成年人的世界没有容易二字，除了“容易胖”。肥胖太常见了，甚至已经成了困扰现代人的主要疾病之一。

肥胖是“万病之源”，三高、冠心病、脂肪肝、癌症等多种疾病都与它相关。甚至有研究发现，超重可能缩短预期寿命，20-30岁时严重肥胖的人，预期寿命可能会缩短10年。

但更令很多人苦恼的是：自己明明也没怎么吃高脂高糖的食物，为什么还是一年比一年胖？其实，生活中一些不起眼的小事，也可能是你变胖的“推手”！

01

长期不吃早饭

首先，不吃早饭带来的饥饿感，容易使人更渴求高热量食物，造成中午和晚上食量增加，全天热量摄入过多，从而容易导致肥胖。

其次，食物的消化吸收也是需要消耗热量的，早餐消耗的热量比其他两餐更多，而且能明显提高代谢率。

如果不吃早餐，热量需求被分摊到中晚餐上，代谢效率相对较差，也更容易发胖。

建议：

早餐必不可少，最好在7点到9点之间进食；

早餐的热量和营养素摄入最好能占到一天总摄入量的30%~40%；

优质的早餐应该包括碳水化合物、蛋白质、纤维素、维生素4类营养物质，如：面包+牛奶+新鲜蔬果。

02

吃饭顺序不对

就餐时先吃米饭等碳水化合物，餐后血糖会陡然升高；一口菜一口饭混着吃，虽然餐后血糖略有降低，但存在明显峰值。

而血糖升得太快、太高时，胰岛素大量分泌，不仅更容易产生饥饿感，多余的糖分还易转化成脂肪囤积，时间久了，肥胖、三高等问题都可能会找上门。

比较合理的吃饭顺序应该是：

先喝汤（清淡的汤），再吃肉类和蔬菜，最后吃碳水化合物。

这样一来，餐后血糖更平缓，最高值也相对理想，不容易长胖。

03

经常吃饭太快

当下生活节奏快，一顿饭可能10分钟就吃完了。但吃饭速度快的人群比吃饭慢的人群患肥胖症的风险增加2倍以上！

一方面，大脑接收到“我吃饱了”的信号大概要20分钟左右，如果吃饭太快，大脑来不及收到信号，就会继续进食，等感觉到饱的时候，往往已经吃多了。

另一方面，快速进食会让体内血糖的升高速度增快，胰岛素分泌增多，多余的糖分被转化为脂肪存于体内，人就更容易发胖。

建议：

吃饭宜细嚼慢咽，不仅有助于控制食量，还能减轻胃部负担；

一般建议早餐用时15~20分钟，中餐、晚餐用时30分钟左右。

04

习惯开灯睡觉

有些人睡觉时也喜欢开着灯，觉得更有安全感，却也可能促进肥胖。

这是因为有光线刺激时，视网膜会向大脑里的生物钟发出信号，提醒松果腺减少褪黑素的分泌，从而影响睡眠，时间久了，肥胖的几率就更高了。所以，晚上睡觉还是关着灯比较好。

编辑/王静