大豆（包括黄豆、黑豆、青豆、褐豆、双色大豆）极高的营养价值和优良的保健功能，被人们称为“植物肉”、“绿色乳牛”。所以，老话说：“宁可无肉，不可无豆”“人不可一天无豆”“五谷宜为养，失豆则不良”。

大豆富含蛋白质，多种人体必需的氨基酸，尤其富含赖氨酸，可提高人体免疫力。大豆富含磷脂可清除血管壁上的胆固醇，改善脂质代谢，防止血管硬化，预防心血管疾病和脂肪肝。

人的大脑20%~30%由磷脂构成，多食大豆可使脑中乙酰胆碱的释放增加，提高人的接受和记忆能力。大豆磷脂中含磷脂酰肌醇、甾醇等营养素，可增强神经功能和活力。大豆是构筑聪明大脑的重要物质，能帮助提高学习和工作效率，因此被称为“智慧豆”。

大豆所含异黄酮与雌激素相似，被誉为“植物雌激素”，当体内雌激素不足时，大豆异黄酮可起到类雌激素效果，而当体内雌激素超过正常时，它又可起到抗雌激素作用。因此可调节妇女体内雌激素水平，减轻更年期综合征症状、减少骨骼中钙的流失，促进骨生成、预防骨质疏松症。

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美国《食品科学与营养评论》杂志刊登一项新研究发现，一些豆类中白藜芦醇含量可与红酒媲美，其中黑豆和扁豆中含量最多；白藜芦醇可阻止DNA损伤，延缓细胞衰老、使皮肤洁白保持弹性，故被称作“养颜美容天使”。

大豆所含蛋白酶抑制素、肌醇六磷酸酶和异黄酮都具有抑制癌细胞生长的作用，尤其是乳腺癌、肝癌、前列腺癌、肺癌、胃肠道癌，被誉为“防癌抗癌卫士”。所以，老话说：“抗癌蛋白最优秀，吃肉不如吃黄豆”。

大豆所含的皂苷有明显抗氧化、降血脂、抗血栓作用。大豆含有低聚糖和可溶性纤维，能促进肠道益生菌繁殖，既可通便，又有减肥作用。

大豆还含有一种抑制胰酶的物质，对糖尿病有治疗作用。大豆所含的铁，不仅量多，且容易被人体吸收，对生长发育的儿童及缺铁性贫血患者很有益处。大豆中的钾可促使体内过多的钠盐排出体外，因此对高血压患者降血压和预防脑卒中很有好处。大豆含钙、磷对预防小儿佝偻病、老人骨质疏松症及神经衰弱和体虚者很有用。

大豆按制作方法可分为发酵和非发酵豆制品。非发酵豆制品如豆浆、豆腐皮、豆腐、腐竹、豆腐干、百叶、素鸡、豆芽、煮豆、炒豆等。整粒的黄豆消化吸收率仅65.3%，而磨成豆浆消化吸收率可提高到84.9%。现在，许多家庭都买了豆浆机，在家磨豆浆喝，但人们往往把豆腐渣当作废物扔掉；其实，豆腐渣比豆浆更有营养，更多的抗癌物质异黄酮，可预防乳腺癌、胰腺癌、前列腺癌和大肠癌呢！豆腐渣更具有排毒、降血脂、降血压、调节血糖的作用；豆腐渣富含纤维素，可吸收糖分，可解除饥饿感抑制脂肪生成，是瘦身减肥的好伙伴；豆腐渣含大量钙，是补钙强壮骨骼的保健食品。给豆渣平个反吧，豆渣是渣又是宝啊！

黄豆做成豆腐消化吸收率可达92%~96%，做豆腐时使用盐卤，可增加钙、镁等无机盐含量，成为补充钙的良好食物来源。豆腐是一种生热皆可、老幼皆宜、价廉物美、养生保健、延年益寿的美食佳品。

我国是豆腐的故乡，源远流长，已形成了自己独特的“豆腐文化”。如“珍珠（剩饭）翡翠（白菜）白玉（豆腐）汤”，救了危难中饥寒交迫的明朝开国皇帝朱元璋。苏东坡巧做的“东坡豆腐”美名远扬。

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巧存豆腐方法：取一保鲜盒，可按500克豆腐50克盐的比例，用开水溶化后，将鲜豆腐浸泡其中，不仅能将豆腐中的豆腥味排出，存放一个星期不变质。也可将豆腐冷冻，冻豆腐营养成分不会受到破坏，吃起来别具风味。

