上班恐惧征、睡眠紊乱征、美味综合征……“征征中枪”！可能是节后综合征找上门了。

节后综合征又叫做假期综合征，是人们在假期之后出现的各种生理或心理表现，例如在节后的几天里感觉厌倦，提不起精神，上班和学习效率低，甚至有不明原因的恶心、神经衰弱等。

如何尽快消除这种“节后综合征”，江江和苏苏来支招！

杂粮粥有助肠胃恢复 深色蔬菜营养多

每逢佳节胖三斤，大量油腻食物和碳水化合物在短时间内堆积，给肠胃造成沉重负担，加上饮酒，很容易造成肠胃不适，引起反胃、烧心等症状。

节后应如何调节饮食呢？

每天喝点杂粮粥有助于受损肠胃的恢复，但也不能只吃素食，如果吃得过于清淡，会造成微量营养素和优质蛋白质的摄入量不足。

《中国居民膳食指南（2022）》（以下简称《膳食指南》）建议，平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。

与浅色蔬菜相比，深颜色蔬菜含有更丰富的B族维生素和矿物质，要注意增加深颜色蔬菜的比例。

此外，还应多吃水果。

《膳食指南》建议，天天吃水果，保证每天摄入200-350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。樱桃、猕猴桃、黑莓、柚子等水果含糖量相对较低，可以适当食用。还可吃点新鲜的沙拉，因为生吃蔬菜水果可以保证最大的营养含量。

坚持日常身体活动 每天6000步

除了饮食调整，节后还要逐渐恢复运动，因为运动对增强消化系统功能有好处。

“吃”与“动”是两个方面，运动有助于使胃口调整到正常状态，运动不仅能缓解压力、控制体重，还能促进睡眠。

可以在下班后进行自己喜欢的运动，如慢跑、游泳、跳舞、羽毛球等，使疲劳的身体得到积极休息，更有活力地开展节后工作。

根据《膳食指南》，要坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；每天主动最好身体活动6000步。

早睡早起 节后开始工作要循序渐进

熬夜刷手机、通宵娱乐是很多人长假生活的在“常态”，生物钟被打乱。节后又很难快速适应，白天醒不了，晚上睡不着。

缺乏睡眠有哪些危害？

睡眠不足会使人体免疫力下降，抗病和康复的能力低下，容易感冒，并加重其他疾病或诱发原有疾病的发作，如心脑血管疾病。小孩睡眠不足的话，还会影响学习和身体发育。

怎么调整？

午后不要喝茶和咖啡，以毒攻毒只会“中毒”更深；每晚最好用热水泡脚，按摩脚心足趾，促进血液循环，缓解疲劳状态。睡前少看手机电脑，促进褪黑素分泌，以便快速进入睡眠。

节后短时间内不宜开展强度过大的工作，而应循序渐进，先把必要的工作做完，不要给自己太大压力，避免出现焦虑、抑郁等问题。

来源：江苏疾控（微信号：jscdcwx）

编辑/韩世容