身体活动，动则有益

有规律地进行身体活动对健康大有裨益。要牢记动则有益、贵在坚持、多动更好、适度量力的原则。抓住可以动起来的机会，养成习惯，在能力允许范围内，应坚持进行规律的身体活动，减少久坐时间。

★ 建议进行每天30分钟、每周150分钟的中等强度的身体活动。每次活动至少达到10分钟，每天活动的总时间可以累计。

★ 应以有氧运动为主，如步行、慢跑、骑自行车、游泳等。

★ 同时结合举哑铃、俯卧撑等抗阻力活动，建议每周2～3次，隔日进行。

★ 注意锻炼关节柔韧性和灵活性，提高身体平衡能力和协调性。

★ 要考虑自身体质和健康状况、运动技能水平，量力而行、循序渐进、注意安全。必要时应在科学评估后，在医生指导下进行。

小贴士：“阳康”后根据自己的病情和身体状况做康复运动，康复期间不建议参加高强度的剧烈运动。

平衡膳食，合理营养

吃得好，更重要的是吃得健康。以满足自身营养与健康需要为先，在此基础上再追求味蕾的享受。

食物多样，谷类为主

每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶、大豆坚果等食物，以谷类为主，平均每天应摄入12种以上食物，每周25种以上。

新鲜果蔬，必不可少

保证新鲜蔬菜、水果以及豆类、全谷物及坚果的食用量入，这是维生素、矿物质和膳食纤维的良好来源。

减盐减油，控糖限酒

培养清淡饮食习惯。成人每天食盐不超过5克，每天烹调油25～30克，限制饱和脂肪的摄入。足量饮水，少喝或不喝甜味饮料，少饮或不饮酒。

戒烟！戒烟！戒烟！

烟草使用百害而无一利。烟草烟雾没有安全的接触阈值。

★ 任何形式的烟草使用都有害。

烟草使用几乎会损害身体的每一个器官，使多种慢性疾病的发生风险增高。电子烟使用同样有害。

★ 不吸烟者也会受害，戒烟势在必行。

吸烟时产生的“二手烟”、在烟草熄灭后残留在环境中和物体表面“三手烟”，会对不吸烟者，特别是婴幼儿产生健康威胁。因此，戒烟势在必行。

保证优质睡眠，健康息息相关

睡眠可以让大脑的绝大部分神经细胞充分休息，还可以促进蛋白质的合成，增强人体免疫机能。将睡眠作为生活中的重要事项来安排，这需要做到：

★ 有一个睡眠时间表，即使在周末也要坚持。

成年人一般每天需要7～9个小时的睡眠，最佳的睡眠时间是晚上10点至早晨6点。

★ 睡前放松情绪，保持理想的温度、声音和光线。

睡前不要再思考工作内容或使用电子产品，尽量放松情绪。室内温度以20～23℃为宜，睡前关闭大灯，尽量减少光线和噪声的影响。

★ 在能力允许范围内，坚持进行适量运动。

适量运动有助于调节生物钟，加快入睡时间，并加深睡眠深度。但晚上8点后就不宜再进行运动了，否则会让大脑过于兴奋而无法入睡。

★ 规律三餐，小心酒精饮料和咖啡等影响睡眠。

晚餐与睡眠应间隔至少3小时，不要一吃饱就睡觉。睡前也不要喝茶、酒和咖啡。

掌握自己的健康指标

如有需要，早诊断，早治疗

在自我感觉健康时，也要定期进行体检，可以对自己身体状况有充分的掌握，了解自己的健康指标水平。同时，也可以提醒我们及时调整不良生活方式，优化饮食结构，加强身体活动，强化自我保健。

有基础疾病的人群要遵医嘱按时按量服药，监测健康指标。若病情不稳，必要时应及时就医，早诊断早治疗。

供稿：市疾控中心慢病所

来源：北京市疾病预防控制中心

编辑/韩世容