“吃动平衡，健康体重”，要维持健康的体重，首先要从一个“吃”字开始。那每天到底吃多少是合适的呢？这里面可有不少学问。

首先，我们要知道，一个人每天应该吃多少量是要根据其能量需要计算而来的。而能量需要又是根据能量消耗来估计的，其中的影响因素包括年龄、性别、身高、体重、身体活动水平以及怀孕或哺乳状态等。

人体能量消耗有【基础代谢】、【身体活动】和【食物热效应】三条途径。

1、基础代谢

基础代谢是维持人体最基本生命活动所必需的能量消耗，约占人体总能量消耗的60%～70%。

其定义为经过10～12小时空腹和良好的睡眠，清醒仰卧，恒温条件下（一般为22～26℃），无任何身体活动和紧张的思维活动，全身肌肉放松时所需的能量消耗。

此时机体处于维持最基本的生命活动状态，能量消耗仅用于维持体温、心跳、呼吸、各器官组织和细胞功能等最基本的生命活动。

影响基础代谢的因素包括年龄、性别、体型、人体组成、营养及身体机能状况等。

2、身体活动

身体活动消耗的能量约为人体总能量消耗的15%～30%，是除基础代谢外影响人体总能量消耗的最重要部分。

人体这部分能量需要量的不同主要是由于身体活动水平的不同所致。如静态或轻体力活动者，其身体活动的能量消耗约为基础代谢的1/3；而重体力活动者和运动员，其总能量消耗可达到基础代谢的2倍或以上。

3、食物热效应

食物热效应也称食物特殊动力作用，是人体在摄食后对营养素的一系列消化、吸收、合成、代谢转化过程中所消耗的能量。成人摄入的混合膳食，每日由于食物热效应而额外增加的能量消耗，相当于总能量消耗的10%。

除了上述三部分，生长发育、怀孕、哺乳的能量消耗也是能量需要的组成部分，青少年、孕妇、哺乳期女性还需要计入这部分额外的能量需求。

说了这么多，有没有一种简便的方法可以判断自己每天需要吃多少东西？

当然有。《中国居民膳食营养素参考摄入量（DRIs）2013版》中已总结出了我国居民不同性别、年龄、身体活动水平下的能量需要量，如下图所示。

由图可见，我国成年低身体活动者的能量需要量男性为2250千卡/天，女性为1800千卡/天。

举个例子，一位50岁的男性，习惯保持高强度身体活动，根据上图可知，其每日能量需要量大概为2800千卡/天。要保证其机体的正常功能，每天摄入各种食物的热量加起来应不低于2800千卡。

此外，食物摄入的多少还需要考虑到我们的体重改变需求。对于有增重需求的人，可以适当多吃一些。想要减重的话，则可以在保证机体的基本能量需要的情况下适当吃少一些。

编辑/王静