世界杯比赛时间，大多在北京时间的晚上或者凌晨，中国球迷要第一时间观赛，熬夜看球不可避免。

看球要警惕世界杯综合征

每年世界杯比赛赛期大约会持续1个月左右，今年的卡塔尔世界杯也是如此。当四年一度的足球之约来临，“美食+足球”的熬夜组合，是很多球迷在世界杯期间的选择，“顶”着黑眼圈去开始第二天的学习、工作似乎也没什么不妥。

而在连续熬夜看比赛后，有些球迷的身体却开始亮起红灯，“世界杯综合征”进入了公众视野。熬夜过后，不少人出现了肠胃不适、睡眠障碍、呼吸道发炎等一系列问题。

但球迷们表示，“青春不过几届世界杯！这些名场面，全都不想错过啊”。想熬夜看球又想保养身体，该如何做才能减少熬夜带来的危害呢？

熬夜给身体带来的损伤几乎是不可逆的

所以需要在多个方面做足功课

睡眠

在熬夜过后，次日进行午休也是一个不错的选择。

那么正确的午睡方式是怎么样的呢？

1.午睡的合理时长

午睡这事，其实也讲究“火候”，长了浪费，短了没效。

孙医生介绍：一个完整的睡眠周期大概90分钟。

●第1、2阶段：为浅睡眠，人极易被唤醒；

●第3阶段：深睡眠，在这个阶段醒来，人容易头昏；

●第4阶段：快速动眼期，在这一阶段醒来，容易记住梦境。

从浅睡眠中醒来，人会更轻松、更元气；从深睡眠中醒来，容易脑子发懵、眼神发愣。

如果你睡了个超长豪华版午睡，人可能会进入“睡眠惰性”状态：可能会出现暂时性的低警觉、行为紊乱、认知能力下降等状态。

另有研究显示：午睡时长超过30分钟，特别是到90分钟后会增加心脑血管疾病，糖尿病等风险。

所以要想拥有一个高质量午觉（不被领导发现你摸鱼），最好是将午睡的时长把控在20分钟~30分钟内。

2.午睡的正确姿势

在有限的办公环境里面，最方便的午觉姿势，莫过于趴着睡和仰着睡！

趴着睡，难免会用手当枕头，这样会增加手部供血不足，导致手麻木。部分人趴着睡，还容易压迫眼球，出现眼部不适。

同时，伏案睡觉会导致颈椎问题。特别是患有颈椎病、或者是长期伏案工作的人群，还会增加头部供血减少风险，严重情况下有出现神经损伤的风险。

主要是因为仰睡时，我们需要把头靠在椅子上，一旦睡着后，脑壳就很难固定在一个位置。

长此以往，颈部很多肌肉，都会处于被长期拉伸的状态。一旦保持久了，颈部容易酸痛。

所以，在运用专业的医学姿势后，孙医生推荐大家午睡时，最好还是上床侧卧！

在这样的状态下，全身肌肉相对放松，可以得到更好的休息，有利于提高睡眠质量。

当然有条件的朋友们，还可以给自己准备上一副眼罩和耳塞，较暗的光线和安静的环境会更容易让我们入睡哦~

3.不适合午睡的人群

从睡眠医学角度出发，晚上入睡困难的人，他们往往缺乏睡眠驱动力，即驱动我们睡觉的力量。

这股神奇的力量受“连续保持清醒时间”、“运动时长”等因素控制。

所以，如果你本来就晚上入睡困难，那建议不要在中午午休。

饮食

熬夜时，身体会损失掉水分以及维生素B，在次日补充水分显得很是关键。此外，应多摄入富含维生素B的食物，如鱼类、蛋类、动物肝脏等。在看球期间，如果摄入含油量过多的食物会增加肠胃负担，水果、蔬菜是更优的选择。

针对熬夜期间的饮食，也曾有不少专家作出过建议，需要注意膳食平衡。由于熬夜会对眼睛有一定损伤，柠檬、圣女果以及猕猴桃，这三种水果不妨尝试。

一篇发布在食品科技领域国际期刊上的文章表示，茶叶可能具有预防和缓解昼夜节律紊乱的潜力，其重要功能是减少氧化应激和炎症。其研究人员提醒，不得不熬夜时，最好泡上一杯茶。

说到这里，会不会很多人都去选择“菊花茶”？毕竟在认知中，菊花茶可以败火。但需要注意的是，菊花虽然有清热功效，但也有泄气特性。熬夜会使人胃气虚弱，喝菊花茶会加重影响。

运动

看球期间，球迷或许会为各自喜爱的球队振臂助威。对于需要熬夜的人而言，适当的身体活动的确需要。看球时要避免久坐，建议每半小时就要站起来活动一下身体，伸伸懒腰。

但不可进行剧烈运动，尤其是对于看完部分场次比赛后选择入眠的球迷来说，过度运动或是情绪激动都会对此产生不良影响。比赛结束后兴奋失眠，可利用洗热水澡、听轻音乐等帮助入眠。

情绪

竞技体育充满不确定性，在世界杯比赛中，补时读秒进球的场景屡见不鲜。彼时便会考验各位球迷的“小心脏”了。在夜里看球时，需要注意对自身情绪的控制。

一方面，夜里的血管较为脆弱，切勿大喜大悲，过于激动。另一方面，过于兴奋也会对周围人的正常休息造成干扰。

此外，对于上班族而言，通宵熬夜看球势必会对第二天的工作产生一定的影响。在安排工作时，可以考虑先完成难度较大、更复杂的工作，因为最初的精力更容易集中。

球赛虽精彩，身体更重要，尽量不熬夜，合理调整生活作息。

来源：华西医生，广东疾控

编辑/陈品