“三伏天多晒晒背能减肥！”

近日，有网友发帖称：自己在楼顶晒后背 10 天后瘦 4 斤，并称每天晒半个小时，感觉自己眼神都变得清澈了。随后，词条“晒背 10 天瘦 4 斤”冲上热搜，成为热门话题。

并非如此。

这种情况是个例，体重减轻可能和多种因素有关，水分流失、短暂的代谢变化，但这并不意味着脂肪的直接减少。

最近，进入三伏天，社交平台上再次掀起了一股“晒背”热。

很多人纷纷晒出自己在阳光下晒背的照片，声称这种方法既简单又有效。有人在网上爆料说自己通过晒背“ 10 天瘦了 4 斤”，晒背真的能达到减肥的效果吗？晒背对我们身体有哪些好处呢？如果晒背不正确又会产生哪些危害？

晒背真的能减肥吗？

我们都知道，减肥需要制造能量缺口，身体会消耗自身的脂肪来填补这个缺口，从而实现减肥/减脂的目标。

一般情况下 1g 脂肪可以释放 9kcal 的能量，这位网友要额外减去这 4 斤，相当于要在基础代谢之外造出这 4 斤的能量缺口，让身体去消耗。

减掉 4 斤脂肪相当于要燃烧 18000kcal 的能量，平均每天就要释放 1800kcal 的能量。我们以运动消耗的能量消耗进行对比，就知道这是一个多么大的数值了。

研究显示，非超重女性每天平均消耗约 567.6 千卡，而超重或肥胖女性为 405.9 千卡。如果这位网友真的通过晒背减掉了 4 斤脂肪，就相当于她的身体每天消耗了三到四倍于中到高强度体力活动的能量，这显然是不现实的。

所以晒背减肥并不科学，短期内的体重变化可能更多取决于水分的流失，而非脂肪的燃烧。这位网友体重变化可能有几种解释：

1. 因为晒太阳及高温导致食欲下降，这几天吃不下，所以体重下降了。

2. 晒太阳导致人体脱水，这些体重变化实际上是由于水分流失。

3.有的人体重正常波动就在几斤范围内，可能只是正常的波动。

不过晒晒太阳并不是没有好处，而是风险与收益并存，我们要科学合理地理解晒太阳这件事。

“晒太阳”确实有好处

适当晒晒太阳可以给人体带来好处，最广为人知的就是可以支持人体产生维生素 D，可以更好地吸收钙，并且维生素 D 也有可能成为其他疾病的保护因素。

研究发现，每天仅需要在正午暴露于阳光 3~15 分钟就可以满足身体所需的维生素 D（其他时间暴露可稍微延长），并且需要做好防晒，避免对皮肤造成伤害。

除此之外，阳光可能真的能影响到脂肪。研究发现，阳光里的蓝光可以激活脂肪细胞的离子通道，从而激活了调节脂肪细胞内脂质代谢的信号通路，启动脂质分解代谢。

这个研究并不能作为减肥的依据，它更多的是表明“阳光有助于维持体内脂肪代谢正常”，因为并不是晒得阳光越多脂肪代谢越多，仅仅是我们人体正常运转需要一定量的阳光，因此不能视为可以减肥，但可以降低代谢相关的疾病风险。

适量阳光维持人体正常运转的作用不仅仅体现在脂肪细胞的运转上，还体现在维持心血管功能、维持血糖代谢等人体功能上，可以降低高血压、糖尿病等风险，但不能被认为是一种治疗手段。

“晒太阳”要注意这些

同时晒太阳的风险与副作用不可忽视，过度地暴露于阳光下可能会带来一系列健康问题。

对于爱美人士来说，晒太阳也有可能加速皮肤老化，紫外线能够破坏皮肤中的胶原蛋白和弹性纤维，使皮肤失去弹性，出现皱纹和色斑，也有可能导致皮肤被灼伤。

此外皮肤癌一直是暴露于紫外线后的主要疾病风险，太阳照射和日光浴是紫外线照射的主要来源，高紫外线照射估计可使皮肤恶性黑色素瘤的风险增加高达 2 倍；而且这种风险对于皮肤白皙的人来说更高。目前来说，也没有被广泛认可的证据证明防晒霜可以降低这种癌症风险。

