多餐厅提供的外卖套餐都是精细主食,这种情况下,我们可以在便利店买根玉米,或者自己焖出一周的杂粮杂豆饭,分份儿密封冷冻,每天带一份儿到单位,点外卖的时候只点菜,不点主食。

2.一定要吃高蛋白的食物,肉类和豆制品都可以

为了营养均衡,午餐高蛋白食物必不可少。可以是50-100克的瘦肉、豆腐或者100-150克的鱼虾。这些食物富含优质蛋白和胆碱,可使人头脑敏锐,对增强记忆和理解能力都有重要作用。

3.一定要吃蔬菜

如果早上没有时间吃蔬菜,午餐蔬菜一定要吃足,至少要有半斤(生重250克)蔬菜。

如果外卖提供的蔬菜不够,比如像油泼面、新疆拉面这种全是主食的情况,可以自己带点西红柿、黄瓜、胡萝卜等蔬菜,搭配着吃。

如果午餐有条件在家做饭 推荐工作日健康午餐食谱

周一:番茄虾仁、菠菜豆腐、皮蛋瘦肉粥、杂粮花卷和红薯;

周二:萝卜土豆炖鸭、香菇油菜、杂豆豆浆、麻酱拌荞麦面;

周三:白斩鸡、清炒胡萝卜西兰花、番茄菌菇汤、山药糙米饭;

周四:清蒸鱼、荷兰豆炒三菇、红枣银耳莲子羹、二米饭和蒸玉米;

周五:蚝油生菜、蒸茄泥、羊肉丸子冬瓜汤、芋头杂豆饭。

文/于康(北京协和医院临床营养科教授)

编辑/王静

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