平时家里做菜肯定少不了用油，但做菜到底用什么油更健康？我们应该怎么选？

答案很简单，只需记住两点：优先选择植物油，时常换着吃；看烟点。

为什么食用油建议

时常换着吃？

一句话总结：时常换着吃能摄取更多种类的不饱和脂肪酸，更健康。

我们平时用的食用油可分为植物油和动物油：

常见的植物油：大豆油、花生油、葵花籽油、菜籽油、芝麻油、玉米油、橄榄油等；

常见的动物油：猪油、牛油、羊油、奶油（黄油）等。

脂肪的化学结构是甘油三酯，就是一个甘油分子上连接着三个脂肪酸。根据结构的不同，脂肪酸又分为两大类：饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。其中，不饱和脂肪酸又分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。

不同的食物油，它们最主要的区别就是这些脂肪酸的组成会有所不同。根据我国《中国居民膳食营养指南（2022）》的推荐，饱和脂肪酸需要控制摄入量，不饱和脂肪酸反而应该适当多摄入一些。

简单来说：动物油的饱和脂肪酸含量较高，植物油的不饱和脂肪酸含量较高，建议优先选择植物油。

由上图，我们可以发现，常见的食用油，单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的含量相差较大，很难找到完全符合三种脂肪酸组成的单一油脂，而长期食用单一油脂，可能会影响营养平衡。

总结一下，食用油建议优先选择植物油，并时常换着吃，这样可能达到比较完善的结构。但有两种植物油不要选，椰子油和棕榈仁油，它们的饱和脂肪酸比动物油还高。

为什么选食用油要看“烟点”？

平时用油炒菜的时候，很多人还有一个直观且让人头疼的感受——冒烟。

在油的加热过程中，开始冒烟的温度叫作“烟点”。油冒烟的时候，油烟里会含有丙烯醛，对眼睛和呼吸道有很强的刺激作用。除此之外，油烟跟空气中的那些雾霾颗粒一样，也会增加肺癌风险。

在做饭的时候，我们需要注意不同的做法，选择不同烟点的油。比如，爆炒煎炸的时候温度高，选择用烟点高的油，凉拌温度低，可以选用烟点低的油。

常见油脂的烟点

讲到这里，很多人可能要问了，这么多种油，烟点都不一样，根本记不住呀，怎么办？

教大家一招，直接选用烟点高的油，烟点越高，可使用的场景就越多。

另外，食用油烟点的高低跟油脂的加工工艺息息相关，通常“精炼”过的植物油烟点更高。这是因为油脂经过精炼之后可以去除其中可能存的杂质，大大提高烟点。比如大豆和花生的粗油烟点在160℃左右，而精炼之后能够达到230℃以上。

如果看到“初榨”“特级初榨”“冷榨”字样的油，就不要用来炒菜、油炸等温度比较高的烹调了。因为它们没有经过精炼处理，油里有很多的多酚等抗氧化物质，味道很香，但烟点就比较低，用来凉拌还是不错的。

最后，需要特别提醒大家的是，尽量不要爆炒！

因为爆炒时的温度通常在180℃到240℃，基本上常见的花生油、大豆油、玉米油、葵花籽油等烟点都不超过240℃。这就意味着，爆炒容易产生大量的油烟。

最后，再总结和强调一下选油的重点：

优先选植物油，时常换着吃，保证不饱和脂肪酸的多样摄入，更健康；

平时炒菜和油炸较多，优先选精炼植物油，烟点较高；平时凉拌较多，可选用初榨、初级冷榨、特级初榨植物油。

编辑/朱葳