正值中秋、国庆双节，学生们迎来一段宝贵的假期时光，如何平衡学习与休闲成为关键问题。假期既是放松身心的机会，也是提升自己的时刻。今天和大家分享如何制定假期学习和休闲计划，能够既充实自己，又照顾内心，让这个假期成为一段令人难忘的成长时光。

学习提升篇

□ 明确目标

在一切活动计划初始时，制定清晰、具体的学习和休闲目标尤为重要。和家长积极沟通，充分表达自己对于假期的想法和期待，可以列出所有想要达成的目标，并依据具体情况和时间计划进行合理安排。

目标的制定可依照SMART原则：具体的（Specific）、可衡量的（Measurable）、可实现的（Achievable）、相关的（Relevant）、有时限的（Timely）。确保目标的可行性，避免产生不切实际的“完美目标”，规避因制定过高目标无法达成而产生的自责焦虑情绪。

□ 时间管理

合理分配学习和休闲时间，可以尝试采用时间管理技巧，例如番茄工作法（Pomodoro Technique），将学习时间分成短时段，交替进行专注学习和休息，以提高效率和专注力。

对于已经明确目标的任务进行具体的时间管理，可以让目标更有效地推进。常见的方法有三种：①分解法，将大目标拆解成一个个小目标逐步完成；②倒推法，对于有具体提交时间节点的任务倒推梳理逐步完成的时间点，可以在分解法的基础上理出每个小目标的完成结点；③艾宾浩斯记忆曲线，对于背诵记忆类的任务，利用遗忘曲线来规划每日计划，记忆轻松高效。

□ 学习策略

根据学科掌握程度和学习需求，选择合适的学习策略，例如主动学习、问题解决、讨论小组、追求深度理解等，以优化学习过程。

在假期期间保持合适的学习与休息比例，保持认知活力，避免过度疲劳和精神衰竭。

同时加强自我激励和监控机制的建设，可以尝试进行正向记录，在显眼的地方记录标记出自己每天已经完成的事项，以维持学习意愿与积极性，防止拖延。

□ 资源利用和自我评估

充分利用线上和线下资源，包括教材、同学、老师和家长的帮助、学习小组和在线学习平台，以拓展知识和技能。

定期进行自我评估，反思学习进展，对自己已经取得的成绩和有效努力进行积极的自我认可和鼓励，并根据当下仍需提升的部分进行调整和改进。

休闲放松篇

□ 兴趣发展

假期是发展兴趣爱好的黄金时间，鼓励孩子们进行积极探索，也可以选择尝试多种类型的娱乐活动，不仅增加了体验的丰富性，更有助于身心的调适放松。

•文化体验：利用假期时间参观博物馆、画廊、音乐会等文化活动，拓宽视野，激发创造力。

•户外活动：探索大自然，进行徒步、露营、骑行等户外活动，享受清新空气和身体锻炼。

•旅行与探索：如果条件允许，考虑短途或长途旅行，探索新文化、风景和人际互动。

•艺术创作：如果对艺术有兴趣，尝试绘画、摄影、写作或其他创意活动，获得愉悦的同时，也能够增进情感的表达与释放。

•志愿活动：参与志愿活动，为社会做出自己的贡献，增强幸福感和自我价值感。

□ 放松技巧

保持情绪稳定和心理健康是快乐假期的基石。面对过大的压力情绪时可以尝试放松技巧进行压力调节，可以尝试定期进行正念冥想、呼吸放松或渐进性肌肉放松技术，不仅有助于降低焦虑情绪，也能够有效提高专注力。

□ 社交网络

快乐假期有家人相伴的同时，适量参加社交活动也是放松心情的好方法。家长要接纳孩子的人际社交，尤其对于高年级学生，在假期与同学和朋友保持亲密的联系，在生活或学习中能够得到彼此的支持和帮助，更能提升幸福感，积极的关系建立满足心理归属感，同时获取情绪支持与朋辈帮助，也有助于缓解压力情绪。

□ 及时求助

如果在学习或生活中遇到困难，不要害怕寻求帮助。可以主动向家长、朋友或老师寻求帮助或建议。也许他们也曾有过相似的困惑，或许他们找到了有效的办法，在沟通中让情绪得以抒发，收获有效的帮助建议，更能增进相互理解。

祝愿大家在长假中，实现学业目标，感受到成就的喜悦，收获内心的愉悦与满足。愿这个假期充满快乐，充实而有意义！

作者：首都医科大学附属北京儿童医院精神科心理治疗师  陈瑞婕

编辑/彭小菲