近你睡得好吗？

空口无凭

睡得好不好做小测试就知道

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怎么样，是不是不能顺利地读出正确的文字颜色？

这说明你的睡眠其实是不到位的。

如何获得优质的睡眠，今天的文章给你答案。

睡不着、睡不醒、睡不好 近3/4的人曾有睡眠困扰

在当下的社会中，“睡不着、睡不醒、睡不好”等仍然是普遍存在的问题。

根据中国睡眠研究会发表的《中国健康睡眠调查报告2022》显示，接近3/4的人曾有睡眠困扰，其中入睡困难、易醒和失眠是最常见的问题。

报告还发现，19~35岁青中年人群是睡眠障碍的高发人群，年轻人的平均睡眠时间仅7个小时左右，甚至随着年龄增长逐渐减少，超过四成的年轻人熬夜到凌晨才睡觉。

从身体健康的角度来讲，睡眠的重要性不言而喻，肥胖、血糖升高、高血压等身体疾病都与睡眠障碍有着紧密的联系。如果出现以下情况，提示有可能你前一晚没睡够或没睡好，需要重新评估一下睡眠的效果。

01

总是容易犯困

缺觉最直接的影响，就是第二天感觉疲劳和容易打瞌睡。

偶尔在午饭后犯困是正常的，但如果整天觉得萎靡不振，经常在开会、坐车、安静坐着的时候打瞌睡，甚至与人说着话或看着手机就睡着了，恐怕就需要对夜间睡眠的情况有一个考量和调整，甚至是专门的医学评估了。

下面是计算Epworth嗜睡量表总分，如果跟之前比有明显升高或超过10分，就需要引起注意了！

02

犯错，可能不是因为“不小心”

忘记带东西、摔坏物件、开车小剐蹭这些问题总被归结成“不小心”，以为下次注意就好了。其实，犯错可能是因为缺觉降低了警觉性、注意力和记忆力，睡够了才能减少出错。

比如，普通人夜间仅睡4~5小时后，驾车发生事故的风险与醉酒驾驶时相似，睡得越少风险越高。连续3天每天只睡3小时的士兵，反应速度减慢22%，决策失误增加86%，识别和射击敌人的能力降低220%。

等到我们发现注意力和记忆力下降，工作学习没有状态，缺觉可能已经比较严重了。

失眠会带来一连串的问题

01

焦虑会睡不好，睡不好也会焦虑

失眠是焦虑症患者典型的日常表现之一，尤其是慢性焦虑人群，他们可能没有特定的焦虑对象或内容，往往会不自觉地熬夜，或者表现出易醒、多梦、睡不踏实等。

所以，当发现自己总是睡眠不足或睡不好的时候，可以反思一下最近是否压力比较大，或者用权威的焦虑量表自测自己是否有焦虑症的风险。

同时，一项实验研究发现，即使是心理健康的参与者，也有高达78%的比例在睡眠不足时会表现出明显增加的焦虑水平，甚至有50%的参与者表现出来的焦虑水平高于典型焦虑症的临床阈值，同时还伴随着焦虑状况的神经网络激活。

因此，如果我们长期处在失眠状态下，持续的焦虑状态会让我们的大脑发生可塑性的变化，演变成焦虑症。

02

失眠会积累消极情绪，易患抑郁症

很多人都会发现，当自己昨晚没睡好的时候，第二天会感到情绪低落，甚至脾气更差，这是因为当我们睡眠不足的时候，大脑中负责情绪控制的前额叶会“消极怠工”，导致情绪信号发出的时候，我们很难控制好自己的情绪。

一项来自密歇根大学的研究分析了超过2100名刚工作的职业医生在一年内的睡眠和情绪数据，因为这个人群往往在第一年的医师培训中会经历漫长、紧张且不规律的工作安排，所以他们的睡眠很容易就会变得不规律。

结果发现，睡眠不稳定、熬夜或睡眠时间较少都会导致日常情绪状态更差，在抑郁症状评估得分更高。

另一项发表在《科学》上的研究发现，在睡眠的过程中，大脑会对情绪进行分类处理，抑制并减少负面情绪的反应，同时还会巩固积极的情绪。

这对于我们的日常生活影响是很大的，因为我们每天都会经历很多的情绪，而睡眠是很重要的处理时间，如果睡眠不足或质量不好，那么消极情绪就会一直累积，成为很多心理障碍的潜在根源。

失眠久了，人可能会变“傻”

我们都深知这样一个常识：睡不好的时候我们的学习、工作状态都会变差。但长期的睡眠问题会导致什么呢？很多人对这个问题可能并没有概念。

近期有好几项研究都表明，在我们睡着的时候，大脑也没有闲着，它会激活类淋巴系统和驱动脑嵴液流动，从而清除大脑中的“垃圾”，包括一些可能会导致神经退行性疾病（如老年痴呆）的有毒蛋白质，这同时也解释了，为什么我们睡饱了精神状态就会更好。

长期的睡眠不足，会导致大脑逐渐退化，记忆力、注意力和执行功能等各方面的认知能力都会下降。

前一晚熬夜，第二天补觉有用吗？

前面讲到这么多失眠的危害，那如果克制不住熬夜了，第二天补觉有用吗？答案是没用！

原因是这样做会人为地打乱正常的睡眠——觉醒节律，减弱当晚的睡眠驱动力，让第二天更难以入睡，长此以往陷入“睡眠不好-第二天补觉-睡眠驱动力下降-再次睡不好-再补觉”的失眠恶性循环之中，这是许多偶发性失眠演变为慢性失眠障碍的常见原因之一。

正确的做法是：前一天晚上没睡好，虽然有点困倦、乏力，依然要打起精神做好白天的事情。

可以多安排一些体能消耗类的，少一些思维类的，这样可以有效地保证睡眠-觉醒的稳定，提升第二天的睡眠驱动力，让第二天晚上获得良好的睡眠状态，彻底赶走失眠的阴霾！

如何快速入睡？方法收好！

想要保证睡眠，最重要的就是按时入睡，重新养成良好的睡眠习惯，我们可以从6件小事做起：

①下午4点以后，别喝咖啡、浓茶或吸烟。

②睡前不要大吃大喝或吃不易消化的食物，更不要喝酒。

③睡前至少1小时内，别做容易引起兴奋的脑力劳动，更不要看容易引起兴奋的书籍和影视综艺。

④规律锻炼，睡前避免剧烈运动。

⑤卧室应该安静、舒适，光线和温度适宜。

⑥规律作息，每天起床睡觉的时间尽量固定。

另外，睡眠也是件讲究“缘分”的事。不要强求，越是强求越睡不着。

如果你躺下后20分钟，仍然睡不着，可以起床离开卧室，去做一些简单的活动，比如：适当的按摩或拉伸、静坐或者冥想。

等有睡意了，再回卧室睡觉。千万不要因为睡不着，就躺在床上做一些和睡眠无关的活动，比如吃东西、看电视、打游戏、思考复杂问题！

另外，在失眠还没好之前，先不要午睡。最后也要尽量放松心情，不要对失眠产生恐惧心理。

来源：广东科普 、东莞疾控

编辑/陈品