为了预防心血管疾病，很多人开始吃保健品。殊不知，我们身边的这 2 种常见食物，对心血管疾病有益。它们就是蔬菜和水果。

蔬菜水果对心血管好，很多人没吃够

蔬菜和水果富含人体所需要的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物，是均衡膳食的重要组成部分。证据表明，吃足量的蔬菜和水果摄入可降低心血管疾病的发病和死亡风险。一项包含了 66719 人的研究结果显示，每天食用 2 份水果和 3 份蔬菜，心血管疾病死亡风险降低了 13%。

《中国居民膳食指南（ 2022 ）》提倡餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于 300 克的新鲜蔬菜；建议天天吃水果，保证每天摄入 200-350 克的新鲜水果。但是，我国居民蔬菜和水果的平均摄入量未达到推荐摄入量。

吃蔬菜水果，注意 3 点

为了保护心血管健康，吃蔬菜水果要做到慧选、量足和巧烹三点：

一、慧选

1. 选新鲜的蔬菜和水果

新鲜应季的蔬菜水果，颜色鲜亮，水分含量高、营养丰富、味道清新。

2. 多吃深色蔬菜

深色蔬菜应占蔬菜摄入量 1/2。

根据颜色深浅，蔬菜可分为深色蔬菜和浅色蔬菜。深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜，具有营养优势，尤其是富含β-胡萝卜素，是膳食维生素A的主要来源，应注意多选择。

3. 注重搭配多样化

挑选和购买蔬菜时要多变换，每天至少达到 3～5 种。

夏天和秋天属水果最丰盛的季节，不同的水果甜度和营养素含量有所不同，每天至少 1～2 种。首选应季水果，果汁不能代替鲜果。

二、量足

1. 在一餐的食物中，首先保证蔬菜重量大约占 1/2，这样才能满足一天“量”的目标。

2. 在家中或工作单位把水果放在容易看到和方便拿到的地方，这样随时可以吃到。

3. 以蔬菜菜肴为中心，尝试一些新的食谱和搭配，让色彩缤纷的蔬菜水果装点餐桌。

三、巧烹

1. 先洗后切

洗菜正确的方法是先用流水冲洗然后再切，不要将蔬菜在水中浸泡时间过长，否则会使蔬菜中的水溶性维生素和无机盐流失过多。

2. 急火快炒

胡萝卜素含量较高的绿叶蔬菜用油急火快炒，不仅可以减少维生素的损失，还可促进胡萝卜素的吸收。

3. 开汤下菜

维生素 C 含量高(如苦瓜、豆角、菠菜、土豆、辣椒、茼蒿等)，适合生吃的蔬菜应尽可能凉拌生吃，或在沸水中焯 1-2 分钟后再拌，这样不但可以减少蔬菜中营养素因高温而被破化，而且可以使蔬菜的口感更好。

4. 炒好即食

已经烹调好的蔬菜应尽快食用，避免反复加热而造成营养素的流失。

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参考文献：

[1] 中国营养学会。中国居民膳食指南（2022）[M].北京：人民卫生出版社， 2022.

[2] Lichtenstein AH, Appel LJ, Vadiveloo M, et al. 2021 Dietary Guidance to Improve Cardiovascular Health: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation. 2021;144(23):e472-e487. doi:10.1161/CIR.0000000000001031

[3] Wang DD, Li Y, Bhupathiraju SN, Rosner BA, Sun Q, Giovannucci EL, Rimm EB, Manson JE, Willett WC, Stampfer MJ, et al. Fruit and vegetable intake and mortality: results from 2 prospective cohort studies of US men and women and a meta-analysis of 26 cohort studies.Circulation. 2021; 143:1642–1654. doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.120.048996

作者 | 马博士健康团 周淑益博士生

来源：马上营养

编辑/韩世容