◎美好的美

以前听到有人说“快走健身，走了几月（年）后，把膝盖走出问题了”时，总心存犹疑，想：跑步可能因为忘记循序渐进、“过快”等原因跑受伤，走路这个人类必备技能，怎么能把自己走受伤呢？但这次因为自己治牙的原因停跑两周、改跑步为走路锻炼后，我确实体会到了——第一天，我就把自己的小腿走疼了。走了两周路，我的感觉是，走路竟然比跑步累，快走健身如果不注意一些事项，确实要比“半步颠”慢跑要费腿得多。

改跑为走

第一天就把小腿走疼了

9月1日，周四，去看牙，考虑治牙效果，医生建议我两周内不跑步，但可以快走锻炼。遵医嘱，我把以前“跑二休一”的锻炼习惯调整为“走二休一”。按照多年跑步养成的习惯，周五一早，开始按往常的跑步路线走路锻炼。出发时心里愉快地想着“改跑为走，这也算是传说中的‘偷懒’了”，结果没想到，往常能轻松跑完的10公里，竟然从第6公里开始，几乎就走不动了。

刚开始走的时候，心里想着这10公里走下来，还不是轻轻松松，甚至觉得自己相比那些今天仍要跑步打卡的小伙伴而言，简直是“捡了便宜”。一路愉快往前走，把平时跑步时那些收紧核心、小步幅快步频、用身体带着腿往前等技术要领完全抛到一边，配速保持在11分20秒上下，一路向前。过了三四公里后，突然感觉到有点不对劲，腿越走越累，两条小腿的髌骨外侧开始发疼，大腿也感觉酸胀，跑步中从来没有出现过的腿疼现象竟然就这样出现了。到第6公里，感觉走不动了，要不是清华东北门那条路上共享单车鲜见，我都想扫码骑车回家算了。硬是坚持走到家，不到10公里（抄了一点近路）的路程，双腿胀痛明显。

如果不注意一些事项

走真的比跑要费腿

走路竟然比跑步累？为什么我这样一个跑了六七年步的人走路锻炼会把自己的腿走疼？走路真的比跑费腿？带着这些问题，第二天一早再开始走路，我开始留意自己走路的姿势、快慢以及路况等。

我注意到自己在走的过程中，全身是松懈的，没有做到跑步中那些大咖、过来人总是会提醒后来者的那句话——“以核心带身体而不是以腿带身体”——没错，我是以腿在走路，而不是启动核心的力量，以核心带身体走路，所以腿，尤其是小腿会疼。第二，我忽略了走路也要“小步幅快步频”，总是自然而然地在大步向前，而由于身体没有做到前倾，双脚的落地点始终没有和重心在一起，导致脚落地时，腿部、腰椎这个受力线大于90度，腿部、腰椎这条受力线受到的冲击力要远大于跑步时的冲击力。加上目前人行道铺装的都是硬装且多处不平，存在“深一脚浅一脚”的路况，这样走路，确实要比跑步费腿。第三，我忘记了跑步中特别重要的一个原则——“循序渐进”原则，潜意识里可能认为自己多年来晨练的时候都能轻松跑完10公里，走路10公里也肯定不在话下，因此，从第一天走时，其实就过量了——第6公里走不到，说明5公里的路程是合适的，需要循序渐进，走一段时间，让自己的腿脚慢慢适应快走后再逐渐增加距离。

能颠就不走

快走中这几件事要注意

意识到这些问题后，我在随后的走路锻炼中，就做了调整。调整之后，腿疼等问题得到了缓解，到两周内的最后一次走路，能以配速10分钟以内轻松走完9公里。回顾两周的走路锻炼经历，有几点需要提醒走路锻炼的小伙伴们，尤其是家中有走路锻炼的老人的。

首先，走路也一定要穿减震和稳固性好的专业跑鞋。上文提到，由于走路姿势、路面等原因，走路过程中，腿和腰椎受力线承受的反冲力其实要大于慢跑时的受力，因此，穿专业减震和稳固性好的跑鞋尤其必要。尤其是家中有走路锻炼的老人的，一定要给老人买专业的跑鞋，选稳固性和减震性好的，比如李宁的赤兔系列、亚瑟士的KAYANO系列等。其次，能颠就不走——能颠起来慢慢跑的，一定尽量慢跑，再慢也比走路对身体更好——一个是对身体更“友好”，颠起来，身体自然前倾，再加上有意识地收紧核心，就能以身体带着腿跑，减少受力；一个是锻炼效果好，慢跑起来，对心肺的锻炼效果比快走更好。第三，循序渐进，走路和跑步一样，距离和配速都要循序渐进地练习，否则就会因为运动过度而“废腿”。

最后，还要提醒一点，如果女孩选择走路锻炼，一定要注意人身安全。人少的路段，要么避开，要么等有人的时候跟着一起走过。我在清华东北门往西比较偏僻的一段路上，两周内曾遇到两次追着要加微信的，安全意识不能忘。

编辑/王静