睡眠在代谢调节、情绪控制、行为表现、记忆巩固、大脑恢复过程和学习中发挥重要作用。激动、饱餐、再加熬夜，这是国庆期间每个人都可能面临的问题。连续熬夜会对身体造成哪些伤害？又该如何调理？

一、连续熬夜对身体造成哪些伤害？

连续熬夜会使心血管发病风险增加2倍以上，对诱发冠心病、心绞痛、血管痉挛、心律失常、心衰、高血压等造成一定的风险。同时，经常熬夜会破坏人体内分泌系统和神经系统，会出现皮肤干燥、缺乏光泽、暗疮、粉刺、黄褐斑、黑斑等症状问题。有心血管基础病的患者通宵熬夜危害更重，部分会出现血压升高现象，有可能会诱发斑块破裂、急性心梗。同时，通宵熬夜不仅影响新陈代谢、胃肠道、细胞代谢，也影响着患者精神心理，会大概率导致失眠、焦虑、精神疲惫，易进入熬夜的恶性循环。

二、应对熬夜，需要补充哪些营养素和能量？

1、B族维生素和蛋白质，增强免疫力

富含B族维生素和蛋白质，常见有瘦肉、牛奶、鱼、豆制品，绿色蔬菜等。我们在选择晚餐时，不妨优先考虑这些食物，熬夜时发挥滋阴润燥作用，降低健康的磨损。鱼、虾，牛奶、豆制品等属于优质蛋白，含有人体必需的氨基酸。有报告说，鱼和虾体内的虾青素有助于调整“时差”，虾青素可促进褪黑素的正常分泌，起到调节和改善睡眠的效果。

另外，长期熬夜，眼肌很容易疲劳，视力下降，晚餐时推荐选用一些富含维生素A的食物，如南瓜、胡萝卜、韭菜、动物肝脏等，可以保护视力。

2、全麦面包和粥，清淡有营养

熬夜时建议清淡、少糖，避免高热量食品，以此减少肠胃负担。比如全麦面包，含有丰富的膳食纤维，能机械刺激肠道蠕动促进排便，又能控制血糖的升高。当然，有条件的话几款粥也是不错选择，比如：

燕麦芝麻桃仁粥，芝麻有补血明目，益肝养发等功用，核桃有健胃、润肺、安神作用。是肾虚多梦、失眠腰痛等症状患者的福音。

小米红枣枸杞粥，枸杞养肝明目，加上红枣补血健脾，适合眩晕耳鸣、需美容养颜者。

百合燕麦粥，百合养心润肺，燕麦有调血脂、降血糖作用，对于调理肠胃有很好效果。

3、苹果香蕉等水果，助力又调理

俗话说的好“每天吃苹果，医生远离我”，可见苹果的全能。那为什么熬夜时选择苹果？因为苹果能增加大脑中神经递质含量，提高记忆力。苹果中的苹果酸又能分解体内的脂肪、维持体态，熬夜的人就不太会内分泌失调而致肥胖。苹果酸还能增加血色素，我们常说的气色也就变好了。另外，苹果中的果胶又是水溶性膳食纤维，促进排泄。

香蕉属于高钾食物，大量的钾离子能维持正常血压和心跳，保护心脏，而镁离子够起到舒缓作用，有效缓解熬夜所引起的疲劳症状。香蕉还具有润肠通便效果，但不宜多食。

橙子含量丰富维生素C，每100克橙子含维生素C33毫克。可减轻电脑辐射对人体的危害，抑制色素颗粒形成，使皮肤白皙润泽，提高机体免疫力。

三、熬夜后身体出现哪些“信号”需及时就医？

第一，如通宵熬夜后出现头晕、头痛，要及时关注血压，血压超过140/90需高度重视，养成良好的日常生活习惯，因为血压对于大脑、心脏与肾脏的伤害是不可逆的；第二，对于已有高血压基础的病人，在熬夜后出现头晕、头疼、恶心等不适症状，首先要关注熬夜所导致的血压升高幅度并及时就诊，规律服药；第三，出现胸闷、胸痛或心前区出现压榨性疼痛伴随胸部紧缩感超过15-20分钟仍不好转，可能出现心肌梗死，需要高度警惕；第四，熬夜后出现视物旋转、重影、言语不清、肢体的运动或者感觉的障碍，有可能身体提示脑血管出问题，要及时就医。

四、4招教你调整生物钟

1、拒绝夜晚社交。不提倡吃夜宵、组饭局，晚饭也不要吃得过晚、过饱，容易影响睡眠质量。建议也不要太晚运动，会容易让人兴奋，建议晨跑社交、喝早茶或晨读。

2、改掉拖延习惯。很多熬夜的人都是因为白天的工作没有做完，必须晚上加班加点完成，或者因为白天没有时间玩，晚上舍不得睡。因此改掉熬夜习惯，必须学习时间管理，养成列计划、总结反思、有序生活的习惯，坚持不懈地按照计划清单去做，慢慢改掉拖延的习惯。

3、放下电子产品。晚上可以看看书，但不要刷手机，因为一旦开启就很难停下来，不要挑战自己的意志力。建议在准备睡觉时就把所有的电子设备，手机、电脑、iPad等等都搬到离床较远的区域。

4、每天进步一点点。可以提醒自己，每天晚上要早点睡觉，想一下熬夜的危害，警醒自己，并且循序渐进地做起。每天提前十分钟入睡，慢慢调整生物钟，坚持下来就会改掉熬夜的习惯。

来源：人民好医生

编辑/韩世容