俗话说“中午不睡，下午崩溃”，对于我们社畜来说，再没什么能比一个安稳的午觉更能抚慰受伤的小心脏了。

中国睡眠研究会、慕思共同发布的《2022中国国民健康睡眠白皮书》显示，77.1%国人午睡补觉，近一半人有午睡的习惯。

然而，午睡又是件神奇的事情，睡醒时是神清气爽、一身轻松还是昏头晕脑、浑身难受，很多时候是我们无法掌控的。

如何才能充分利用有限的午睡时间，最大程度地给身体充上电呢？就让养生君告诉你答案……

每天午睡，竟有这么多好处！

美国麻省总医院研究人员在《自然通讯》（Nature Communications）上发表的研究显示，我们体内其实存在“午睡基因”。

在人类基因组中，有123个与白天午睡有关的区域，很多与午睡有关的基因也和人体健康密切相关。

续命大法

凭借着提神醒脑方面的优势，咖啡一度被职场人视为“续命水”。

而发表在《脑行为研究》（Behav Brain Res）上的一项研究却发现，相比于咖啡，午睡在提升工作效率上效果可能更佳。

有些人喝了咖啡，只是睁大眼睛不犯困，脑袋却仍然一团浆糊。

可以说，午睡才是当之无愧的职场“续命法”，那些有午睡习惯的人，工作效率有可能更高。

熬夜修复

经常熬夜的朋友一定会有体验，如果前一晚睡不好，第二天几乎就废了，精神恍惚、走路也轻飘飘，整个灵魂都是游离的状态。

研究表明，当晚上没有睡好的时候，人体内的去甲肾上腺素会增加2.5倍，以稳定神经内分泌水平。

去甲肾上腺素可以让人心率增加、心跳加快、血压升高，而如果第二天中午小睡一会，去甲肾上腺素水平则不会发生变化。

午睡可以弥补晚上睡眠不足对身体造成的伤害，是夜猫”们的第二次救命机会。

防止抑郁

《中国国民心理健康发展报告（2021~2022）》分析了午睡与抑郁风险检出率的关系后发现，适度午睡对于心理健康具有保护作用。其中，不午睡组别的抑郁风险检出率最高，达18.7%。

此外，美国斯坦福大学医学院的一项研究也发现，每天午睡可有效赶走抑郁情绪，帮助快速恢复正常情绪状态。

这样午睡，

当心越睡越累、生病短命！

吃饱就睡

正午时天气比较热，尤其现在正值暖春，人体血管扩张，血液大量集中在体表，再加上午饭后消化道供血增多，大脑供血相对减少，午饭后人们常常会犯起困来。

但刚刚吃饱，食物还没来得及消化，体内大量血液流向了胃，大脑供氧明显下降，此时立马就睡很可能会导致消化不良，时间长了甚至会诱发胃炎，而且睡醒后也容易感觉累。

趴着午睡

趴桌子是很多打工人午睡的标准姿势，但小小一个动作伤害却很大。

人的心率在睡眠后会逐渐减慢，流入大脑的血液相对减少，很可能造成脑供血不足的情况，使得睡醒后容易出现头昏、眼花、耳鸣等症状。

弯腰弓背这样不舒服的姿势，使得颈部前倾，与颈椎的生理弯曲相反，颈肩关节时刻紧绷，容易导致颈椎变形，颈部肌肉疲劳，进而引发颈椎病。

侧头趴着的午睡就更危险了，可以称得上是“锁喉式”，颈椎过度旋转可能拉伤神经和韧带。

图源：新浪微博

而沦为“枕头”的胳膊，下场也好不到哪里去，血液循环和神经传导受到阻碍，时间长了胳膊会越发酸痛，甚至可能造成局部神经麻痹。

午睡过久

有些人觉得中午多眯一会，下午的状态就好一些，一睡就睡上个把小时。

一个完整的睡眠周期大概90分钟，一般在入睡超过30分钟后，就会由浅睡眠进入深睡眠阶段，浅睡眠时容易被唤醒，深睡眠时醒来则容易头脑昏沉。

美国《阿尔茨海默病与痴呆症：阿尔茨海默病协会杂志》发表的一项研究显示，午睡过多、过长，会导致受试者未来患阿尔兹海默症的风险增加。

相较于午睡时间<1小时的，每天午睡时间>1小时的受试者患阿尔兹海默症的风险增加了40%，该相关与夜间的睡眠质量无关。

日本也做过相关研究，结果显示，午睡时间超过一小时，2型糖尿病患病风险会增加46%。

广东省营养膳食与健康重点实验室、中山大学公共卫生学院营养学系及广州市疾病预防控制中心的研究团队，对5千多名中国成年人的睡眠数据进行了分析，结果发现，同时有熬夜、长时间午睡2种行为的人，患脂肪肝风险更高，增加138%。

午觉，到底应该怎么睡？

什么时候睡

吃完饭后散散步，活动15-30分钟，可以减少消化系统可能产生的不良反应。

同时，午睡时间不能太晚，否则可能会影响到晚上的睡眠质量，最好是13:00-16:00之间午睡。

什么姿势睡

有条件的话最好找个地方躺着，在床、沙发、躺椅上也舒服一些。

没有条件可以坐椅子上仰躺着，垫个U型枕戴上眼罩会更好。如果只能趴着，不妨在前面垫个抱枕缓冲下压力吧~

睡多长时间

半小时的午睡时间，适合作息正常的大多数人。

浙江大学医学院附属慢性病研究所研究发现，午睡控制在30分钟以内的人，脂肪肝、血脂异常和肥胖症的患病率比较低。

钟南山院士也曾坦言，自己每天午睡半小时。

即使时间来不及，午睡时间被压缩到了10-15分钟，仍然对健康有不少好处，可以帮助我们快速充电。更有研究发现，6分钟的睡眠即可起到提高记忆力的作用。

另外，睡醒后最好不要立马站起来或马上开始工作，简单蹬蹬腿或活动下胳膊，3-5分钟后再起来或工作会更好。

中午睡好就等于给身体加油，当然，睡不睡午觉主要看个人习惯，困了、累了就打个盹，睡不着就闭眼休息，听听舒缓的音乐。

但如果没有午睡习惯，下午也能持续精力充沛，那不午睡也一样好好的。

午睡虽养人，也不是人人都适合的，提醒一下，3类人最好别睡——

1.失眠的人：晚上本来就入睡困难，白天再补觉，晚上的“睡眠驱动力”更弱了，只能眼睛瞪得像铜铃；

2.血压低的人：午睡时血压会相对降低，容易导致呼吸困难等不良情况；

3.65岁以上、体重超标20%的人：午睡时血液粘稠度增加，发生心血管疾病的风险也会增加。

编辑/王静