高温暴晒还会导致身体脱水。在阳光下长时间晒背，人体大量出汗，如果不及时补充水分，会引起脱水，严重时还可能引发中暑。

为了健康和安全，我们还是要注意晒太阳的合适时间，不要过短或者过长。研究发现，接受户外光照的最佳时长为平均每天1.5小时。

科学减肥这样做

想要减肥，我们还是应当选择科学、合理的减肥方式，避免因追求快速减肥而忽视了身体的整体健康。

首先，合理饮食是健康减肥的基础。我们应当平衡饮食中的营养摄入，多摄取富含纤维的蔬菜、水果和全谷物，减少高糖、高脂肪和高热量食品的摄入。适量的蛋白质和健康脂肪对身体也非常重要。制定一个健康的饮食计划，并且严格遵守，是实现健康减肥的关键。

其次，规律运动是必不可少的。每周至少进行 150 分钟中等强度的有氧运动，如快走、跑步、游泳等，可以帮助提高新陈代谢，燃烧多余脂肪。同时，适当的力量训练也能增加肌肉量，促进基础代谢率的提高。运动不仅有助于减肥，还能改善心肺功能和心理健康。

再者，保持良好的生活习惯也非常重要。充足的睡眠和低压力水平对减肥同样有帮助。研究表明，睡眠不足和压力过大会导致体重增加，因此每天保证 7~8 小时的高质量睡眠，以及采取放松和减压的措施，对健康减肥是十分有益的。

此外，制定切实可行的减肥目标并坚持下去。减肥是一个长期的过程，不应急于求成。设定小目标，并逐步实现，可以帮助保持动力和信心。记录每日的饮食和运动情况，也是保持自律的有效方法。

最后，寻求专业帮助也是值得考虑的。如果感到难以自行控制体重，咨询营养师或专业医生，制定个性化的减肥计划，可以提供更多的指导和支持。

总而言之，健康减肥需要综合考虑饮食、运动、生活习惯和心理状态。只有科学、合理地调整，才能真正达到减肥的效果，同时保持身体的健康和活力。

照“谣”镜：

这种谣言忽略了个体的差异性，如健康状况，晒太阳对不同人群的影响可能大相径庭。而且此类谣言常常容易夸大晒背的效果，却没有经过科学验证，没有具体的建议也增加了信息的不可信度。

对于健康减肥，我们还是应该遵循科学的饮食和锻炼方法，并咨询专业的营养师或医生的意见。

参考文献

[1]Drenowatz C, Hand GA, Shook RP, et al. The association between different types of exercise and energy expenditure in young nonoverweight and overweight adults. Appl Physiol Nutr Metab. 2015;40(3):211-217.

[2]Mead MN. Benefits of sunlight: a bright spot for human health. Environ Health Perspect. 2008;116(4):A160-A167.

[3]Nayak G, Zhang KX, Vemaraju S, et al. Adaptive Thermogenesis in Mice Is Enhanced by Opsin 3-Dependent Adipocyte Light Sensing. Cell Rep. 2020;30(3):672-686.e8.

[4]Ondrusova K, Fatehi M, Barr A, et al. Subcutaneous white adipocytes express a light sensitive signaling pathway mediated via a melanopsin/TRPC channel axis. Sci Rep. 2017;7(1):16332.

[5]PELLE G. LINDQVIST, ELISABETH EPSTEIN, et al. Sun Exposure - Hazards and Benefits. Anticancer Research. 2022, 42(4):1671-1677

[6]Hoel DG, Berwick M, de Gruijl FR, et al. The risks and benefits of sun exposure 2016. Dermatoendocrinol. 2016;8(1):e1248325.

作者丨蒋永源 第三军医大学内科硕士

审核丨唐芹 中华医学会科学普及部主任 研究员 国家健康科普专家

来源：科学辟谣

编辑/韩世容