立秋喝粥 原来粥还可以这么喝!
北京青年报客户端 2024-08-11 09:30

中国人爱喝粥,会喝粥,也因此形成中国特有的“粥文化”。关于粥的文字,最早见于周书:黄帝始烹谷为粥。后来粥的功能更是将“食用”“药用”高度融合,进入了带有人文色彩的“养生”层次。立秋一到,昼夜温差加大,气候干燥,我们的身体容易变得脆弱起来,抵抗力较差的人群和小孩会有脾胃功能减弱的现象。这个时候要注意多吃一些有营养,易消化的食物。喝碗热乎乎的营养粥是不二之选,养胃又健脾,可以泻秋凉、防秋燥。

虽说在做饭的种种技法里,做粥可以说是最简单不过,抓把米扔到水里,煮开了是清粥,多煮会儿就是浓粥;还可以加各种材料,煮出各种各样的粥来,但粥的营养健康是不简单的,有“大学问”。

喝粥轻松实现粗细搭配、食物多样粗粮还能保留营养元素

首先,粥大都是以米、面、杂粮为原料,符合《中国居民膳食指南》中“谷类为主,粗细搭配”的原则。做粥时,小米、高粱、玉米、荞麦、燕麦、薏米、红小豆、绿豆等粗杂粮都可以放在一起,煮成“一锅粥”,“粗细搭配”唾手可得。通过喝粥,每天吃1-2两(50-100克)粗粮的目标可以轻松达到!

第二,粥的包容性强,想来点“腥”,鸡鸭鱼肉蛋奶都可以加进去;想吃清淡的,可以加蔬菜、水果等;想“炫富”,可以加海参鲍鱼山珍海味;想“平民”,加地瓜山药土豆;还可以任意组合,很容易实现食物多样。

其三,用来煮粥的杂粮,一般没有进行研磨加工,谷类表层所含的维生素、矿物质等营养素和膳食纤维都会全部保留下来,避免了营养物质的流失。一方面,可以预防微量营养素的缺乏;另一方面,可以降低慢性病发生的危险。

各种原料的粥怎么做又有何种营养特点

做粥最基本的原料是谷类食物,如果一份“粥”中没有谷类食物,也就不应该称其为粥。从组合上,我们可以把粥分为基础粥、肉粥和素粥。发挥你无限的想象力,在“基础粥”上增加不同的原料就可以做成各种口味、品种多样的粥。

1.基础粥

又包括单一粥和组合粥:

单一粥:直接用大米、小米、红豆、绿豆等加水熬,如大米粥、小米粥、红豆粥等;也可以用小麦、玉米等磨成粉、或研磨成不同大小的颗粒然后做粥,如玉米面粥、麦仁粥、棒渣粥、豆粥等。

组合粥:把不同的谷物放在一起,少可以2-3种,多可以5-6种,甚至十几种。小米绿豆粥、八宝粥、腊八粥、杂粮粥等都属于这一类。

营养特点:谷类为主,膳食纤维和矿物质丰富,促进胃肠蠕动,老少皆宜。血糖高的,可以根据食物的血糖生成指数选择。

2.肉粥

根据自己的喜好,在基础粥中或加肉加蛋……做成多种口味的粥。

加肉类:加牛、羊、猪等肉类,如皮蛋瘦肉粥、肉丝粥。

加内脏:如肝、杂等,如白果羊肾粥。

海鲜粥:加水产品,如鱼、虾、蟹等,如鱼片粥、鲜虾粥。

营养特点:食物多样,营养比基础粥全面,但此类粥往往加盐,动物内脏含有较多的胆固醇,适用于大多数人,血压高、血脂高的人不宜经常喝。自己做粥时注意少放盐。

3.蔬果粥:

在基础粥中,加上单一或组合的蔬果。

加蔬菜:如南瓜、红薯、山药等,如红豆南瓜粥、芹菜豆腐粥。

加水果:如芒果紫米粥。

中药粥:加药食同用的成分,如当归、莲子、芡实、枸杞等,如莲子芡实粥。

其他粥:加花卉等做成花粥,如菊花粥。

营养特点:清淡爽口,膳食纤维丰富,促进胃肠蠕动,含糖多的粥,不适合血糖高的人。另外,中药粥应根据个人的体质选用,不建议长期食用。

喝粥时最好少配咸菜以免盐摄入量超标

需要提醒大家的是,喝粥时,很多人往往把咸菜当做粥伴侣,这样会增加盐的摄入,会增加高血压的危险。从健康角度出发,少吃或不吃咸菜!如果只喝粥感觉口感有些单调的话,可以配上凉拌蔬菜,既健康又好吃。

文/马博士健康团

科学审核/马冠生(北京大学公共卫生学院教授)

编辑/韩世容

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