不吃晚餐,真的可以减重吗?
马上营养 2022-08-31 19:30
随着生活条件的提升,超重肥胖的人越来越多,为了保持健康、维持身材,他们不得不去减重。很多人认为,不吃晚餐有助于减重,这对那些不爱运动的人来说,简直是至理名言,于是大家纷纷效仿。

不吃晚餐真的能减重吗?

为此,南方医科大学的研究团队完成了一些相关研究,结果发表在美国《新英格兰医学杂志》上,题为《Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss》。

研究方法

研究对象为 139 名肥胖人群,BMI 在 28~45 千克/平方米之间。

研究人员将研究对象随机分为两个组,展开了为期 12 个月的随访:

限时+限制能量组:只允许在上午 8 点到下午 4 点进食,同时限制能量摄入,即不吃晚餐+限制能量;

限制能量组:不限制进食时间,单纯的限制能量摄入。

两组能量摄入均为男性每天 1500~1800 千卡,女性每天 1200~1500 千卡。

研究结果

最终结果显示,12 个月之后,不吃晚餐 + 限制能量组平均体重减少 8.0 千克,而限制能量组平均体重减少 6.3 千克,虽然两组相差 1.7 千克,但是两组之间的差异在统计学上并没有显著性。

换句话说,虽然不吃晚饭+限制能量组具有一定的减重效果,但其效果与限制能量组相似,也就是说,不吃晚饭并不会瘦很多。并且,不吃晚饭减重的方式难以坚持,12 个月中有 15% 的人员中途退出。

提示和建议

虽然说不吃晚饭在一定程度上有助于减重,但是长此以往可能会对身体带来危害,例如体重反弹、抵抗力下降、胃肠道疾病、影响睡眠等。因此,想要通过不吃晚饭来减重的方式不可取。

如何吃饭才是科学的?

一日三餐是我国传统的饮食习惯,符合人体正常的饮食规律,是健康生活方式的重要组成部分。

我们应遵循《中国居民膳食指南(2022)》的建议——“规律进餐,足量饮水”,根据实际情况来合理安排一日三餐,定时定量,饮食有度,不漏每一顿餐。

早餐在 6:30~8:30 为宜

作为每天健康生活方式的开始,无论是对保证充足膳食营养的摄入,还是对工作学习效率的提升,早餐都起着举足轻重的作用。

早餐距离前一顿晚餐时间较长,睡一觉之后,早上体内储存的糖原已消耗殆尽,如果不及时补充,难免会出现低血糖。

因此,每天都应该吃早餐,以保证能量和营养素的摄入。一顿营养早餐的食物应该品种多样、合理搭配,包括谷薯类、蔬菜水果、动物性食物(富含优质蛋白质,如鱼、肉、蛋)、奶豆坚果等 4 类食物。

午餐在 11:30~13:30 为宜

午餐在一天中起着承上启下的作用,既要补充上午消耗的能量和营养,还要为下午的活动提供补给,我们同样要重视。

午餐不仅要吃饱午餐,还要注意营养质量,可选择米或面制品作为主食,同时搭配 2~3 种蔬菜,1~2 种动物性食物,如鱼虾等水产品、鸡肉、瘦猪肉、牛羊肉,1种豆制品,1 份水果。

晚餐在 18:00~20:00 为宜

晚饭吃太晚容易增加心血管疾病、超重肥胖、糖尿病的发生风险,至少要在睡觉前两个小时进餐,减轻胃肠负担。

晚餐要少吃辛辣、油腻的食物,以清淡的食物为主,否则会延长消化的时间,影响睡眠。晚餐也不能吃得太饱,吃得太饱容易加重胃肠负担,增加胃肠疾病、肥胖、糖尿病等的风险。

作者 | 马博士健康团 郭凯威硕士生

来源:马上营养

编辑/韩世容

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