经过一个暑假的休养,不少孩子都没有逃出“每逢假期胖三斤”的魔咒。秋高气爽,正是运动锻炼的好时节!家长应该如何为孩子挑选适合的运动项目?多大的运动量、运动多久才算达标?别急,今天就来跟随北京市疾病预防控制中心的专家,学一学孩子们的身体活动到底该如何开展。
给孩子量身打造运动方案
运动的形式应该是多种多样的,不同的运动有着相应的功能。
有氧运动如有氧健身操可以提高心肺耐力,减少机体脂肪堆积。
抗阻运动如举哑铃、俯卧撑、弹力带练习等可以保持或增强肌肉力量、改善肌肉功能,对骨骼系统形成机械刺激,不仅有益于骨骼健康,还能预防心血管疾病。抗阻练习每周2-3次。
跳跃性运动跳跃性运动是有助于孩子长高的首选,诸如跳绳、跳高、跳远、踢毽子、跳皮筋、篮球和排球等项目都属于跳跃性运动。跳跃能够牵伸肌肉和韧带,更容易刺激软骨细胞的分裂和生长激素的分泌,进而促进孩子长高。
拉伸类运动如游泳、引体向上、伸展体操、吊环和舞蹈等伸展运动可改善肌肉组织与神经系统的协调性,增加韧带力量。柔韧性练习可以随时做。不仅如此,拉伸类运动也对孩子蹿个儿有所助益。因为骨骼的发育需要一定纵向的压力,拉伸类运动能牵拉肌肉和韧带,刺激软骨增生,促进脊柱和四肢骨骼的增长。比如,可让孩子们通过游泳使全身各部分都得到充分的舒展和锻炼,练习引体向上可拉伸脊椎、促进脊椎骨的生长,从而促进孩子身高不断增长。
不同年龄段运动时长有别
一般来说,3至6岁学龄前儿童,每天的身体活动总时间应累计至少180分钟。其中,每天中等强度及以上的运动时间至少60分钟。中等强度运动通常表现为呼吸比平时较急促,心率也较快,微微出汗。运动方式有快步走、跑跳游戏、跳绳、踢球等。
对于6至17岁儿童青少年,每天至少累计达到60分钟的中、高强度身体活动。每周中,至少进行3天高强度的有氧运动,增强肌肉和骨骼的活动都应包括在内。高强度身体活动通常表现为呼吸比平时明显急促,心率大幅增加,出汗,停止运动后才能说话。运动方式有快跑、激烈打球、踢球或快速骑自行车等。同时,这个年龄段的孩子还应进行增强肌肉力量、骨骼健康的抗阻活动,避免久坐,在课业间隙进行适当运动。
做好这三点运动不受伤
安全这根弦一定要绷紧。家长要选择合适、安全的场地,为孩子准备合适的运动鞋袜;运动过程中关注孩子的状态,并随时给孩子补充水分。
特别提醒家长注意,在孩子的运动过程中要注意三个细节,避免受伤。一次完整的运动包括准备活动、正式活动和整理活动。
准备活动又称热身活动。是指主要体育活动开始前小强度的身体练习,时间一般为5至10分钟。通过快走慢跑等,使身体各器官系统“预热”,提前进入状态再做些柔韧性拉伸练习,增加关节活动度,提高肌肉弹性。预防运动损伤。
正式活动即一次运动中的主要活动。包括如快走、慢跑、跳绳、单脚跳、双脚跳、篮球、排球及游泳等有氧运动,以及引体向上、跳远、赛跑及跳高等无氧运动。
整理活动在主要体育活动完成后进行拉伸和放松,适度放松活动,能够帮助身体从运动状态恢复到安静状态。一般为5至10分钟,活动内容与准备活动相近,包括行走、慢跑等小强度的运动和各种拉伸练习。
文/北京青年报记者 李洁
编辑/王静