虽然很多食物中都含有蛋白质，但不同食物中蛋白质的质量是有差别的。衡量蛋白质优劣的主要标准有两个：首先是蛋白质中的氨基酸成分，包括是否含所有必需氨基酸，以及氨基酸的比例是否接近人体所需；其次是蛋白质的可消化性。

评价蛋白质中氨基酸的质和量有以下几个概念。

01

完全蛋白质

完全蛋白质中包含所有必需氨基酸。动物蛋白都是完全蛋白质，包括乳类、蛋类、肉类；植物蛋白中大豆及豆腐、豆浆等大豆制品中所含的也是完全蛋白质。

02

不完全蛋白质

这类蛋白质中缺乏某些必需氨基酸。大多数植物蛋白属于不完全蛋白质，特别是中国人膳食中的常见主食——大米缺乏赖氨酸，玉米缺乏色氨酸。

03

互补蛋白质

虽然植物蛋白多属于不完全蛋白质，但是它们所缺乏的氨基酸不同。同时摄入多种植物蛋白，可获得所有必需氨基酸。例如大米缺乏赖氨酸，但是富含甲硫氨酸，而除了大豆外的其他豆类通常缺乏甲硫氨酸，所以米饭+豆类（如加入红豆的杂粮饭）的组合就可以获得所有必需氨基酸，因此要从多种食物中摄入蛋白质。

04

限制氨基酸

在合成某种蛋白质时所需的氨基酸必须同时存在，缺少了任何一种，蛋白质都不能合成。所以蛋白质的优劣，不取决于含量最多的氨基酸，而取决于含量最少的那种氨基酸，这就是氨基酸的“木桶效应”，木桶能够盛多少水，取决于最短的那块木板的长度。限制氨基酸指某种食物中含量最少的必需氨基酸，它就是这类蛋白质中的短板。人体合成蛋白质需要所有9种必需氨基酸，当任意一种必需氨基酸供应不足时，蛋白质的合成就只能停工了。植物类食物多属不完全蛋白质，因此存在限制氨基酸，如米饭的限制氨基酸是赖氨酸，玉米的限制氨基酸是色氨酸等，所以植物蛋白合成肌肉的效果通常会比动物蛋白差一些。

05

蛋白质含量

大部分食物不止含有蛋白质，同时还含有碳水化合物和脂肪。蛋白质含量是指蛋白质所含热量占某种食物总热量之比，即蛋白热量与总热量的比值（P/E），从下面的表中可以看出，总体来讲动物蛋白比植物蛋白的P/E高。蛋白质能否被人体吸收利用是可以量化评价的，蛋白质中氨基酸的好坏，可以用蛋白质消化率校正的氨基酸分数（PDCAAS）值来评估。PDCAAS是联合国粮食及农业组织和世界卫生组织联合专家评估小组在1989年提出的蛋白质质量评估方法，以人体的必需氨基酸需求量为基准，将食物中可被利用的必需氨基酸含量与之相比较。这种方法既考虑到了限制氨基酸，又考虑到了蛋白质的可消化性，是评估蛋白质质量比较全面的方法。参数最大值是1，PDCAAS值越高，代表蛋白质的品质越高。

可消化性最高（PDCAAS 0.9～1）：动物蛋白（蛋、奶和肉类）、大豆蛋白、乳清蛋白粉。

可消化性中等（PDCAAS 0.5～0.9）：其他豆类（72%～84%）、花生等坚果、根茎类蔬菜。

可消化性偏低（PDCAAS <0.5）：面粉、米、玉米等植物类食物。

总体来讲，蛋、奶和动物性食物的蛋白质吸收利用度更高，植物性食物除大豆蛋白和黄豆蛋白之外，都低于动物类食物。市面上一些胶原蛋白饮料实际上PDCAAS很低，只有0.08，也就是说这些“补品”吸收利用率很低，起不到补充蛋白质的作用，更别说补充胶原蛋白了。

编辑/王静