气温下降、冷风来袭。在这种气候里，约上好友吃顿烤肉再暖和不过了，吃完身体会发热冒汗，寒感一扫而光。所以，不少人认为天冷就该多吃“大鱼大肉”。那么，“冬季吃肉御寒”这一说法，在营养学上是否符合人体健康的需求呢？

吃肉御寒保暖有道理吗？

多吃富含蛋白质的肉类来保暖，不无道理。

一方面，食物在消化时本身会释放出热能。

另一方面，肉类富含蛋白质，蛋白质具有很高的食物热效应（可达30%），进食消化它们的过程中，会刺激人体产生额外的热量消耗，帮助身体“产热”。若吃蔬菜等蛋白质含量低的食物，是达不到同样的产热效果的。

但需要注意的是，长期摄入过量会给身体带来健康负担。

长期吃大鱼大肉有哪些影响？

1.热量超标，易导致肥胖

长期多吃丰盛的饮食，一旦超出个人营养需求，多余的热量来不及消耗而转变成脂肪，导致超重和肥胖，一不留神肚腩就变大了。

2.饱和脂肪酸摄入过量

畜肉（猪、牛、羊）的饱和脂肪酸含量较高，尤其是肥肉，摄入过多将升高血清胆固醇含量，从而增加患动脉粥样硬化、脂肪肝、冠心病等代谢性疾病的风险，特别是有慢病基础的中老年人更要注意。

另外，畜肉摄入过多还会增加2型糖尿病和结直肠癌的发病风险。

3.蛋白质过量，增加肾脏负担

肉类富含优质蛋白质，但凡事过犹不及，蛋白质中的氮元素需要肾脏排泄，长期的高蛋白摄入会增加肾脏代谢负担，损害肾脏的健康。

推荐冬季饮食御寒5大妙招

1.适量吃鱼禽肉，少吃肥肉和加工肉

肉类优先吃鱼类和禽肉，其脂肪较低，且富含不饱和脂肪酸，有益心血管健康。

畜肉特别是肥肉的脂肪含量高，而我国居民普遍畜肉摄入过高、鱼禽肉摄入过低，因此可以适量吃鱼禽肉来替代畜肉。像火腿、烟熏肉、腊肉这类加工肉类由于盐分过高，会增加患高血压、胃癌等风险，也需要少吃。

2.保证充足蔬菜水果

蔬果中的维生素C可促进铁的吸收，因缺铁性贫血而怕冷的女性，在食用富铁食物的同时，可增加富含维生素C的蔬果摄入，例如柑橘类、猕猴桃、鲜枣等。蔬果中还富含膳食纤维，有利于预防冬季便秘。根据《中国居民膳食指南（2022）》的建议，每天应吃不少于300克新鲜蔬菜和200-350克新鲜水果。

3.以豆制品代替部分肉类

大豆、豆腐、豆干的蛋白质含量高，必需氨基酸的组成比例与动物蛋白相似，不含胆固醇，饱和脂肪低，代替部分肉类更健康。

4.巧用香辛料烹饪

在菜肴中放点姜片、姜黄、肉桂、辣椒等香辛料，在不增加热量摄入的基础上，增加身体散热，达到温暖的效果。

5.肉汤少喝

肉中的嘌呤和脂肪会融进汤里，不想贴膘就少喝，尤其是有高尿酸血症的人尽量避免。爱喝暖汤的伙伴，不妨试做下面这道健康食谱——

菜名：胡萝卜玉米豆腐汤

食材：胡萝卜、玉米、香菇、北豆腐、生姜、食盐

步骤：

1.玉米、胡萝卜洗净切块，生姜切片，北豆腐切小块。

2.倒水开锅，将玉米、胡萝卜、香菇、姜片入锅，煮沸。

3.烧开后放入北豆腐，大约再煮10分钟。

4.放少量食盐，焖一会儿关火，享用美味吧。

防寒无需一味靠“多吃”，还可以通过增加运动，提高肌肉量来提高基础代谢，增加身体产热，既保暖又防胖，一举两得！

文/谭倩芳（注册营养师 中国好营养科普达人）

编辑/王静