两个多月前，体重超标的小王为了减肥开始每天晚上坚持跑步。从刚开始每天1公里，逐渐增加到现在每天跑5公里。跑步的效果也是杠杠滴，2个月下来竟然减了5公斤。但是最近小王却发现膝盖经常隐隐作痛，而且越来越严重。到医院检查，医生告诉他得了“髂胫束摩擦综合征”，这也是我们常说的“跑步膝”。据统计，有80%以上的跑者受过伤病困扰，而“膝关节损伤”占到运动损伤总数量的25%左右，“跑步膝”是跑步爱好者最常遇到的伤病之一。

什么是“跑步膝”？

临床上并没有“跑步膝”这个名词，“跑步膝”是跑步后膝关节疼痛的多种疾病的统称，最常见的两种引起“跑步膝”的原因分别是：引起膝盖外侧疼痛的髂胫束摩擦综合征和引起膝盖前方疼痛的髌股关节紊乱综合征。

1、髂胫束摩擦综合征

髂胫束摩擦综合征是引起“跑步膝”最主要的原因，主要表现为膝关节外侧疼痛，且痛感时轻时重，长时间屈膝坐、走下坡路、单腿站立时会加重疼痛，在大腿完全弯曲或完全伸直时疼痛感最强。髂胫束是大腿外侧跨越膝关节的一条肌腱，长时间跑步导致的摩擦使髂胫束充血、水肿引起慢性损伤，髂胫束挛缩变硬、弹性下降后又会进一步加重跑步时髂胫束摩擦症状的出现，形成恶性循环，加重跑步时的疼痛。

2、髌股关节紊乱综合征

髌股关节紊乱综合征主要表现为膝关节前方、膝盖骨（髌骨）周围和下方的钝痛。跑步后疼痛，停止跑步后疼痛消失。长时间将膝盖固定在一个位置时也会有不适感和酸胀感。髌骨由上下两个肌腱相连，下方被关节软骨覆盖，跑步时髌骨运动时与下方的关节软骨不断发生位移、摩擦，久而久之，关节软骨发生退行性损害、发炎就会产生疼痛。

跑步一定会引起“跑步膝”吗？

虽然膝关节在跑步中发挥重要作用，但并不意味着跑步一定会导致膝关节的损伤。“跑步膝”的发生取决于跑步者的年龄、体重、跑步的姿势、速度、下肢肌肉的力量和膝关节自身的情况等。有4类人更容易面临“跑步膝”的风险：

1、超重者且本身肌肉力量不足的人群

体重超标者跑步时本身膝关节就承受过多的压力，下肢肌肉力量不足时更是缺少对膝关节的保护和支撑，因此不经准备的情况下进行超过自己能力范围的长跑很容易造成膝关节的损伤。

2、有膝关节外伤史和先天性发育异常的人群

有膝关节外伤史和先天发育异常的人群本身膝关节就比较容易受伤，因此建议选择其他更适合自身的运动方式或减少跑步的强度。

3、跑步姿势不正确的人群

很多人都不注重跑步的技巧，跑步之前不做热身运动，跑步时不注重跑步姿势、调整呼吸、摆臂姿势等，跑完以后没有及时拉伸，都有可能给膝关节带来损害。

4、过分追求跑步速度和强度的人群

跑步是一个循序渐进的过程，平时不注重锻炼的人突然进行高强度的跑步训练，难免会给膝关节带来沉重的负担。

如何正确跑步？

大部分人都可以通过科学合理的方法在保护膝关节的同时进行跑步运动。选择合适的跑步场所和适合自己脚型的跑步鞋，选择适合自己的运动强度，循序渐进。合理饮食，控制体重，强化下肢和核心肌群的力量。

在跑步过程中时刻保持正确的跑步姿势：抬头、挺胸、收腹、身体微微向前倾，躯干不要左右摇晃或上下起伏太大，肩膀处于放松的状态，双手前后摆动，摆动幅度不要超过身体的正中线，大腿和膝关节用力前摆，脚尖和膝盖在整个跑步过程中都要朝向正前方，不偏向内侧或外侧。步幅不宜太大，通过高步频和小步幅来缓解落地时对膝关节的冲击力。

跑步前要积极热身，使身体尽快达到最佳跑步状态；跑步后也要充分拉伸，促进大腿和小腿的血液循环，放松紧张的肌肉，促进乳酸代谢，同时也可以拉长肌肉，修复肌肉弹性。

科学跑步，远离“跑步膝”，才能真正收获跑步的乐趣！

编辑/韩世容