每天1把冬枣,身体会有什么变化?皮肤会变好?还能预防便秘?
科普中国 2024-01-02 11:30

冬枣的好吃程度,可以吊打秋季大多数水果,一口咬下去不仅嘎嘣脆,而且超级甜。只要吃上第一颗,就会有第二颗、第三颗……

不过,劝你最好别狂吃!每天最多吃 1 把冬枣即可,至于为啥?这篇文章咱们就来说说关于吃冬枣的事儿。

冬枣的营养

冬枣的名字让很多人以为它是冬天的水果,其实并非如此。冬枣系指果实生育期 120 天以上的晚熟品种。在淮河秦岭以北的地方,其果实都在 10 月上、中旬成熟,特晚熟的品种会延迟到 10 月下旬成熟,因其成熟晚而称为冬枣。[1]

在众多水果中,冬枣的营养还算不错,特别是维生素 C 和膳食纤维,堪称优秀。

膳食纤维:根据《中国食物成分表》中的数据,冬枣的不溶性膳食纤维含量为 2.2g/100g,分别是苹果、李子、橙子的 1.3 倍、2.5 倍、3.7 倍。

维生素 C:冬枣的维生素 C 含量高达 243mg/100g,[2]在水果中算是佼佼者,被誉为“天然维生素 C 丸”。这含量比猕猴桃的还高,是其近 4 倍,更是橙子的近 7 倍。每天只需要吃两三颗冬枣,就能满足一般人群全天的维生素 C 需求了。

另外,冬枣也含有丰富的矿物质钾,含量为 195mg/100g,[2]虽然比不上香蕉,但却是苹果的 2.4 倍,作为日常补钾水果也尚可,在控血压方面还是比较友好的。

每天 1 把冬枣有啥好处?

1 把冬枣差不多有 5 颗,约为 100 克。如果能每天吃上 1 把,对我们的身体会有哪些健康益处呢?

图:1 把冬枣,约 100 克

皮肤变好:吃 1 把冬枣能摄入约 243mg 的维生素 C,可满足一般人群每日维生素 C 需求量的 243% 呢!维生素 C 不仅能促进抗体的形成,增强人体抵抗力,也能促进皮肤的健康。[3]

胶原蛋白是维持皮肤紧致和弹性的重要成分,而维生素 C 在胶原蛋白的合成上起到关键作用,能预防皮肤松弛和长皱纹。要想皮肤美美的,维生素 C 可是必不可少的营养。

预防便秘:冬枣能为我们提供丰富的膳食纤维,特别是不溶性膳食纤维含量较为丰富。不溶性膳食纤维的摄入能促进胃肠机械运动,促进排便,减少粪便在肠道中的停留时间,对预防便秘和维持肠道健康具有重要作用。

抗氧化成分:摄入抗氧化成分能帮我们清除体内多余的自由基,并具有抗炎作用。冬枣中除了含有维生素 C 属于抗氧化成分之外,也含有黄酮类物质和多酚类物质,并且绿熟期的含量要高于半红期。[4]

从左至右依次为绿熟期、白熟期、点红期、1/3 红期、半红期的果实

冬枣虽好,但别狂炫

冬枣脆甜可口,每天炫冬枣可太享受了!忍住,冬枣虽美味,可别吃太多!冬枣是高糖、高热量的水果,吃太多不仅会升高血糖,还会让你变胖。

热量:冬枣的热量略高,为 113kcal/100g,[2]比香蕉和菠萝蜜的热量还高呢。对于需要减肥和控制体重的小伙伴,可得管住嘴,别吃太多。如果一下子忍不住吃了 10 来颗,摄入的热量都相当于吃一碗蒸米饭了。

糖含量:冬枣的糖含量会随着成熟度逐渐增加,完全成熟的冬枣糖含量高达 20% 以上,甚至可达 28%,[5]《中国食物成分表》中的数据显示,冬枣的碳水化合物含量高达 27.8%,是葡萄的近 2.7 倍。

冬枣的可溶性糖主要包括果糖、葡萄糖和蔗糖,果实发育前期以果糖和葡萄糖积累为主,发育后期则是蔗糖占据主导地位。[6]蔗糖对血糖不是很友好,所以有高血糖或糖尿病的人群要少吃。

冬枣和红枣啥关系?

提到枣,大家最熟悉的并不是冬枣,而是红枣。很多人可能会好奇,冬枣和红枣有啥关系?

