“每天一杯奶，强壮中国人”。这句口号，小U相信大家肯定不陌生。
虽然很多人不一定习惯每天都喝一杯牛奶，但都认为奶是一个好东西。
那么问题来了，你知道牛奶到底有什么好处吗？
每天一杯奶，到底对健康有什么影响呢？
今天就跟小U一起来刨根问底一下吧！
喝奶能补钙？补的可远不止钙
奶最早也是最重要的标签就是“补钙”。“长个儿”和“防骨折”是不同年龄人群坚持饮用牛奶的最主要诉求。于是有的“杠精”就上线了：那为什么不直接吃钙片呢？
嗐，因为喝奶补的可远不止钙呀！在“长个儿”和“防骨折”中，奶还发挥了很多作用呢~
以牛奶为例，其自然功用是为牛犊提供营养并促进生长发育。牛奶中含有必需营养成分和多种刺激合成代谢的激素。目前关注较多的是胰岛素样生长因子（IGF-1），这是一个热衷长寿之道的朋友们经常挂在嘴边的东西。不过小U要悄悄说一句，目前研究关于IGF-I与长寿关系的研究还没有明确的结论：一方面，IGF-1缺陷的人寿命似乎更长（热量限制也是可能通过降低IGF-1水平来实现延寿的）；另一方面，老年IGF-1水平下降与肌力减弱、活动能力下降、患上老年衰弱症相关。对于青少年，牛奶中的IGF-1在钙质等营养充足的状况下可促进额外的身高增长。而对于容易长“青春痘”（痤疮）的少男少女，痤疮的严重程度可能与IGF-1水平有关，减少牛奶和乳制品的摄入或许能帮助改善长痘的情况。
牛奶的好处，这几个值得夸夸
从乳制品角度，除了“钙”，我们一般更多地以碳水、蛋白质以及脂质三大营养素的维度去谈论。中低血糖生成指数（GI）、优质蛋白以及乳脂球膜（MFGM）是一些值得关注的标签。
牛奶是低GI食物，对血糖状况不佳的人来说是相对友好的，特别是在能量摄入需要限制的情况下。不过，其他乳制品可能是中GI食物，比如酸奶。牛奶中的蛋白质是十分容易消化的，并且各氨基酸成分比例合适。乳清蛋白富含支链氨基酸和亮氨酸，对肌肉蛋白的合成至关重要。对于老年人来说，“防摔倒”和“防骨折”不仅仅是针对骨密度，肌肉含量也十分关键，抗阻运动和蛋白质支持缺一不可。
乳脂球膜（MFGM）对于很多人来说相对陌生，其包裹在乳脂肪液滴表面，由数百种磷脂、糖脂和蛋白质组成，其生理功能覆盖了全生命周期（从婴幼儿到老年人）。在大脑快速发育阶段，MFGM含有支持大脑神经纤维发育的关键成分、富含的神经鞘磷脂以及帮助促进信号定向传递。除DHA外，MFGM作为另一重要的脑部营养，越来越受到配方奶和营养补充剂的关注。此外，有临床研究表明，额外补充MFGM可显著改善心理压力状态和身体运动能力。
每天一杯奶，今天你喝了吗？
根据《中国居民膳食指南》建议，成人每天应该摄入300克牛奶（约一次性纸杯一杯半）或相当量的乳制品，这样有助于膳食结构平衡，并能补钙。对于喝牛奶的最佳时间，并没有“一刀切”的规定。一般建议早上喝一杯牛奶，特别是没时间吃早餐的忙碌工作族。如果习惯晚上喝牛奶，建议睡前1小时喝牛奶，让胃有足够时间休息。当然，饭前30分钟喝牛奶也是一个不错的选择，增加饱腹感的同时也能有效地延缓餐后血糖上升。
乳糖不耐受，又是怎么回事？
喝牛奶有一个绕不过的话题，就是乳蛋白和乳糖不耐受。“牛奶促炎”其实就是乳蛋白引发的免疫交叉反应，即牛奶中的某些蛋白在分子结构上与身体正常组织的蛋白十分类似，免疫系统攻击乳蛋白的同时也会“误伤”我们身体里正常的蛋白，从而引发自身免疫反应。简单而言，喝完牛奶数小时内出现身体明显不适的话，就要谨慎对待了。想要知道乳糖不耐受原因的，可以寻求医生的帮助。
-参考文献-
[1] Guevara-Aguirre J et al. Growth hormone receptor deficiency is associated with a major reduction in pro-aging signaling, cancer, and diabetes in humans. Sci Transl Med. 2011 Feb 16;3(70):70ra13.
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[3] Tsabouri S et al. Cow's milk allergenicity. Endocr Metab Immune Disord Drug Targets. 2014 Mar;14(1):16-26.
[4] Chinese Nutrition Society. Dairy nutrition and health: new evidence, discovery, and direction. 14th Asian Congress of Nutrition, Chengdu.
撰稿：环职科 朱元申
来源：疾控U健康
编辑/韩世容
