年纪轻轻就“过劳肥”?6个实用饮食建议快收好
范志红_原创营养信息
2024-08-14
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很多人在参加工作后,生活节奏和方式发生了改变,日常点外卖、中午将就吃、晚上大吃、久坐不运动,再加上工作压力……逐渐导致了过劳肥。

确实,如今很多人“越忙越肥”,要跳出压力导致肥胖的怪圈,就要从根本解决问题。除了提升自己的工作技能,保持积极向上的心态之外,个人生活的管理也很重要,尤其是要在饮食习惯上做出改变,就能有效削减压力致肥的风险。这里给大家提几个有效又好操作的“防肥”建议。

建议1:

定量吃有利防肥,不规律容易长肉

1.不要省略任何一餐,保持固定食量,吃到舒适饱即可。

营养素吃足了,能量供应够了,不仅会精力满满,而且可以预防餐间乱吃低营养、高热量的零食导致发胖。

2.不建议为了吃零食而少吃饭。

有些人为了享用零食,用餐时故意少吃饭菜,这是不明智的。要知道,大部分零食的营养价值,远不如正餐的饭菜。即便热量值相同,营养差的食物也更容易招来肥肉上身。

3.早餐不要省略,午餐少吃主食。

吃好吃足早餐,可以避免午餐和晚餐吃得过多。另外,如果中午饭后实在困倦感比较强的话,午餐可以少吃一些主食,下午4点再喝杯牛奶燕麦粥,给身体加加油,也能避免晚餐前过度饥饿,给身体造成不良影响。

建议2:

按时吃饭,准备“垫饥食品”

许多人在工作上尽心尽力,工作一忙起来就习惯性想着“我干完了再吃吧”“我现在不想吃,这一餐省了就算减肥”,从而推迟了用餐时间。一方面,这会让人在用餐时食欲增强,容易饮食过量。另一方面,推迟用餐会造成餐后血糖高企,而血糖偏高时,身体合成脂肪的能力上升,分解脂肪能力下降。

相关研究发现,哪怕午餐推迟两个小时,吃同样的食物时,都会造成餐后血糖反应显著上升。

如果实在没法按时就餐,建议准备一些“垫饥食品”提前食用,避免过度饥饿,降低正餐时的食量和餐后血糖反应。不妨日常给自己备好盒装牛奶、豆浆、酸奶、即食燕麦片、熟鹰嘴豆、原味坚果、水果干等营养价值高的“应急”食物。

建议3:

蔬菜吃够数量,烹调少油少盐

多项研究证实,要想长期保持好身材,吃够蔬菜是不可或缺的。一天要吃300-500克的蔬菜,每餐要吃够至少150克蔬菜。最好一天中有至少200克绿叶蔬菜,它们对减肥和防病特别重要。如果工作比较忙,中午在外用餐,快餐外卖没法提供这么多蔬菜的话,还有3个补救措施:

1.早上在面条、粥里烫点青菜,或和主食一起蒸点南瓜、胡萝卜等。

2.自己在家准备好无油无盐的生鲜蔬菜(比如生菜、番茄、黄瓜、甜椒等)带到工作场所,中午和口味重的外卖菜肴配在一起吃。

3.晚上一定要吃一份绿叶蔬菜。蒸、煮、炒、水油焖都可以,但一定别放太多油。

建议4:

食物涮涮油盐,轻松减少热量

在外就餐难免食物过油过咸。除了点菜时要优先选择少油菜品之外,还可以用热水或热汤把菜肴表面上的油盐涮掉。仅此一项,一年就能少吃好几斤脂肪,少吃上百克盐。

建议5:

不要克扣主食,避免甜食甜饮

一旦发现自己体重上升,很多人会选择不吃或少吃主食,只吃蔬菜和鱼肉类食物。但是,这么做的结果,往往是让压力水平上升。补充主食的意义,一是供应了充足的能量;二是节约了蛋白质;三是增加了维生素B1的供应。这些效果对大脑的工作都是有帮助的。

1.如果主食过少,鱼肉类和蔬菜类食物并不能弥补能量不足的问题。

2.女性平日克扣主食,月经前会更向往各种高热量甜食。

3.需要高强度工作时,不吃主食更容易引起体力和脑力的疲劳感。

所以,建议大家在工作疲劳、头昏脑涨的时候,喝袋便携即食的牛奶燕麦粥、五谷杂粮糊。你会发现,补充了优质碳水之后,感觉神清气爽,脑子也好用了。

建议6:

调整进食顺序,餐前先吃蔬果

1.先吃蔬菜,后吃肉和主食。

食物顺序研究发现,先吃少油蔬菜,后吃油大的肉类和主食,既能延缓餐后血糖上升,减少脂肪合成,也能帮助控制食量,预防下一餐提前饥饿。

2.富含蛋白质的食物适合在两餐之间作为垫饥食物。

用餐时间之前可以先垫一点健康的零食和饮料,比如肉干、牛奶、豆浆、豆子等,都是两餐之间加餐的不错选择。

3.水果则更适合在餐前半小时吃。

同样的水果,餐后吃的效果就完全不同了,既不能延缓血糖上升,也不能帮助抑制食欲。

除了饮食习惯的调整之外,还要有意识地增加运动、减少熬夜。比如:利用一切时间站起来活动,哪怕开会之前、散会之后的几分钟,也不要坐着不动。餐后散步、做做家务,也能多消耗一点热量,减少发胖的风险。

健康防肥的措施不用太多,切实做到一条,就能切实受益。

文/范志红(中国营养学会理事,中国科协聘科学传播首席专家)

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