节日的餐桌大鱼大肉、零食饮料应有尽有，坐着吃、躺着吃、聊天吃、追剧吃……想不长胖太难了。今天，北京市疾控中心慢病所的专家就从饮食、运动、睡眠三个方面帮助大家解决“每逢佳节胖3斤”的困扰。

控制一天总能量摄入

三大营养素供能比均衡 根据维持健康体重或减重的不同目标，节日期间也应控制或减少每天的总能量摄入。面对琳琅满目的“美食诱惑”，要牢记控制食量，避免暴饮暴食；上一餐吃得饱、下一餐空空肚子。同时，保持碳水化合物、脂肪、蛋白质的均衡摄入，供能占比分别为50%～60%、20%～30%、15%～20%。

荤素搭配巧选烹饪 春节的“大餐”，主食注意粗细搭配，其中应有1/4～1/2的全谷物或杂豆，减少精白米面摄入；保证新鲜蔬菜，特别是深色蔬菜摄入，菜品注意荤素搭配，比如按荤菜、素菜、半荤、半素菜各三分之一来准备。肉类可优选瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等脂肪含量低的肉类。此外，避免过多使用煎炸的烹调方式，可多选择蒸、煮、炖、拌等。同时，注意充足饮水。

规律三餐 食物能量分配及间隔时间要合理，一般早、晚餐的食物能量各占30%，午餐占40%。

合理选择零食种类 春节期间各种点心、饮料、糖果等，各色美味零食从不缺席。但是要小心，许多零食的能量、脂肪及钠盐含量可不低！如果是包装零食，可以在吃之前先阅读营养成分表，做到心中有数，才能控制食用量。另外，还可以多选择新鲜水果来代替零食。

休假运动不能停

慢性病预防与控制所的专家表示最好的休息不是完全告别运动，适度的身体活动最能放松身心。

对于成年人，每周应进行至少150分钟中等强度的有氧运动，以及2至3次隔日进行的抗阻训练。如果节日期间不能保证连续的运动时间，可以通过累计多次、每次不少于10分钟的连续运动达到总的运动量。同时，运动时不要心急，在运动前要做好热身，运动后要进行充分拉伸，避免运动关节、肌肉、韧带损伤。

春节期间，可以在家做一些八段锦、健身操或瑜伽练习，还可以进行哑铃、弹力带等抗阻练习。

睡个好觉有助减肥

过年时的作息规律会被打乱，许多人都会加入熬夜的队伍。不要忘记，良好的睡眠是管理体重的一个重要内容。例如，睡眠时间不足可导致胃饥饿素、瘦素分泌失衡，引起进食增多。因此，过节期间一定要注意按时作息，规律起居。

专家建议，春节期间，我们可以“吾日三省吾身”，每天问问自己“食不过量了没”“适量运动了没”“规律作息了没”，做到欢度佳节有良策，管理体重不懈怠。

文/北京青年报记者 李洁
编辑/韩世容