其实,红枣就是干制的鲜枣,鲜枣又包括很多不同品种的枣,冬枣就是其中的一种,包括成武冬枣、鲁北冬枣、薛城冬枣、长条枣、驴奶头枣、九月青等。其中成武冬枣、长条枣、驴奶头枣、九月青适合制成干枣,而鲁北冬枣、薛城冬枣适合鲜食。[1]

有的小伙伴可能会好奇:为啥鲜枣是绿色或者红绿相间,而干枣却是全红色的?

其实,鲜枣在成熟的过程中颜色变化上会经历绿熟期、白熟期、半红熟期、全红熟期多个阶段。目前的研究显示:冬枣果皮色泽变化主要是多种色素共同作用的结果,红变过程中花青素含量变化起到主导作用,黄酮类色素起到辅助着色作用。[7]

也就是说,最开始的枣都是绿色的,等鲜枣完全成熟了以后表皮就变成红色的啦。即便采摘的时候没有全部变红,在后期贮藏过程中也会逐渐变红。[1]全红的鲜枣干制后,就是我们看到的红枣。

干制后的红枣很多营养物质都被浓缩了,比如钙、钾、镁、铁、膳食纤维等,但维生素C含量损失较多,只有 14mg/100g。[2]

另外,虽然红枣很“红”,但可别太指望吃它补铁补血哦!即便红枣的铁含量还不错,高于大多数水果,也比猪里脊的高,可毕竟它所含有的铁是非血红素铁,吸收利用率较差,只有 2%~20%。而血红素铁的吸收利用率高达 15%~35%,在补铁方面还是更推荐吃猪肝、鸭血、蛏子效果更好。

冬枣怎么保存?

买回来的冬枣最好冷藏保存,温度越低冬枣的呼吸强度就越低,较耐储存,成熟度越低的冬枣可保存的时间也越长。

有研究发现,在冷藏条件下,白熟期的冬枣可保存 100 天左右;半红期的冬枣可保存 60 天左右;全红果可保存 30 天左右。不过,长时间冷藏的冬枣也容易导致水分的流失,口感变差。所以有研究建议,如果买得多,可以将冬枣放在 -1℃ 左右的环境中保存,口感更佳。[7]

并且,在 -1℃ 左右保存不用担心冬枣会被冻伤。有试验观察了不同温度对冬枣冷害指数的影响发现:

-0.5℃ 处理的冬枣在整个贮藏期间均未出现冷害症状。

-1.5℃ 处理的冬枣仅在贮藏 90 天时出现了轻微的冷害症状。

-3℃ 处理的冬枣冷害症状最明显,在贮藏 30 天时就已出现了冷害症状,在贮藏 90 天时,冷害指数高达 68%,冷害症状最严重。[8]

考虑到储存时间太久维生素 C 也会流失,所以冬枣的保存时间最多别超过 45 天。冬枣皮薄肉脆、甘甜美味,为了控制好体重和血糖,可得管住嘴哦!

参考文献

[1]夏敦岭。 冬枣果皮色素稳定性研究及其黄酮类成分定性定量分析[D].西北农林科技大学,2006.

[2]杨月欣。中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018

[3] 孙长颢。营养与食品卫生学第7版[M].人民卫生出版社。2017:45

[4]李明玥,石国朝,朱家瑞等。冬枣果实品质综合评价[J].经济林研究,2021,39(04):256-263.DOI:10.14067/j.cnki.1003-8981.2021.04.029.

[5]孙爱良,何璇,王佳真,孙萌萌,任妙春。冬枣果实成熟期含糖量变化特征与连阴雨裂果的关系[J].江苏农业科学,2020,48(19):160-164

[6]张亚若,童盼盼,梁丰志,吴翠云,王江波。枣果实糖组分含量动态变化与相关基因表达分析[J].江西农业学报,2021,33(3):25-31

[7]贺宇龙。 不同采后处理对冬枣贮藏品质及红变现象的影响[D].天津大学,2021.DOI:10.27356/d.cnki.gtjdu.2019.001596.

[8]刘辉,李江阔,农绍庄,张平,寇文丽。不同温度对冬枣冷害程度的影响[J].食品工业科技,2012,33(12):344-348

作者丨薛庆鑫 中国营养学会会员 注册营养师 健康管理师 公共营养师

审核丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任

来源:科普中国

编辑/韩世容

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