不知道是焦虑，还是一到夜晚就想太多，失眠成了很多打工人的常态。首屈一指的睡眠教练尼克·利特尔黑尔斯，花了30年研究睡眠科学，在《睡眠革命》中提出了独特的R90睡眠法，以及保证睡眠的七大关键指标。想睡个好觉，先要破除以下几个错误认知。

必须睡够8小时？

睡够8小时，是一个从小就困扰着我们的魔咒。为什么有些人明明睡满了8小时，却依旧哈欠连天？为什么睡8小时就清醒了？

实际上，8小时指的是人均睡眠时间，并不适用于每一个人。

大家完全可以relax，毕竟世界上还有每天只需睡3小时的拿破仑，每隔4小时就要睡15分钟的达·芬奇，以及每晚要睡10多个小时的网坛天王费德勒这样的人存在。

睡眠的重点压根不在于时长，而在于质量。睡眠教练尼克就提出了一个“R90睡眠方案”，以周期来计算睡眠时长。

一个完整的睡眠周期由4-5个不同的睡眠阶段组成：打瞌睡-浅睡眠-深睡眠-眼动睡眠-快速眼动睡眠，完成这样一个睡眠周期需要90分钟。“R90”指的正是以90分钟为单位的睡眠周期，“R90睡眠方案”则是以可控的睡眠周期数量来获得身体和精神的双重修复。

对大多数人来说，最佳状态是一周拥有35个周期的睡眠，但并不是每夜必须完成5个周期，偶尔睡的晚也没关系。一般来说能够每周维持28-30个睡眠周期就比较理想了。

另外，睡眠教练尼克强调，每90分钟的睡眠周期中，深睡眠阶段具有很高的重要性。

睡眠质量不佳的人，往往是停留在浅睡眠阶段的时间过长，很难进入深睡眠状态，与其在浅睡眠上浪费时间，不如起床做点其他的，等到下一个睡眠周期到来时也差不多有了更强的倦意，很快进入深睡眠状态，以完成剩下几个高质量的睡眠周期。

早睡早起才是好习惯？

从小我们就被爸妈这样教育过：早睡早起，养成好习惯。

而今天我要告诉你，睡眠类型是遗传的，大多数人分为两种睡眠类型：猫头鹰型的晚睡星人和云雀型的早起星人。

晚睡星人，往往喜欢熬夜和晚睡、早晨需要闹钟叫起床、总想在白天午睡一会儿、在不用上班的日子里爱睡个懒觉；而早睡星人，会自然地醒来，享用早餐、看书读报，白天也不太会感到疲惫，晚上通常会早早上床休息。

了解你的睡眠类型，除了可以理直气壮地辩解晚睡晚起并非坏习惯，还可以指导我们的工作。因为无论你属于早起型还是晚睡型，你都得按时起床，早上9点上班。

当晚睡星人起床困难、白天犯困的时候，比起喝咖啡，日光是一个有效得多的工具。晚睡星人可以去买一台模拟日出自然唤醒灯，它能在卧室中模拟日出，从而把你从睡梦中唤醒。

如果你是一个早起星人，知道自己早上的状态最佳，就可以利用这一点好好计划下一天的时间。有时，一些特别需要动脑的工作会在下午摆在你的桌面上，如果你毫无头绪，不如留到次日早上再做，到时你的精力会更充沛、头脑会更敏锐。

总而言之，根据自己的睡眠类型，调整工作和休息的时间安排，才是开启高效睡眠的关键。

并不存在正确的睡眠习惯，最适合自己的才是最好的。

午睡越睡越困？

“熬夜是缓不过来的，试图用午睡来缓解熬夜，只会越睡越困。”

这话是不是十分耳熟，你是不是也曾深深认同，觉得午睡是“一睡不醒”的事情？

睡眠教练尼克带着一系列科学依据，来反驳你了。

首先，午后时光是人体在白天最倦怠疲乏的时候，是睡眠冲动达到相对高的时刻。其次，午间小睡可以达到身心修复的效果，让人在下午的工作中更有能量。

德国杜塞尔多夫大学的一项研究表明，即便是非常短暂的日间小睡，也能增强大脑的记忆处理能力；而美国国家航空航天局也专门研究了日间小睡的功效：“26分钟的日间小睡能让飞行员的表现提升34%，灵敏度提高54%。”

不过，如果午睡睡上一个90分钟的睡眠周期，会有一个潜在缺陷：睡眠惰性有可能会紧随其后，也就是我们说的“越睡越困”。

所以尼克建议，30分钟的日间小睡也许是最切合实际的，可以帮你达成一个“可控修复期”。你可以在小睡前先喝一些咖啡，咖啡因会在摄入约20分钟后作用于人体。建议选择意大利浓缩而非拿铁，因为拿铁的起效过快，当你刚开始进入“可控修复期”时，咖啡因就已经起效了。

如果你在午休时觉得睡不着，也不要紧，重要的是，你能利用这段时间闭上眼睛、脱离这个世界片刻。

能够睡着固然很棒，但徘徊在似睡非睡、似醒非醒的蒙眬、迷糊的状态中，同样也很迷人。这就像一个美好的白日梦，你并没有认真在想什么，你的大脑处于一片混沌中。

而午睡结束后，利用一下在办公桌上放一盏日光灯，或者走到自然日光下，也能让睡眠惰性快速消失，然后开始一个活力满满的下午。

怎么样，关于睡个好觉，是不是还有挺多学问的？

文章源自微信公众号未读

编辑/韩世容