近些年来，运动健身越来越受重视，运动不当造成的骨关节损伤成为常见现象，膝关节不可避免地成了“重灾区”，“跑步膝”亦随之“出圈”。其实除了跑步之外，其他运动方式也可能损伤膝关节，比如跪姿运动。

罚跪的痛，现在几乎没人会体验了。但有些人在运动中会遭遇因“下跪”姿势所致的膝关节疼痛甚至损伤。跪姿运动并不少见，会给膝关节带来哪些损伤？应该如何避免？

跪姿运动，“压力”倍增

膝关节是人体最大、最强壮的关节，主要由股骨下端、胫骨上端和髌骨（俗称“膝盖骨”）组成，周围的韧带、肌腱等软组织将它们连接在一起，使膝关节可以移动并保持对线良好、结构稳定，保护膝关节免受损伤。此外，关节囊内的游离软骨——半月板也是膝关节的关键结构，这种凝胶状的弹性纤维组织将安全和减震系统融为一体，可以防止骨头末端相互撞击和摩擦，并缓冲影响膝关节的震动，吸收部分压力。

膝关节是一个铰链式关节，可以屈伸和旋转。人们在完成站立、行走、奔跑、跳跃、下蹲等动作时，都离不开它。膝关节可以承受很大范围的压力，站立时承受约80%的体重，行走时承受约3倍的体重，跑步时会承受10倍的体重。人们在做跪姿运动时，如膝关节需要屈曲，静止状态承受的压力约为体重的8倍；髌骨承受的拉力和压力通常可达到体重的4～5倍；胫骨上端与地面接触，承受的压力和摩擦力显著增加；重心落在膝关节的跪姿运动，会使膝关节承受的压力最高达体重的24倍。

跪姿伤膝，四处“破坏”

说到跪姿运动，大家最常想到的是瑜伽中跪着进行的一些动作。其实跪姿运动有很多种，比如跪姿下腰、跪姿抬腿、跪姿弓步拉伸、负重跪蹲、跪姿俯卧撑、跪姿平板支撑等，有助于增强肌肉力量、爆发力和灵活性。进行跪姿运动时，有时需要双膝着地，有时单膝着地；膝关节有时固定不动，有时屈伸运动。不同的运动方式可能损伤膝关节的不同部位，引发不同的病症。

1、髌股关节疼痛

髌骨位于膝关节的前方，是一块游离的骨头，“盖”在股骨下端，组成“髌股关节”。跪姿运动常会增加膝关节应力，有时会导致关节前端隐隐作痛，即髌股关节痛。长期刺激或不当运动导致髌骨软骨面慢性损伤，甚至引起髌骨软化症，日常活动（如下蹲、上下楼梯或久坐后站起）会加剧疼痛。

2、慢性退行性半月板撕裂

半月板位于胫骨上端和股骨下端之间，内、外各有一块，相当于缓冲垫。跪姿运动时，过大的应力作用于半月板，可加速其退化或发生撕裂。

3、骨关节炎

跪姿运动可以加重或诱发膝骨关节炎，甚至影响膝关节活动功能。

锻炼“心机”，有效“避损”

为避免损伤膝关节，进行跪姿运动时须记住以下几条“小心机”：

01 热身伸展

膝关节周围的肌肉紧绷有时会导致或加重关节疼痛，臀部和脚踝紧绷时会影响膝关节活动。运动前应先进行热身，如原地踏步、交替抬膝、坐位伸膝、旋转脚踝等，可伸展关节、放松肌肉，改善膝关节的活动度，有助于膝关节适应跪姿运动，保证运动安全。

02 佩戴护膝

可使用较厚的瑜伽垫，避免膝关节与地面“硬碰硬”；佩戴护膝可以给膝关节提供额外的支撑，有助于关节保持在正确的位置，减少运动损伤。

03 循序渐进

初练者不宜进行高强度的跪姿运动，如负重跪蹲、跪姿俯卧撑、跪姿平板支撑等；应循序渐进，从中、低强度的运动开始，如跪姿下腰、跪姿抬腿等，然后逐渐增加速度、距离、重量等。

04 适量练习

每次练习不宜超过1小时，一次高强度运动之后应休息2～3天。

05 避免扭转

跪姿状态下应尽量使膝关节保持良好的对合关系，避免扭转关节的运动，以免加重磨损。

强健肌肉，保护关节

无论是跪姿运动，还是其他运动，都不能完全避免膝关节受伤。除上述注意事项外，还应定期锻炼膝关节周围的肌肉、韧带，有助于保持关节稳定并以正确的方式移动，防止受伤。抗阻运动（如举重、弓步等）可以增强膝关节周围的肌肉力量，如股四头肌、腘绳肌、小腿肌肉等。

此外，定期锻炼以保持腿部、臀部和核心肌群的强壮，也有助于预防运动损伤。较弱的臀部肌肉可能导致膝关节承受更大的压力，引起膝部不适。

上海交通大学医学院附属第九人民医院骨科

李慧武（主任医师）张恒辉

编辑/王静