想要保护心血管,饮食排在第一位
全民健康生活方式行动
2023-08-27 10:30
针对中西方不同的饮食习惯,专家表示:一方面,中西方人群对能量和营养的需求有差别,心血管病的发病特征也有差异,所需膳食自然应该不同;另一方面,中西方饮食习惯差异巨大,僵硬地照搬西方会给我国居民带来饮食困扰。因此居民可以按照如下原则调整饮食结构,一样可以预防慢性病,保护心脑血管。
PART 1
养心食谱之“双减”
减钠增钾,用佐料调味
高钠摄入与高血压之间有很强相关性,会进一步诱发心脑血管疾病。在日常生活中需要限制盐使用量,用钾盐替代钠盐。将盐量化并减少摄入,家里常备有刻度的盐勺、盐罐等,量化每日摄入的盐分,一般炒一盘菜加一勺(2克)盐即可。为保证风味,可以采用花椒、茴香、辣椒等植物香料来调味。外出就餐尽量点清淡食物,告知店家“少加盐”。
减少烹调油,改变烹饪方式
高脂肪、反式脂肪等均会增加患心脑血管疾病的风险。我国居民烹调用油摄入量普遍偏高,这与国人的烹饪方式有很大关系,在日常生活中可以用蒸代替油炸,从而控制油的摄入量。
PART 2
养心食谱之“三加”
增加果蔬的摄入
国民膳食纤维摄入不足主要在于蔬菜水果摄入量较低。每天保证至少摄入1斤蔬菜、半斤水果,蔬菜要以深色为主,例如菠菜、油菜、芹菜、茼蒿、紫甘蓝、紫苏等,水果可优选糖分较低的品种,如樱桃、圣女果、葡萄柚、苹果等。
增加膳食纤维和优质碳水的摄入
国人膳食纤维摄入不足另一个原因在于全谷物和杂粮摄入不足。
建议在大米、白面等主食中掺杂一些荞麦、红豆等,或者用薯类、玉米等替代部分主食。
增加蛋白质的摄入
护心膳食方案要求提升饮食中优质蛋白的占比,降低脂肪占比。适当多吃些鱼类、鸡肉等白肉,减少吃牛肉等红肉;摄入充足蛋奶,每天喝1杯牛奶、吃1个鸡蛋,肥胖、高血压严重者,可选低脂或脱脂牛奶。吃够豆制品,比如,豆浆、豆腐、豆腐干等。
来源:生命时报
编辑/王静
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