半夜醒、睡不好=慢性自杀?两种食物搭配吃,一觉到天亮!
健康之路 2023-07-02 19:30

超80%的国人睡不好,90余种疾病找上门!

《2022年睡眠拯救计划:国民深睡运动白皮书》的调查发现:超过80%的国人存在睡眠质量差的情况,其中包括:入睡困难、习惯性熬夜、睡得浅、睡眠时长不够等。

很多人觉得睡不好只表现在白天犯困、疲惫。

但其实身体出现了下面这些亚健康症状,也是睡不好在给你的身体“敲响警钟”:

出现咽喉肿痛、流鼻涕等上呼吸道症状;

出现头痛、肌肉酸痛、背痛等慢性疼痛;

出现如胃痛、腹泻等胃肠道症状;

如果放任不管,依旧没有改善睡不好的情况,长此以往,可能会让你的精神崩溃!

很多人在睡眠问题的长期困扰下,会出现焦虑、易怒、沮丧等情绪。久而久之,可能会引发心理方面的疾病,例如抑郁症、焦虑症等。

身心的双重摧残下,睡眠情况会陷入恶性循环,严重影响工作生活,身体健康。

甚至有科学家发现,长期睡眠不好,可能会引起如高血压、冠心病、老年痴呆、癌症等90余种身心疾病。

那应该如何解决睡不好的这种情况呢?

想要睡得好,那就吃点肉吧!

美国哈佛大学发表于顶级期刊《细胞》(Cell)的研究发现:高蛋白饮食可促进肠道分泌一种物质,继而向大脑传递信号,让睡眠变得更安稳。

高蛋白饮食包括:蛋、奶、禽畜肉、鱼虾,以及植物高蛋白里的豆类。

这些食物中富含的色氨酸、钙元素、以及B族维生素,能很好地起到安抚焦虑、亢奋的大脑,改善睡眠质量的作用。

大家平时都会吃肉,但为什么还是觉得自己睡不好呢?

那是因为你吃错啦!正确吃法,跟着小编吃起来:

白天两餐:多吃高蛋白食物(肉、蛋)

高蛋白食物促进睡眠的主要机制是:促进身体生成血清素。

血清素在白天可以帮助人体获得更多的精神和活力,到了晚上,它会转化成促进睡眠的褪黑素,让你白天不犯困,晚上睡得好。

所以在白天,我们可以吃富含蛋白质的食物,来为身体摄入足够的蛋白质,保持活力,为晚上的睡眠做准备。

例如这样吃:

注意:

1、为了让蛋白质更好吸收,需要搭配部分主食碳水。

2、肉类不包含肥肉,肥肉不仅蛋白质含量低,还易引起肥胖。

晚餐:多吃粗粮蔬菜

到了晚上,再多吃高蛋白食物就容易导致夜里过于精神睡不着。

所以这时候就要安排粗粮和蔬菜,例如燕麦、玉米,绿叶蔬菜等。

粗粮中的碳水化合物可以让我们更早有困意,蔬菜口味清淡,不增加胃的消化负担。

例如这样吃:

而白天吃的高蛋白食物,此刻已经转化生成了褪黑素,促进深度睡眠,夜里睡更香,睡不好的问题,迎刃而解。

但有部分朋友,不是睡不好,而是由于外界的客观因素“睡不了”、“睡眠够”,导致身体出现不适,例如上夜班的打工人。

那该怎么办呢?

睡不了、睡不够,怎么弥补睡眠不足带来的伤害?

01

如果只是熬了一两天

这属于急性睡眠剥夺,最靠谱的方法还是:补觉。

一般下午1~3点或者傍晚5~7点,这两个时间段里睡个半小时,差不多就能快速恢复精神。

02

如果是长期倒班,昼夜颠倒

这属于昼夜节律失调,辞职是不可能辞职的,那就只能:在白天科学补觉。

规划好补觉的时间,最好是长的整段时间,千万不要零散的小睡,不然会越睡越糟;

卧室做好遮光、静音工作,欺骗大脑现在是晚上;

另外,上夜班的时候别吃宵夜,因为晚上11点~3点吃东西会让血糖昼夜节律紊乱,长此以往易诱发糖尿病。

最后,小编给大家总结一下:

有条件睡整觉,但有睡眠问题的朋友,可以在早饭和午饭里添加高蛋白食物,有助于改善睡眠质量;

如果没有条件睡整觉(例如加班、上夜班等),被迫熬夜、睡眠不足的朋友,可以在吃高蛋白食物的基础上,选择适合自己的补觉方式。

看完文章了,不如早上就给自己加个鸡蛋或者牛奶吧,希望大家都能拥有一个好睡眠~

编辑/王静

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