川菜中的麻婆豆腐，赫赫有名。创始于清朝（1862年），开业于成都北郊的万福桥，店家女主人陈氏善于烹调菜肴，尤其她用牛肉末、蒜苗、辣椒、花椒、豆瓣酱等烧制的豆腐，味美可口，麻辣鲜香，深受人们喜爱，特别是挑夫们吃了麻婆豆腐，胃口大开、浑身舒畅、脚力倍增。文人骚客也常来品尝，因陈氏脸上几颗星星点点的麻子，笑称为“麻婆豆腐”而得名。麻婆豆腐含有植物蛋白和氨基酸，可降胆固醇；牛肉补气养胃；蒜苗杀菌、降血脂；花椒可去腥、健胃除湿。所以麻婆豆腐不但美味，而且健康。以上无一不显示着豆腐无穷魅力与神奇，成为当之无愧的“素食之王”。

20世纪，豆腐逐渐发展成为世界性保健食品，1999年10月美国食品药物管理局已将豆腐列为“具有减少冠状动脉性心脏病风险”的健康食物。

大豆发芽后维生素C的含量增加，胡萝卜素增加2~3倍，维生素B12增加10倍以上，其蛋白质利用率比黄豆大约高10%；由于酶的作用，更多的钙、磷、铁、锌等矿物质元素被释放出来，增加了人体的吸收利用率。黄豆生芽后天门冬氨酯急剧增加，因此吃豆芽能减少体内乳酸堆积，可消除疲劳，清心养身，具有“解酒毒、热毒，利三焦”之功效；而黄豆中含有的不能被人体吸收，又易引起腹胀的棉子糖等物质，在发芽过程中急剧下降乃至全部消失，这就避免了吃黄豆后腹胀现象的发生。

近年还发现豆芽中含有一种特别可贵的干扰素诱生剂，能诱生干扰素，增加体内抗病毒、抗癌肿的能力。据近代老年医学研究，在有益寿延年功效的10种食品中，排在第一位的就是黄豆及黄豆芽。

豆芽是中国传统的菜肴，包括黄豆芽、绿豆芽、小豆芽等。古人赞誉它是“冰肌玉质”“寸长金芽”“白龙之须”，豆芽的样子像一把如意，所以人们又称它为如意菜。豆芽与笋、菌并列为素食鲜味三霸。在寒冷的冬季，现在虽然有大棚蔬菜，但蔬菜的种类仍然有所减少，而豆芽却是此时的一道时令美味，不仅营养丰富，而且无污染，是无公害蔬菜，也称为“活体蔬菜”，一年四季都可以在市面上看到它的踪影。豆芽价廉物美，是老百姓家常菜，老百姓亲切地称它为“添岁菜”、“延龄菜”。

发酵豆制品有豆豉、豆酱、豆腐乳、酱油等。豆类发酵可改变其营养成分，增加异黄酮、卵磷脂、低聚糖、皂苷、功能肽、维生素B、维生素E等保健益寿成分，被认为是营养与保健成分最集中、最合理、最丰富的食品。

如豆腐乳含有大量的维生素B12；豆豉中含有大量能溶解血栓的尿激酶，被称为“溶栓第一豆”，是打通血管最好的“药”。因此，老话说：“豆豉不起眼，能防脑血栓”。更使人惊奇的是，豆豉所含的细菌能产生大量维生素B和抗生素；豆豉中钴的含量是小麦的40倍，有良好的预防冠心病的作用；钼的含量是小麦的50倍，硒的含量比高硒食物大蒜、圆葱还高，而钼和硒都具有极强的抗癌作用。难怪老话说：“每天吃豆三钱，何须服药连年”。

大豆可榨成豆油，亦可将大豆磨成粉，与米粉掺和后还可制作团子、糕饼、小吃等食用。所以，老话说：“黄豆营养顶呱呱，养生养颜全靠它”“要长寿，吃大豆”。

大豆不宜生食，因含有不利健康的抗胰蛋白酶和凝血酶，夹生黄豆也不宜吃；不宜干炒食用，宜高温煮烂。不宜食用过多，以免消化不良而致腹胀；消化功能不良、有慢性消化道疾病的人应尽量少食；患有严重肝病、肾病、痛风、消化性溃疡、患疮痘期间不宜吃黄豆及其制品；低碘者应禁食。

豆腐每次以100克为宜。豆豉也每日50克以内为宜；豆豉中盐分多，如向菜肴中加入豆豉，则应减少烹调用盐量。

豆芽均性寒，尤其绿豆芽更为寒凉，容易损伤胃气，冬季烹调时最好放点姜丝，以中和其寒性；慢性胃炎、肠炎及脾胃虚寒者不宜多食。

今年，年夜饭餐桌上，别忘记添点“豆”！

祝您四季平安！

内容来源：

人民卫生出版社出版《四季养生谚语（第2版）》

本书主编：许沈华

编辑/陈品