春暖花开的季节最容易犯困，早上不想起，晚上不想睡，抱着手机，一下就能到天亮。

12点睡8点起，妈妈骂我熬夜不睡觉对身体不好，10点睡5点起，妈妈骂我脑子有病起太早又不是去炸油条。

如果睡眠时长固定，那么“晚睡晚起”和“早睡早起”有什么区别？

早睡

为什么要“早睡”？

因为经常性的晚睡，身体更容易出问题。

李开复曾分享患癌经历时谈到，他年轻的时候很不注重睡眠，进入职场也是继续拼命，每晚两三点睡觉是常态，而且彼此之间总会竞争看谁工作得更晚更努力。然后他得了癌症。

现如今，李开复每天22:30一定上床，尽量让自己睡够7个小时以上。

而且做到足够早睡觉就可以自然醒。

早起

为什么要“早起”？

事实上，许多成功人士都有着早起的生活作息。因为早起能让你有充沛的时间去做很多事情。

早起能知天下事，早起能锻炼身体，早起能吃上早饭，早起能静心学习。

更重要的是，早起的人，一般都没有熬夜的坏习惯。

“晚睡晚起”心衰风险高

美国心脏协会杂志发表的一项基于美国睡眠心脏健康研究的分析提示：

对于每晚睡6~8小时的人来说，晚睡的心衰风险尤其高。

晚上12点后、11点~12点睡觉的人，出现慢性心衰的风险较10点~11点睡觉者分别增加109%、49%，10点前睡觉的人出现慢性心衰的风险也增加50%。

另外，研究者还发现，工作日晚起也有心衰风险。与早晨6点前起床的人相比，8点后才起床的人出现慢性心衰的风险增加53%。

周末情况则与工作日不一样。分析显示，周末起床时间、上床睡觉时间均与慢性心衰无关。

研究者表示，对于有心衰风险的人，尤其每晚睡6~8小时的人来说，晚上10点~11点睡觉以及早晨8点前起床，可能是最合适的。

身体

郑州大学附属郑州中心医院神经内科五病区主任李世泽提醒大家，不管是“主动”熬夜还是“被动”失眠，睡眠不足都会给身体带来影响，让多个器官会跟着受累。

大脑

失眠与10年内中风等心脑血管发病率升高有关，且在年轻人和非高血压成年人中尤为明显。

心脏

人睡着后，心率大约比清醒时低10~30次/分钟，心脏能稍微“轻松”一下。每晚睡眠少于6小时或多于8小时的成年人，发生心脏病变的风险更大。

肝脏

躺下休息时，进入肝脏的血流量比站立时多，有助提高肝脏的解毒能力。如肝脏得不到休息，受损的肝细胞会难以修复且易恶化。

肾脏

夜间肾脏的过滤速度比白天慢，尿液会相应减少。如果长时间缺乏连续性睡眠，肾脏机能可能较快衰退。

肌肉

睡觉时，全身肌肉松弛下来。长期失眠容易造成肌肉紧张，起床后昏昏沉沉，甚至诱发慢性疼痛。

因素

两个因素决定睡眠好坏 ，目前有两个公认的调节睡眠的影响因子，一个是生物钟，另一个是睡眠自我平衡。

也就是说，影响睡眠的两个关键因素是“要规律”和“要睡够”。

《健康中国行动（2019—2030年）》提倡，成人每日平均睡眠时间从2022年起到2030年要达到7-8小时。

在作息方面，针对不同年龄段的群体，文件中也明确了不同的睡眠合格时长。其中，小学生每天睡眠10个小时；初中生9个小时；高中生8个小时；成人每日平均睡眠时间为7~8小时。

对于那些晚上睡得晚、早上起不来的人，要如何调节睡眠？

办法

晚上睡不着：

养成上床就“困”的习惯，睡前可以想象自己在如海滩、森林等舒适安逸的环境，也可以培养特定的行为如做面膜、泡脚、洗热水澡、听舒缓音乐等

将室内光线调暗，但不要玩手机和电脑。

久久不能入睡

不要强迫自己，可以起床去做其他事，等非常困了再回床上睡觉。

固定入睡时间

建议上床时间不要晚于23点，起床时间在早上6~7点左右。

床只用来睡觉，不要在床上看书、玩手机、吃东西。

早睡确实困难的人，建议设置一个上床闹铃提醒。

自我放松运动

白天适量运动，避免临睡前运动，睡前冥想有助调节睡眠。

具体方法：盘腿而坐，双手自然垂膝，全身放松，慢慢进入忘我、放空的状态，可以先从几分钟开始，逐渐增加到半小时。

早上起不来：

设个音乐闹铃

起床铃声可以选爱听的音乐，推荐节奏欢快的，能刺激大脑加快清醒。

醒来玩会手机

醒后可以看看手机，可以达到醒目醒神的效果。

在床上坐两分钟

慢慢坐起来伸展身体，坐两分钟，让被窝外的冷空气刺激头脑清醒，然后再起床。

起床后喝杯温水

醒后喝杯温水，能刺激休息了一夜的胃肠开始工作，发出进食信号，人体也会随之清醒。注意不要喝凉水，久之不利胃肠健康。

如果你需要上夜班或经常“轮班倒”，可以尝试以下方法改善睡眠质量：

保证睡眠时长

既然睡眠昼夜节律已经改变，充足的白天休息就显得更加重要。通常成年人每天的睡眠时间，最好达到8小时。让睡眠环境尽量黑暗。

补充B族维生素

包括叶酸、烟碱酸、维生素B6、维生素B12等，它们不仅参与新陈代谢，提供能量，对安定神经、舒缓焦虑也有好处。

文章/郑州大学附属郑州中心医院

来源/ 河南健康网

编辑/韩世容