在上百种运动中

不同人群适合哪种运动？

哪些运动对普通人群的健康最有益？

最能降低死亡率？

一起来看看～

第一名 挥拍运动
降低全因死亡率47%

更推荐人群：冠心病患者建议做挥拍运动，挥拍运动可帮助降低死亡风险。

好处：

挥拍运动往往需要调动身体多个肌肉群，眼睛看着球来进行手眼的协调，同时在击球时，会有一个相对的爆发力发出。它强调了协调性、柔韧性，同时要有一定耐力，这样可以帮助我们提高肌肉骨骼的力量，提高心肺功能以及协调性，可以让人的注意力更集中，使大脑处于活跃状态，起到帮助延缓大脑衰老及保护心血管的作用。

对比那些没有进行身体活动的参与者，进行了挥拍运动的人，可以降低心血管疾病的发病风险约56%，如果能达到推荐运动量，能够降低约47%的全因死亡率。

挥拍运动属于中等强度有氧运动，除了能提高反应能力和灵活性，对心脏、肺、腰、肩、颈椎都有益处。

常见项目：

羽毛球、乒乓球、网球、壁球等。

推荐运动量：

每周锻炼3～5天，每天1次效果最佳。

每次运动的最佳时长为45～60分钟，少于45分钟，保健效果会降低。

注意事项：

注意考虑自身条件：中老年朋友选择挥拍类运动时，要考虑自身条件，比如膝、踝、肩关节是否有原发病或伤病。像羽毛球对身体素质的要求一般较高，场地大、球速快，中老年朋友们在选择羽毛球的时候要慎重，而乒乓球的活动量没那么大，场地也小一些。

注意热身：

运动前一般需要5～10分钟做准备活动，运动后不能立即停止进行休息，可以进行5分钟的整理活动，使心脏逐渐适应运动量的减少。

注意运动强度和时间：

运动过程中，不要盲目追求运动强度和运动时间，选一种最适合自己的运动频率和运动强度才是最好的。

第二名 游泳

降低全因死亡率28%

更推荐人群：高血压患者建议做骑自行车、慢跑、慢走、游泳等有氧运动。

高血压患者坚持中等强度（能说话，但不能唱歌的程度）的有氧运动，建议每周运动3～5次，每次30分钟以上，研究证明，收缩压可能会降低4.9～12毫米汞柱，舒张压可能会降低3.4～5.8毫米汞柱。

游泳好处：

游泳属于中强度有氧运动。

游泳在锻炼全身肌肉的同时，可以帮助改善全身血液循环和增强心肺功能，预防老年人罹患动脉硬化等心血管疾病，延缓呼吸器官机能的减退，可以降低心血管疾病的发病风险约41%。

如果能达到推荐的运动量，能够降低约28%的全因死亡率。

并且，人体在水下时，脊柱关节、膝关节的压力较小，不容易受伤。

注意事项：

对于游泳来说，蛙泳、仰泳、自由泳的适合人群并不相同，在游泳时，需要结合自身的身体健康状况，比如是否有膝关节疾病或者腰部疾病，然后根据自身的情况选择适合自己的泳姿。

第三名 室内健身

降低全因死亡率27%

好处：

在进行室内有氧运动时，人体吸入的氧气与需求基本持平，可以起到锻炼心肺功能、提高血管功能、减肥的作用，帮助改善高血压、高血糖、高血脂，可以降低心血管疾病的发病风险约36%，如果能达到推荐运动量，能够降低约27%的全因死亡率。

常见项目：

有氧体操、舞蹈、瑜伽等有氧运动。

推荐运动量：

建议每周运动3～5次，每次30分钟以上。

另外，每周额外进行150分钟的力量抗阻训练。

注意事项：

室内有氧运动强度较小，想达到最佳效果，需持续保持“中等强度”，也就是运动时心跳呼吸稍有加快，但还可以勉强说话交流的程度。

编辑/汪浩舟