一天三顿饭，一顿不吃饿得慌。吃饭，是非常重要的事情，但很多健康问题，却是跟“吃饭”脱不了关系。

米饭、面食，分别作为我们南北方人的主食，一日三餐都离不开，极其重要，可以说吃得好不好、对不对关乎每个人的健康。

不管你平时喜吃米饭，还是喜食面食，有一个非常错误的吃法，大家来对照一下自己——

主食量不够，寿命短4年

不管是为了减肥，还是出于其他健康考虑，不得不承认，现在越来越多的人对主食的摄入量保持了或多或少的距离。

2002年，我国居民的谷物摄入量比1982下降21%、比1992年下降10%，且仍在持续下降。

这还只是2002年的差距，现在已经2024年了，这20年的趋势可能还在下降。

《柳叶刀公共卫生》上发表了一项历时25年、覆盖43万人的研究：

低碳水化合物饮食，会缩短4年的预期寿命。

主食，是我们身体一天碳水化合物的主要来源，一旦主食摄入不足，且不说长期来看寿命缩短情况如何，就像老话说的，一顿不吃都饿得慌。

有人亲身体会过没吃早餐结果低血糖，突然就两眼一抹黑，出一身冷汗，甚至还感觉到了心慌。

葡萄糖摄入的不足，还会影响大脑的认知能力，同时也会导致微量元素缺乏、钙流失严重。不吃或少吃主食的人，患心血管疾病的风险也变得更高，还会出现一些内分泌疾病。

这项研究还发现，超低碳水化合物（能提供给身体所需30%能量）、低碳水化合物（能提供给身体所需30~40%能量）、高碳水化合物（能提供身体所需65%能量）这三类人群，分别比摄入适度的碳水化合物（能提供给身体所需50~55%能量）人群的寿命分别减少4年、2.3年、1.1年。

所以，该吃主食还是要吃，可以摄入适度碳水化合物。

《中国居民膳食指南（2022）》发布会上，杨月欣教授特别提到碳水化合物供能比应占到总能量的50%~60%。

说完了摄入量的问题，咱再来说说主食的吃法。

3种最伤命的主食吃法

1、搭配淀粉类蔬菜

主食毫无疑问最重要的作用就是饱腹，提供能量的。平时，我们在吃的时候，都会搭配蔬菜来吃，但是有一类蔬菜如果和主食一起搭配，那就是“饭+饭”。

这类蔬菜含有大量的淀粉，饱腹感非常强，有红薯、土豆、山药、莲藕、老南瓜、栗子、芋头等等，吃多了很容易长胖，比如土豆的碳水化合物含量在20%。

你想想，平时最喜欢吃的白米饭配土豆丝，这实在算不上饭配菜，完全是“主食+主食”的即视感，你不是吃了一碗饭，而是吃了两碗饭。

根据《中国居民膳食指南（2022）》，薯类推荐量为每人每天50~100g。如果说吃了土豆，那就要相应减少主食摄入量（4两土豆代替一两精加工的白米面），否则长胖是迟早的事情。

如果不加注意节制，长期这么搭配吃下去，最终的肥胖则会引起脂肪肝。

2、油炸烹调方式

米饭还好说，但是面食的做法就很多了，尤其是煎、炸，像早餐常见的油条、油饼，哪一个不是从油锅里捞出来的。

经过这么一番操作，面食不但油脂高，而且在油炸的过程中，淀粉类会产生丙烯酰胺。

世界卫生组织曾发出预警，指出食物是人类丙烯酰胺的主要来源。丙烯酰胺被国际癌症研究机构（IARC）列为2A类致癌物，可能诱发卵巢癌、子宫内膜癌、肾细胞癌等多种癌症。

如果在家中不可避免地要油炸、煎炸，那么就选用一些较为适合油炸的油，比如花生油、猪油、棕榈油等，但最主要的，还是要减少油炸类食物的摄入。

丙烯酰胺含量较高的三类食品分别是：咖啡及其类似制品：0.509mg~7.3mg/kg。高温加工的土豆制品（包括薯片、薯条）：0.44mg~5.312mg/kg。早餐谷物类食品咖啡及其类似制品：0.313mg~7.834mg/kg

3、生湿面制品、湿粉类制品要小心

我们有时候去菜市场的鲜面铺买到的面条总是久煮不烂，非常劲道，那可要注意了，除了可能用的高筋面或者添加了一点盐的情况外，还有可能添加了较多的增进剂，也许还采用了科技与狠活，加入了食用胶（变性淀粉、瓜尔豆胶）。

一般来说，只要不是很经常吃，这些添加剂对健康危害不是特别大。但这种面条非常劲道，不好消化，对于肠胃不好的人来说，会雪上加霜。

同时还需要警惕一些新鲜米粉、河粉，也包含湿面条，在潮湿潮热的天气下容易被微生物污染，产生米酵菌酸这种“难发现、耐高温、毒性强、没特效药”的毒素。

每年由米酵菌酸导致的悲剧都有，大家如果去购买，一定要仔细，如果发现颜色（黄绿斑点、黑色点）、气味不对就不要吃，如果小摊上的存放条件、卫生不佳，也不要去买。

注意：湿米粉的保质期一般为24小时。

编辑/王静