鸡蛋，低调的外表下，藏着一颗营养丰富的心：富含蛋白质及17种氨基酸、维生素A、钙、铁等成分，还含有现代人易缺乏的磷脂、胆碱……因此也被称为“全能营养食品”。

再加上蒸、煮、煎、炒多样化的做法，俘获了无数人的胃，成为了餐桌常客。

但是鸡蛋的胆固醇含量较高，也因此备受争议，有人把它当物美价廉的“营养佳品”，天天吃；有人却担心它成为“血管杀手”，甚至网上传言，每天增加50g鸡蛋，心血管疾病的死亡率9%……

那么问题来了，鸡蛋究竟是有害还是有益呢？今天可可就带大家一起来研究研究！看完后就能解除困惑了~

鸡蛋胆固醇高，到底“是敌是友”？

国内外的研究告诉你答案！

每个鸡蛋中约有141–234mg的胆固醇，但并不代表，吃鸡蛋会诱发心血管事件。

①我国一项研究对2.8万名没有心血管疾病人群进行了近10年的随访发现，每天一个鸡蛋不会显著增加心血管病风险，反而有利于降低中风的风险。

②北京大学公共卫生学院纳入了416213人，探索鸡蛋摄入频率与心血管疾病、缺血性心脏病、主要冠脉事件、缺血性卒中以及出血性卒中风险之间的关联。

结果发现，比起基本不吃鸡蛋的人，每天吃鸡蛋的人心血管事件发生风险降低了11%，死亡风险降低18%。

其实鸡蛋中除了胆固醇，还有很多利于预防心血管病的成分，比如多种B族维生素、甜菜碱、叶黄素、玉米黄素和少量Omega-3脂肪酸，所以适量摄入的话并不会威胁健康，还会带来各种好处：

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改善大脑功能

鸡蛋中含大量蛋白质、维生素以及丰富的抗氧化剂，可改善大脑前额叶功能及执行功能。东芬兰大学的一项研究也证实了吃鸡蛋对大脑的好处。

该研究招募了近2500名42～60岁的受试者，一组每天早上吃一个鸡蛋，另一组正常饮食。在22年的随访后，测试了参试者的记忆、认知以及心理情况。

结果发现，吃鸡蛋的参试者测试成绩普遍较好，患老年痴呆的比例远低于未吃鸡蛋的一组。

2

改善糖代谢能力

鸡蛋中的蛋白质、氨基酸、钾、镁等多种营养物质有助于恢复胰岛功能，改善人体代谢糖的能力，还有助于抑制体内炎症，进而降低糖尿病等多种慢病风险。

2015年，《美国临床营养学杂志》刊登的一项东芬兰大学的研究发现，每周吃4个鸡蛋，患2型糖尿病的风险降低38%。

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帮助降压

爱尔兰皇家外科医学院在《科学报告》上发表的研究显示，吃天然富含Omega-3多不饱和脂肪酸的鸡肉和鸡蛋可帮助降低血压。

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保护肝脏

鸡蛋中的蛋白质对肝脏组织损伤有修复作用；蛋黄中的卵磷脂可促进肝细胞的再生；还可提高人体血浆蛋白量，增强机体的代谢功能和免疫功能。

因此对于肝损伤的人群，每天早上吃个蛋很有好处。

国人每天吃几个鸡蛋最合适？

这个“上限”要心中有数

1

每周3~6个鸡蛋，可改善血脂

中国医学科学院阜外医院发表的研究指出，对中国成年人来说，每周吃3~6个鸡蛋，可明显改善血脂代谢。

这项研究纳入了60952名成年人，随访一年后发现，与每周吃鸡蛋<3个的人相比，每周吃鸡蛋3~6个的人血脂指标更好，具体表现为：

总胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白胆固醇、非高密度脂蛋白胆固醇水平分别降低了0.606、1.465、0.848、1.071mg/dl，而高密度脂蛋白胆固醇水平升高了0.461mg/dl。

2

每周超过6个，死亡风险高

中国农业大学研究团队在《欧洲公共卫生杂志》上发表研究显示，吃太多鸡蛋不利于健康，每周摄入鸡蛋不应超过6个。

研究人员招募了9444名年龄在45-64岁的受试者，历经14年发现：鸡蛋的食用量与死亡风险密切相关——每周食用鸡蛋3个以下和3~6个的受试者，死亡风险没有发生明显的变化，而每周食用鸡蛋6个以上的受试者，死亡风险升高了35%。

总的来说，普通人群每周可以吃3~6个鸡蛋，而高血脂、胆囊炎患者则要适当“减量”。

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鸡蛋有个最佳吃法，但这4种没营养还危险

蒸煮蛋是最佳的鸡蛋吃法，吸收率和营养素保存最高，但时间别太久，在煮沸状态下保持3~5分钟，蛋清凝固，蛋黄刚刚凝固、质地软嫩、颜色金黄，这时候营养物质的氧化程度相对较低。

不过，很多人嫌水煮蛋没味道，于是出现了各种各样的吃法，但要注意的是，以下四种吃法不但会损失营养，还可能带来伤害。

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生鸡蛋、溏心蛋

鸡蛋容易沾染多种致病菌，比如常见的沙门氏菌和大肠杆菌。这些细菌能通过鸡蛋壳上的微孔侵入鸡蛋内部，可能引发食物中毒。

我国约有10%的鸡蛋表面被沙门氏菌污染，64%的蛋壳大肠杆菌严重超标，所以更建议煮熟吃。

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煎蛋、炸蛋

不论是煎蛋还是炸蛋，都要用较多的食用油，不仅热量较高，还容易导致蛋白变性，甚至变焦，产生有害物质，影响身体健康。

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茶叶蛋、卤蛋

制作茶叶蛋和卤蛋需要使用大量茶叶、香料、酱油、盐等，容易过多摄入钠元素。而且为了入味，煮的时间往往很长，易造成鸡蛋的营养流失，蛋白质过分凝固，胆固醇、脂肪酸氧化，会进一步加重肠胃负担。

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毛鸡蛋

毛鸡蛋又叫死胎蛋，是一种没有成功完成孵化的鸡蛋。

毛鸡蛋很容易被沙门氏菌等污染，如果储存、加工不规范，在适宜的温度下非常利于细菌繁殖，食用后对健康有危害。

总而言之，吃鸡蛋对身体有好处，关键是不要过量，同时注意吃的方式，才能让鸡蛋成为真正的“营养佳品”。

来源：我是大医生

编辑/陈品